ウエイト・トレーニング徹底管理ツール －Ultimate RPEトレーニング・サポートツール ver.2.0＋ベンチプレス強化プログラム×3－
当記事は『RPEベースのトレーニング・プログラム作成＆トレーニング実施支援＆トレーニング結果分析ツール』である【ウエイト・トレーニング徹底管理ツール ～Ultimate RPE TRAINING Support Tool～】のアップデートバージョンのツールデータ提供および、万人向け＆競技者も利用できる【ベンチプレス強化プログラム×3プログラム】の提供記事となります。
※2022年2月11日(金)、バージョン2.90(VBT機能ありバージョン)を公開しました。バージョン2.80比較でデータ容量を20～30％軽量化し、動作速度を改善しています。
※2022年2月9日(水)、バージョン2.90(VBT機能なしバージョン)を公開しました。バージョン2.80比較でデータ容量を40～60％軽量化し、動作速度を大幅に改善しています。
※2022年1月26日(水)、バージョン2.80を公開しました。
<<バージョン2.80の追加機能>>
①【VBT】シートを追加
・挙上速度計測による推定1RM測定(4テストでの速度プロフィール作成)
・Rep-RPEごとの推定挙上速度範囲&挙上速度低下率チャート作成
②トレーニング実施シートで挙上速度(セット最大MV)入力による推定1RM算出
③トレーニング実施シートで予定RPE入力による推定挙上速度範囲&挙上速度低下率表示
①【VBT】シートの使用方法は、以下を参考にしてください。
登録可能な速度プロフィールは最大10(プロフィールA~J)で、4テスト実施のうえ速度プロフィールを登録し、初期設定シートで登録した速度プロフィールを実施トレーニング種目に紐づけることで②③が可能となります。
※2022年1月19日(水)、『12週間ベンチプレス強化プログラム』を公開しました。
※2021年12月19日(日)、バージョン2.6を公開しました。
<<バージョン2.6の追加機能>>
①トレーニング結果の日集計グラフ分析機能を追加
②VBT(Velocity Based Training)関連項目の入力/集計/分析機能を追加
※セット「平均速度(m/s)」「ピーク速度(m/s)」「e1RM(デバイス算出)」
※2021年12月4日(土)、『9週間ベンチプレス強化プログラム』を公開しました。
※2021年11月28日(日)、ツールデータ＋『6週間ベンチプレス強化プログラム』を公開しました。
バージョン2.xx公開にあたり、バージョン Ultimate RPEトレーニング・サポートツール ver.1.xx、1,000円に値下げしました。バージョン2.xxよりもトレーニング種目1種目ずつの結果を残すには優れています。また、バージョン2.xxになる『ベンチプレス強化プログラム』も同梱しています。
Ultimate RPEトレーニング・サポートツール ver.2.xxは、2021年6月に公開した前バージョン1.xxと合わせて、2021年11月現在でウエイト・トレーニング用のトレーニングサポート＆管理ツールとしては世界的にみても唯一無二と言っていいほどの高機能ツールとなっています。
また、RPEトレーニングの幅広い層を対象とした有用性を考えると、パワーリフターやベンチプレッサーといった高重量を挙上することを目的とした競技者だけでなく、ボディビル・フィジーク・ベストボディといったボディメイク主体の方から一般トレーニーまで、ウエイト・トレーニングを実施しているすべての人にとって、トレーニング効果を上げる有益なツールになっていると思います。
文章だけで伝わりにくいこともありますので、まずはUltimate RPEトレーニング・サポートツールが「どういったツールなのか？」ということを以下のツール紹介動画よりご確認ください。
以下はバージョン1.xxの紹介動画になりますが、バージョン2.xxでは紹介動画にあるような機能＋αが使用できるようになり、かつバージョン1.xxよりも様々な面での使い勝手が向上しています。
前バージョン Ultimate RPEトレーニング・サポートツール Ver.1.xx
ツールの機能や上記動画のバージョン1.xxからのアップデート内容、ツールの使用方法詳細については後ほどご説明させていただきます。
1．使用環境
提供させていただくツールはマイクロソフトExcelで利用できるツールとなり
・PCまたはMacのExcel(2019以降)
・Excel WEB版(無料)
・iOSアプリExcel(スマホは無料、要マイクロソフト・アカウント)
・AndroidアプリExcel(無料、要マイクロソフト・アカウント)
以上でご利用いただけます。
