【健康知識】痩せやすい食べ方
今日は健康に関する話の中でも需要の高い、ダイエットがらみの話をしていこうと思う。
僕は3年ぐらい前まで体重が83㎏ぐらいあって、標準体重から10㎏以上太っていたが、そこからいろいろなことに気を使って70㎏まで落とすことができた。
僕の身長は178㎝なので、かなり標準体重に近づいたと思う。
痩せるためには食事制限や運動など、いろいろな方法があるが、どれもちょっとハードですぐに始める気になれない人も多いだろう。
しかし、そこまでハードなことをしなくても、少しの心がけで痩せやすい習慣をつけることはできる。
それは「痩せやすい食べ方の習慣」だ。
毎日の食事の中で、以下の4つのことに気を付けてもらえれば、（僕の経験上だが）かなり痩せやすい身体になれるはずだ。
食べる順番に気を遣う
よく噛んで食べる
休み休み食べる
15分以上かけて食べる
どれもそれほど難しくないが、気休めではない。
「血糖値スパイク」を防ぐためのものだ。
血糖値スパイクとは、早食いなどによって血糖値が急上昇・急降下する状態のことを指す。
そして、この血糖値の急上昇が肥満の原因になるのだ。
そもそも人が太るメカニズムは下記のとおりとされている。
食事で糖質を取ることで、血糖値が上昇
上がった血糖値を下げるために、インシュリンが分泌される
消費しきれない血糖を、インシュリンが脂肪に変換して蓄える
ここで意識したいのが、血糖値が急上昇するとインシュリンは多く分泌されるということだ。インシュリンがたくさん出てしまうと、より多くの血糖が脂肪に変わってしまう。
つまり血糖値スパイクは、ダイエットの大敵なのだ。
少し前置きが長くなってしまったので、さっそく4つの「痩せやすい食べ方の習慣」について一つずつ解説していこう。
食べる順番に気を遣う
ベジファーストという言葉を知っている人も多いだろう。
文字通り、野菜から食べる食事法のことだ。
「ベジファースト」は、その名の通り野菜（ベジ）を最初（ファースト）に食べるというダイエット法。
食物繊維豊富な野菜→タンパク質の摂れる肉や魚、大豆製品など→最後にご飯の順番で食べます。
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血糖値が上がる主な原因は糖質なので、それを最後に食べることで血糖値スパイクを防ぐという発想である。
とても簡単な話だが、落とし穴もあるので、以下の3つに気を付けてほしい。
野菜は糖質の多いイモ類を避け、食物繊維の多い葉物野菜を選ぶ。
スープなど、水分も最初に取ること。最後に取ると胃酸を薄めてしまう。
献立に肉や魚など、タンパク質を入れることを忘れない。
逆にこれらのことが守れていないと、せっかくのベジファーストも効果が減ってしまうので、食事の際にはぜひ意識してほしい。
よく噛んで食べる
皆さんは食事の時、自分が何回噛んでいるか意識されているだろうか？
僕は意識しないと、10回程度で飲み込んでしまうことがある。
しかし、よく噛まずに食べることは体に様々な悪影響を与える。
よく噛まないで食べ物を飲み込んでしまうと、満腹感が得にくい。
そのため、必要以上にたくさん食べてしまうのだ。
さらに、飲み込むまでの時間が短くなるので、早食いになる。
つまり、食べすぎと血糖値スパイクのダブルパンチだ。
また、消化不良も引き起こしやすいので、内臓も疲れやすくなってしまう。
ここまで重なれば、太りやすい身体になるのは必然である。
これら多数のデメリットを解消する方法は、ただ一つ、よく噛むことだ。
具体的には一口につき30回以上噛むのがよい。
そう聞くと面倒に思えるかもしれないが、実際やってみるとそれほど気になるものでもない。
むしろ、これだけで痩せやすくなるなら、やらないのは損だ。
休み休み食べる
これも早食いを避けるための心がけの一つだ。
特に丼ものや麺類を食べるときに、矢継ぎ早にかき込むようにして一気に食べてしまう人は多いだろう。
このような食べ方も、やはり血糖値スパイクの原因となる。
こういった食べ物を食べるときに僕が意識しているのが、休み休み食べるという食事法だ。
やり方はとても簡単で、食べ物の四分の一を食べては10秒休み、また四分の一を食べては10秒休み、ということを繰り返すだけだ。
この食事法は、ベジファーストがやりにくい丼も野や麺類でも実践しやすい。
個人的な感想だが、食後に空腹になりづらいことを実感しており、間食を防ぐ効果を実感している。
血糖値スパイクを防ぐ一つの方法として、覚えておいて損はないだろう。
15分以上かけて食べる
ここまで散々血糖値スパイクを防ぐ方法を話してきた。
もうわかってくれていると思うが、早食いをしないことが血糖値スパイクを防ぐ方法であり、痩せやすい食べ方の極意である。
何分までが早食いなのかという明確な定義は実はないが、15分が一つの目安である。
これまで、「食べ始めから食べ終わりまでが10分程度だった」という人は、早食いであるといっていいだろう。
そして、早食いを防ぐ方法はこれまで述べてきた下記の3つだ。
食べる順番に気を遣う
よく噛んで食べる
休み休み食べる
これらのことを意識して食事をしてみて、食べ終わるまでに何分かかったか、ぜひ計測してみてほしい。
きっとこれまでよりタイムが伸びているはずだ。
毎日の食事の積み重ねは思っている以上に大きい。
どうかこの記事に書いた内容を実践してほしい。そして、どうか健康的に痩せやすい身体になってほしい。
この記事がみんなの役に立つことを祈っている。
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