環境が限られている人でもできそうなトレーニング編

こんばんは。ヒロムです！

代用トレーニング
って知っていますか？？

簡単にいうと、
“代わり”となるトレーニングですね。

緊急事態宣言の延長から
今後もトレーニング施設が使えないだったり、
ウエイトトレーニングの施設がない人からも
実際に声を聴いています。

そこでこのブログを書こうと思いつきました。
代用トレーニングの作り方から
実際に“こんなトレーニングがあるんだ！”
という発見につなげてくださると嬉しいです！

紹介するトレーニング①

はじめに
『ミッドタイトプル』
というトレーニングを紹介します。　

ウエイトトレーニングのクリーンに似た練習法で
「バーベルを太ももの中間くらいの位置から
素早く上に引き付ける練習法」です

“キャッチしないクリーン”とも言われます。

このトレーニングの意味や効果を
こちらの方の動画を参考にしながら
一緒に考えていきましょう！

【スポーツを科学する】ガクトレさんより
効果絶大のジャンプ力アップトレーニング　
誰も知らない秘密のトレーニング　ミッドタイトプル
https://youtu.be/90NSsSoZ4S0 

このトレーニングには
ベースとなる形、型があります。

しかし、ウエイトトレーニングの設備が
揃っていないとできないような
トレーニングでは決してありません。

アイソメトリックミッドタイトプル
というトレーニングになりますが
同等の効果が見込めると言われています。

等尺性収縮(アイソメトリック)とは
→強い人と腕相撲をする時の
腕の筋肉の収縮の仕方などがわかりやすい例です

この練習法を1つ覚えると
他のトレーニングでも代用トレーニングが見つかり
環境に関係なく、強くなることが
できるようになります。

紹介するトレーニング②

ここで紹介するのは
『デッドリフト』です

ウエイトトレーニングの中では
BIG3と言われるほど、有名で
“肉体改造”には必須になります。

鍛えられる部位は
背中全般・ハムストリングス・臀筋群になります

こちらもバーベルを用いた
ウエイトトレーニングで、
かなり重量を扱うものになっています。

重量を扱うという点について
まだ骨が出来上がっていないような
中学生には注意が必要なのと、
腰への負荷も気をつけなければいけません。

さて、そんなデッドリフトですが、
中学生や筋力が十分にないような選手でも
少ない負荷で十分に鍛えられる方法があります。

それが先ほど説明した、
アイソメトリックを用いた練習法で
アイソメトリックデッドリフト
別名:タオルデッドリフトと呼ばれます。

別名にもあるように
タオルを使ってトレーニングをしていきます。

Sprint & Conditioningさんより
自宅でできる。【最大筋力＋スピード】
筋力トレーニング
https://youtu.be/Vycf7fi1C_Q 

姿勢はデッドリフトの姿勢なのですが
少し長めのタオルの真ん中を足で踏みつけ、
端を両手で掴みます

デッドリフトの腰の位置を確認し、
背中を真っ直ぐにしたまま、タオルを引っ張り
下半身に力が入っていることを確認します。

タオルを掴んでいる腕にも
力は入っているはずです。

感覚を掴むまでは、なかなか
負荷を感じにくいかもしれませんが、
どれだけ力を入れても
体は持ち上がることはありません。

なので、力いっぱいに引っ張りましょう。

このアイソメトリックデッドリフトで重要なのは
背中・足に力を入れて軸を固めることと、
思い切り力を入れてタオルを引くことです。

この力の拮抗こそが
トレーニング効果を生み出します。

瞬発的に力を入れるように行うと
クリーンやデッドリフトの、実際に
ウエイトを上げる時の感覚に
似たものを感じることができます。

トレーニング③

最後に紹介するのは
「アイソメトリック壁押し」
トレーニングになります

先ほど挙げた動画でも
紹介をされていました。

Sprint & Conditioningさんより
自宅でできる。【最大筋力＋スピード】
筋力トレーニング
https://youtu.be/Vycf7fi1C_Q 

このトレーニングは
両足を前後に開き、
壁を押しやすいように低い姿勢を作ります。
突進する猪のような姿勢です

その姿勢で前足に力を入れた状態で
壁を押すトレーニングです。

作用反作用の法則により、
壁に与えている力と同じ大きさの力が
壁からも返ってくるので
これも力の拮抗が成り立っています。

全身で壁を押す意識ですが、
肘は曲げ、90°くらいで固定させ、
胸筋を意識すると良いと思います。

10秒前後ずっと力を入れては、
力を抜くサイクルを3~5setほど
繰り返すことをオススメします！

さてさて、今回
オススメしたトレーニングは
意外にも目から鱗のようなもの
だったのではないでしょうか？

まだまだ紹介足りないのですが、
長くなってしまうのと、
文章で伝えるのに限界があるので、

今後はYouTubeやInstagramで
動画を使って
紹介していこうと思います。

お楽しみに！！

身体の鍛えたい部位や
どんな走りができるようになりたいのか
リクエストをもらえたら答えていきます！！

それでは！👋