Excel＝パソコンの有料ソフトという認識の方が多いのですが、ブラウザ経由で利用するWEB版ExcelやiPhone・Android等のスマートフォンのアプリは無料で利用できるようになっています。
また、無料で利用できるクラウドサービスOneDriveにデータを保存すれば、WEB経由でパソコンやスマホで同じデータを共有できますので、例えばトレーニング・プログラムを入力したり予定/実施プログラムの分析はパソコンで、トレーニング時に予定プログラムを確認したりトレーニング結果や実施したトレーニングに対するメモを入力するのはスマホでいったことも可能です。
なお、PC/MacのExcelは、比較的新しいバージョンの2019以降が必要となります(Excel2016だとデータ集計の一部機能が使えない)ので、先のOneDriveにデータを保存してのExcel WEB版もしくはスマホでのアプリ利用がお手軽に使用する方法となります。
2．RPEについて
近年、ウエイト・トレーニングの効果を上げるための新しい考え方、新しい指標としてRPE(自覚的運動強度)＝「本人がどれぐらいきついと感じるか？」という指標の活用が急速に広まってきています。
従来からある重量×レップ数×セット数といったウエイト・トレーニングに新たにRPEを取り入れることで、従来のトレーニングでは管理・コントロールできなかった疲労や刺激のコントロールができるようになり、それによって従来のトレーニングでは得られなかった様々な効果を得ることができます。
当ツールはそのRPEを活用することが大前提となっていますので「RPEってなに？」という方は、以下のサイトからRPEについてご理解いただいたうえでツールをご利用ください。
3．Ultimate RPEトレーニング・サポートツールver.2.xxで出来ること
以下に当ツールで出来ること、ツールの特徴を記載させていただきます。
<<ツールで出来ること/ツールの特徴>>
①トレーニング種別5種別×各30種目＝計150種目のマスタ登録でき、内50種目が予定プログラム作成時に選択が可能
②最長12週間のプログラム作成(予定プログラム入力)および結果入力(実施プログラム入力)ができる
③入力した予定プログラム/実施プログラムを視認しやすい一覧表として表示＋PDF出力が可能
④予定プログラムは実施予定の「Reps」「RPE」を入力することで「Weight(提案トレーニング重量)」「Volume(総挙上重量)」「Fatigue(疲労度)※」etc.が自動算出される
⑤予定プログラムの「Weight(提案トレーニング重量)」に指定したプラス/マイナスの補正値(kg/％)を入力でき、バックオフセット/RPEストップ法/VBTストップ法etc.で活用できる
⑥実施プログラムにトレーニング結果として「Weight」「Reps」「RPE」を入力することで、そのセットのe1RM(推定1RM)が自動算出され、その結果に合わせて次セット以降の「Weight(提案トレーニング重量)」が自動更新される(VolumeやFatigeu等も自動算出される)
⑦トレーニング実施日/コンディション/モチベーション/体重といった数値や、トレーニング前後/週ごとのトレーニングの所感等のメモが記録できる
⑧バーベル速度を計測しながら行うVBTトレーニング(Velocity based training)の実施支援機能も備えている
⑨予定プログラム/実施プログラムで入力した各数値は、日毎/週毎/トレーニング種別＆種目毎(＋任意抽出でメインセット毎)で、最大値・平均値が各集計表に集約される
⑩集計表に集約された予定プログラム/実施プログラムの内容は、項目選択可能なグラフとして表示することができ、様々な視点から視覚的に確認分析を行うことができる
⑪個人差に対応するため、複数のRPE・e1RM算出係数を選択でき、また個別用算出係数も簡単に作成できる
⑫オリジナル項目の『Fatigue(疲労度)』の算出ができ、Volumeとは異なる個人差を考慮した疲労管理を行うことができる
かなりザックリとした書き方になりますが、当ツールで出来ること、特徴は以上のようになります。
RPEを活用したトレーニングを誰でも簡単に行えるようにするためのツールであると同時に、個人差に対応し、より深く活用するための様々なカスタマイズ機能や管理分析機能を備えたツール。RPEを活用したウエイト・トレーニングを徹底管理するためのオールインワン・ツールとなっています。
※『Fatigue(疲労度)』は、ベンチプレス公式記録日本最高重量を誇り、数多くの実績を挙げている藤本竜希選手の以下の記事からインスピレーションを受けて導入したオリジナル項目となっています。
『Fatigue』は、Volume(重量×レップ数)とは異なるトレーニングでの疲労度を測る指標となり、ボリュームとは異なり強度が高い場合により疲労度が高くなるように
