ピラティス〜レッグサークルズ〜

どうも！
自粛中でもノンストレスの見附です！

今回はピラティスシリーズ第4弾！

「レッグサークルズ」です！

この種目は、
股関節周辺の筋肉の強化、柔軟性の向上の効果を同時に得る事ができる優秀な種目です^ ^

骨盤ズレてる方、脚の長さが違う方オススメです✨

それでは早速行ってみましょう。

1.ポジション

まずは仰向けのニュートラルポジションをとります。

そこから片脚を真っ直ぐ天井へ伸ばします。
(つま先も天井へ伸ばします。)
脚の高さは腰のスペースが保てる高さで大丈夫です🙆‍♂️

2.動作&呼吸

・つま先で小さな円を描くように脚を回します。
・回している脚が身体の中心より内側に入らないように！
・1周ごとに吸って吐いての呼吸を切り替えます。
→4周(吸って吐いてそれぞれ2回ずつ)行ったら逆回しにします。
その後脚を戻して逆足も同様に行います。

股関節から動かすのがポイントです！
やっていて腿裏の伸び感、腸腰筋(股関節の筋肉)が疲労してくる感じです。

腿裏の張り感がしんどい方は伸ばしている脚の膝を曲げて行ってみましょう。
もしくはこのエクササイズを行う前に腿裏のストレッチを入念に行ってみて下さい。

3.回数

両脚4周づつを1セットとして2〜3セットを目安に行いましょう！

4.注意点

・骨盤を固定する→左右に揺れないように！
・つま先が身体の中心より内側に入らない。

この2つはかなり多くみられるので意識を集中して取り組みましょう💪
・回していない方の脚もフラフラ動かないようにする。
・つま先は天井。
・股関節を内側に捻らない。
→これはあまりみられませんがケガに繋がるので気を付けましょう。
・小さくていいので綺麗な丸を意識してください。
注意点は以上です。

5.応用

骨盤を固定して綺麗な円を描く事ができるようになった上級者へ！

・円を大きくする

・円を描くスピードを速める

これだけで難易度を上げる事ができます^ ^

ただ、この2つを試す前に回さない方の脚も伸ばした状態で行うようにしてみてください。

そうすれば腿裏へのストレッチがよくかかるようになるのでより可動域が向上します！
強度を上げる前に是非できるようにしておきましょう！

まとめ

この種目は、
骨盤の動きが悪い方、腰痛,膝痛予防、美脚を手に入れたい方にオススメの種目です。

また、骨盤が左右に揺れないように腹斜筋という脇腹のインナーマッスル(内腹斜筋)をよく使うので、
マラソン、ロードバイク をやってい方、その他走る動作のある競技者にもオススメです^ ^

ピラティスは生きてるほぼ全ての人にオススメできるんですけどね^ ^

動画
https://m.youtube.com/watch?v=pRy00ifONaQ

修正Ver.
https://m.youtube.com/watch?v=Od0VGNBCS_M

今回も最後までご覧頂きありがとうございました！
やってみてよくわからないという方は是非僕のトレーニングを受けに来てください！
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