環境が限られている人でもできそうなトレーニング編
こんばんは。ヒロムです!
代用トレーニング
って知っていますか??
簡単にいうと、
“代わり”となるトレーニングですね。
緊急事態宣言の延長から
今後もトレーニング施設が使えないだったり、
ウエイトトレーニングの施設がない人からも
実際に声を聴いています。
そこでこのブログを書こうと思いつきました。
代用トレーニングの作り方から
実際に“こんなトレーニングがあるんだ!”
という発見につなげてくださると嬉しいです!
紹介するトレーニング①
はじめに
『ミッドタイトプル』
というトレーニングを紹介します。
ウエイトトレーニングのクリーンに似た練習法で
「バーベルを太ももの中間くらいの位置から
素早く上に引き付ける練習法」です
“キャッチしないクリーン”とも言われます。
このトレーニングの意味や効果を
こちらの方の動画を参考にしながら
一緒に考えていきましょう!
【スポーツを科学する】ガクトレさんより
効果絶大のジャンプ力アップトレーニング
誰も知らない秘密のトレーニング ミッドタイトプル
https://youtu.be/90NSsSoZ4S0
このトレーニングには
ベースとなる形、型があります。
しかし、ウエイトトレーニングの設備が
揃っていないとできないような
トレーニングでは決してありません。
アイソメトリックミッドタイトプル
というトレーニングになりますが
同等の効果が見込めると言われています。
等尺性収縮(アイソメトリック)とは
→強い人と腕相撲をする時の
腕の筋肉の収縮の仕方などがわかりやすい例です
この練習法を1つ覚えると
他のトレーニングでも代用トレーニングが見つかり
環境に関係なく、強くなることが
できるようになります。
紹介するトレーニング②
ここで紹介するのは
『デッドリフト』です
ウエイトトレーニングの中では
BIG3と言われるほど、有名で
“肉体改造”には必須になります。
鍛えられる部位は
背中全般・ハムストリングス・臀筋群になります
こちらもバーベルを用いた
ウエイトトレーニングで、
かなり重量を扱うものになっています。
重量を扱うという点について
まだ骨が出来上がっていないような
中学生には注意が必要なのと、
腰への負荷も気をつけなければいけません。
さて、そんなデッドリフトですが、
中学生や筋力が十分にないような選手でも
少ない負荷で十分に鍛えられる方法があります。
それが先ほど説明した、
アイソメトリックを用いた練習法で
アイソメトリックデッドリフト
別名:タオルデッドリフトと呼ばれます。
別名にもあるように
タオルを使ってトレーニングをしていきます。
Sprint & Conditioningさんより
自宅でできる。【最大筋力+スピード】
筋力トレーニング
https://youtu.be/Vycf7fi1C_Q
姿勢はデッドリフトの姿勢なのですが
少し長めのタオルの真ん中を足で踏みつけ、
端を両手で掴みます
デッドリフトの腰の位置を確認し、
背中を真っ直ぐにしたまま、タオルを引っ張り
下半身に力が入っていることを確認します。
タオルを掴んでいる腕にも
力は入っているはずです。
感覚を掴むまでは、なかなか
負荷を感じにくいかもしれませんが、
どれだけ力を入れても
体は持ち上がることはありません。
なので、力いっぱいに引っ張りましょう。
このアイソメトリックデッドリフトで重要なのは
背中・足に力を入れて軸を固めることと、
思い切り力を入れてタオルを引くことです。
この力の拮抗こそが
トレーニング効果を生み出します。
瞬発的に力を入れるように行うと
クリーンやデッドリフトの、実際に
ウエイトを上げる時の感覚に
似たものを感じることができます。
トレーニング③
最後に紹介するのは
「アイソメトリック壁押し」
トレーニングになります
先ほど挙げた動画でも
紹介をされていました。
Sprint & Conditioningさんより
自宅でできる。【最大筋力+スピード】
筋力トレーニング
https://youtu.be/Vycf7fi1C_Q
このトレーニングは
両足を前後に開き、
壁を押しやすいように低い姿勢を作ります。
突進する猪のような姿勢です
その姿勢で前足に力を入れた状態で
壁を押すトレーニングです。
作用反作用の法則により、
壁に与えている力と同じ大きさの力が
壁からも返ってくるので
これも力の拮抗が成り立っています。
全身で壁を押す意識ですが、
肘は曲げ、90°くらいで固定させ、
胸筋を意識すると良いと思います。
10秒前後ずっと力を入れては、
力を抜くサイクルを3~5setほど
繰り返すことをオススメします!
さてさて、今回
オススメしたトレーニングは
意外にも目から鱗のようなもの
だったのではないでしょうか?
まだまだ紹介足りないのですが、
長くなってしまうのと、
文章で伝えるのに限界があるので、
今後はYouTubeやInstagramで
動画を使って
紹介していこうと思います。
お楽しみに!!
身体の鍛えたい部位や
どんな走りができるようになりたいのか
リクエストをもらえたら答えていきます!!
それでは!👋
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