・1RMに対する％（強度）
・レップ数
・RPE補正値
・独自係数
以上から算出できるようになっています。
『Fatigue』は個人差に対応するためにトレーニング種目ごとに算出係数を4種類から選択でき、個々人によってRPE値ごとの体へのダメージが異なるということを考慮して各算出係数ごとでRPE補正値（RPEごとの係数）をカスタマイズすることが可能です。
また、Volumeであればフルスクワットとクォータースクワットを比較すると、高重量を挙上しやすいクォータースクワットがボリュームが多くなるのですが、『Fatigue』はそういった差もトレーニング種目ごとに任意の数値(％)を入力することで強弱をつけて算出することが可能となっています。
<<Fatigueの具体的な活用例>>
①これまでのトレーニング結果等から疲労回復が間に合うとされるFatigueを想定し、1日/1週間の上限Fatigueを設定したうえでプログラムを作成する
②Fatigueの週毎の上げ下げをコントロールし、それによって刺激の変化を管理したプログラムを作成する
③Fatigueのコントロールによってオーバーチーリングを行う
④ピーキング期やテーパリング時のトレーニング内容をFatigueによって決定する
上記はあくまでFatigueの活用方法の一例になりますが、トレーニングによる疲労度を測る指標としてはVolumeよりもはるかに優れた指標になっていると思っています。
『Fatigue』に関する考え方は、藤本選手の記事やバージョン1.xx内の記事内にあるFatigueの詳細説明をご確認ください。
4．バージョン1.xxからのアップデート内容
バージョン1.xxも十分な高機能ツールではありましたが、高機能なぶん使いづらい個所がいくつかありました。1.xxの主たる機能を継承しつつ、より簡単に使えるようにながら機能を追加したのがバージョン2.xxとなります。
また、バージョン1.xxはデータ容量の大きさからスマホアプリで使用する際にスマホの性能によっては起動に20～30秒ほどかかることがありましたが、バージョン2.xxでは起動を高速化させ、バージョン1.xx(12週データ)比較でフル機能バージョンで1.3倍、最も軌道の早いLite版の6週間データでは3倍ほど早く起動するようになっています。
<<バージョン1.xxからのアップデート内容>>
①起動の高速化
②プログラム作成と実施結果を入力シートを一つのシートに集約し、利便性を高めながら機能を追加
・スマホでの視認性の向上
・入力の簡素化
・複数セット入力可能
・提案トレーニング重量の調整機能を追加
・FeelingをSpeedに変更しVBTトレーニングサポートにも利用可能
※複数セット入力はRPE等も一括入力となるため補助種目等で使用する
③予定プログラム/実施プログラムを一覧確認できるシートを追加(PDF出力も可能)
④予定プログラム/実施プログラムをグラフ表示するシートのフォーマット変更
・予定プログラム/実施プログラムをそれぞれグラフ表示するシートを同一フォーマットに変更
・グラフ表示内容や表示サイズ変更によるスマホでの視認性の向上
⑤初期設定用のシートとトレーニング種別/種目の追加変更登録シートを集約
⑥セルの随所にメモ機能を使って使用マニュアル文を追加
⑦パソコン使用時に入力個所のコピー&ペースト、オートフィルが使いやすくなった
5．ツールの使用イメージ/シート構成/使用の流れ
当ツールの「使用イメージ」及び「シート構成/使用流れ」は以下のようになっています。
シート数が多く、はじめて見た時は「どのシートを使えば良いの？」となるかもしれませんが、常時使用する、必須で使用するシートは『実施トレーニングの種別/種目の登録を行う【初期設定】シート』と『予定/実施プログラムを入力する【1～12(Week1～12)】シート』だけとなります。
必須となる使用の流れとしては
(１)【初期設定】シートで、実施するトレーニング種目の登録
(２)【1～12(Week1～12)】シートで、実施予定のプログラムを入力
(３)【1～12(Week1～12)】シートで、実施したプログラムの結果を入力
以上となります。
より深くツールを利用する場合は【算出係数】【疲労度】シートで各種設定のカスタマイズを行い、予定/実施プログラムの内容確認や分析を行いたい場合は【予定/結果_○○○】シートでプログラム内容や結果の確認分析を行うこととなります。
6．必須で使用するシートの使用方法
初期設定登録を行う【初期設定】シートおよび、予定プログラム/実施プログラムを入力する【1～12(Week1～12)】シートの使用方法をツール機能と合わせてご説明させていただきます。
