呼吸苦がなくても、呼吸リハは必須だと思う【コロナ後遺症日記12/14】
昨夜、蕁麻疹に対して、ジルテック２Tに加えて、レスタミン10mg１Tを内服した結果は、夜中に一度痒みで起きたものの、レスタミンの眠気によりすんなりまた入眠できた。ただ、午前中半ばまでもの強烈な眠気に襲われて、10時半から始まるコロナ後遺症患者グループのEducational Workshopに遅刻してしまった。今日のワークショップのトピックは呼吸症状について。鼻呼吸、横隔膜を動かす呼吸トレーニングの重要性を最新の知見とからめて教えてもらった。また、何よりもワークショップの最後に参加者同士で行うチャットでの情報交換。同じような症状がいる人と苦労を分かち合ったり情報交換できるのは本当に励ましになる。
午後は、蕁麻疹についてのクリニックの電話診察。
クリニックの先生から勧められたのも、アレルギー薬からレスタミンなどの抗ヒスタミン薬の併用または変更。原因についても、まずはできるだけグルテンフリーにしてみたという私の考えに同意してくれた。朝からグルテンフリーにして心なしか、抗ヒスタミン薬の薬効が切れた後でも、ここ４－５日間感じていた、背中のチクチクが軽くなっている気がする。このまま2-3日様子を見て、それでも症状が残るようなら採血に行くように指示された。
夜は、スキー合宿に行っていた息子を車でお迎え。やはり集中力、エネルギーなど諸々合わせて、約30分で限界が来るよう。今日もそれくらいから背中の痛みが出現。それも、どうも渋滞があるなど精神的なストレスが大きく関わるよう。20分ほど休んで、帰宅した帰り道は既に渋滞も解消されていたせいか全く問題なく帰宅できた。
コロナ後遺症における呼吸トレーニングについて
コロナ後遺症の人は、呼吸症状の有無に関わらず全て呼吸リハビリテーションを行うことをおすすめします。呼吸苦だけでなく他の症状の改善にも効果があるし、なんなら、健常者の方も一度自分の呼吸パターンを見直した方がいいとさえ思います。
私自身は、今から考えると、Covidになる以前より、口呼吸で浅くなっていたようです。思い返すと、何度となく、トレーニングジムや職員検診での呼吸機能検査、また、一昨日紹介したエネルギーヒーリングの先生にも、呼吸が浅いですねと言われたことがありましたが、自覚がなかったために問題視したことがありませんでした。
今回病気になって、最初の頃は明らかな呼吸苦があったものの、３ヶ月目からは呼吸苦はなくなり、自分では呼吸に問題があるとは思っていませんでしたが、５月ごろに始めたオンラインリハビリの先生に、初回いきなり、私を一目みてまず呼吸を直したほうがいい、といきなり全く無自覚だった呼吸の異常を指摘されました。その先生とのオンラインリハビリの中で、口呼吸を鼻呼吸に、また、日常できる呼吸筋のマッサージ、横隔膜の動かし方などを教わり、明らかに睡眠障害、呼吸状態、疲れやすさなどが格段に改善しました。
まず第一に自覚したのが、睡眠障害の改善です。
睡眠を睡眠トラッカーで記録していますが、記録して初めてひどいいびきをノンレム睡眠時にかいていることがわかりました。
口呼吸を鼻呼吸にして、深く呼吸できるようになり、いびきをかかなくなりました。いびきをかくということは、舌根なりが落ちてしっかりと空気が入っていない状態。また喉も乾燥して感染しやすくなる。口呼吸を鼻呼吸に変えただけで、最初に自覚したのが、睡眠の質の改善と起きた時の倦怠感の改善です。
第二に、コロナ後遺症のほとんどの症状が自律神経失調症からきています。自律神経は自分の無意識下で体をコントロールシステムであり、これに絶対的に効果のある薬剤などは今のところありません。一番確実に自律神経を整えられるのが、呼吸です。
そういうわけで、呼吸を整えることは自律神経を整えることになります。
具体的な呼吸チェックとトレーニング方法
前置きが長くなりましたが、具体的な呼吸トレーニングを紹介します。
１．自分の呼吸を知ること
片手を胸、片手をお腹において、普通に呼吸してチェックします。
◉呼吸数のチェック
タイマーをして３０秒で何回呼吸（吸って吐いてで１セット）をするかをカウントします。それを２倍した数が１分間の呼吸数正常は１２-２０回です。
２０回より多い場合には、呼吸が浅くなっています。
◉鼻呼吸をしているかをチェック
医師でありながら、このコロナ後遺症になる前まで全く知らなかったことが、”鼻呼吸の大切さ”
鼻呼吸は、吸い込む空気に適当な湿度・温度を与え、空気中の微細なゴミや細菌・ウィルスを鼻腔内の毛や粘膜に吸着して、気管や肺を保護しています。また、胸とお腹に手をおいた状態で、口呼吸で深呼吸を比較してもらうとわかりますが、鼻呼吸の方が、ゆっくりと、でも、口呼吸よりも大きく胸郭が動いて深い息を吸えます。
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◉横隔膜をしっかり動かして呼吸をしているかをチェック
胸においた手よりもお腹においた手のほうが大きく動くように呼吸をできているかをチェックします。
◉吸気よりも呼気を長くする意識する
しっかりと吸った息を吐ききってから次の呼吸を吸うことで、大きく呼吸ができます。
上記のチェックで、自分の呼吸が浅いと思った方は、毎日呼吸のトレーニングをすることで徐々に改善します。
有名なのは、福岡のみらいクリニックのあいうべ体操
みらいクリニックの今井先生は、元々コロナ後遺症でEAT療法が注目されル前からEAT療法を色々な疾患との関連性に注目されていた先生です。EATを自宅でする場合によく勧められるミサトールリノローションを開発された先生でもあります。コロナ後遺症の方は、Hirahataクリニックと同様一度みらいクリニックの情報を目を通しておくといいと思います。
また今日のワークショップで初めて聞いたやり方が、”長方形 呼吸トレーニング”（Rectangular Breathing）
どこでも気軽に吸気と呼気を調節する方法です。
リラックスした姿勢で座り、窓やドアなど目に入る何か長方形の物を探します。その長方形を目で追いながら、長方形の短い辺を目で追っている間は息を吸う、長い辺を追っている間は吐くとすると自然と呼気＞吸気とできるテクニックだそうです。特に心拍数なども高くなってしまったり、興奮して呼吸が苦しくなった時には、長方形を目で追うことで、コーピングにもなってとてもいい方法だと思います。
Visible: Long Covid & ME/CFS：
https://apps.apple.com/ca/app/visible-long-covid-me-cfs/id1624474919
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