ここでは、必須の入力個所のみの説明となりますが、【初期設定】および【1(Week1)】シートのオレンジ色の「マニュアルを表示」というセルや「各入力項目の最初の入力セル」をクリックorタッチするとExcelのメモ機能を使って非必須個所も含めた詳細使用マニュアルが表示することができますので、実際のツール使用時にご活用ください。
■【初期設定】シート『実施トレーニング登録』
<<使用の流れ>>
①実施するトレーニングのトレーニング種別を選択する
②↑のトレーニング種目を選択する(詳しくは補足内容を確認)
③↑のRPE/e1RM算出係数を選択(詳しくは補足内容を確認)
④↑の表示重量幅＝提案トレーニング重量の重量表示幅を0.5/1.0/2.5kgから選択する
⑤↑の今現在の調子でのWeight/Reps/RPEを入力してBase e1RMを算出する
⑥必要に応じて疲労係数を変更する (未入力＝標準設定の通常疲労)
⑦必要に応じて疲労補正値を入力する(未入力＝標準設定)
<<補足内容>>
※トレーニング種目25種目目までがグラフ表示での分析が可能(数値集計は全50種目可)
※③設定を変更することで以下の内容に影響する
・予定プログラムに「Reps」「RPE」を入力して算出される「Weight」＝提案トレーニング重量
・実施プログラムに「Weight」「Reps」「RPE」を入力して算出されるe1RM(推定1RM)
■選択できるRPE・e1RM算出係数一覧
[SQ・DL用]スクワット・デッドリフトの標準設定
[BP用]ベンチプレスの標準設定
[標準]SQ・DL用とBP用の中間設定(一般種目用)
[低レップス優位]高レップスが苦手で低レップスが得意な人の設定
[高レップス優位①②③④⑤]高レップスが得意で低レップスが苦手な人の設定
[フリー①②③]【算出係数】シートで数値をプルダウン選択するだけで個人用設定を作成登録可能
[オールフリー①②③]【算出係数】シートで各Reps/RPEごとの%を入力することで個人用設定を作成登録可能
※④設定で選択した重量表示幅で予定プログラムの「Weight」＝提案トレーニング重量が表示される(選択した重量表幅で切り上げて重量が表示されるため、0.5kgを選択して表示された重量を確認したうえで2.5kg幅で実施する重量を決めるのがおすすめです)
※Base e1RM＝提案トレーニング重量の算出元となる重量＝トレーニング開始時点で挙上できる1RM
※⑤設定では普段のトレーニング内容を入力してBase e1RMを出来る限りトレーニング開始時点の調子で挙上できる1RMに近づけるよう算出係数を変更する
※トレーニング1週目はBase e1RMを元に提案トレーニング重量が算出される(同シートにある『予定プログラム提案トレーニング重量算出元設定』で設定変更可能です)
※トレーニング2週目以降は前週の最大e1RMを元に提案トレーニング重量が算出される(同シートにある『予定プログラム提案トレーニング重量算出元設定』で設定変更可能です)
■【1～12(Week1～12)】シート『予定プログラム/実施プログラム入力』
<<トレーニング前後個所(緑文字)>>
①日付を入力する(曜日は自動入力)
②体重を入力する
③Condition(体調)を入力する
④Motivation(やる気)を入力する
⑤トレーニング実施前のメモを入力する
⑥トレーニング実施後のメモを入力する
※上記はすべて任意入力個所
<<予定/実施プログラム共通箇所(黒文字)>>
⑦トレーニング種別を選択する
⑧↑のトレーニング種目を選択する
⑨↑のセット数を入力する
※⑨セット数は複数セット数の入力も可能(複数セットでも実施結果としてのRPE入力個所は1ヵ所となるため、RPEの最大値/平均値/最小値など自身でルール決めして入力する、きっちりと管理したいセットは1セットで入力するのがおすすめです)
※必要に応じてメインセット抽出機能となる[A]にアルファベットを振り当てる
[A]【予定/実施_Main】【予定/実施_グラフ】シートで振り当てたアルファベット毎に集計分析が可能で、同じトレーニング種目の同じ意味合いのセットに同じアルファベットを振り当てる(1日に同じアルファベットを振り当てるのは1セット(1列)のみ)
<<予定プログラム個所(青文字)>>
⑩「Reps」「RPE」を入力して「Weight」＝提案トレーニング重量を算出する(強度%、ボリューム、疲労度等も算出)
※予定プログラムで入力した「Reps」と算出された「Weight」は、実施プログラムの「Reps」「Weight」にも自動反映される(変更可能)
※必要に応じて「予定PG重量設定」個所の[B][C]を入力して提案トレーニング重量を変更・補正をかける
[B]提案トレーニング重量の算出元となるe1RMを「Base e1RM」「Weekly Base e1RM」「Before Sets」から選択する
[C]数値/％を入力して提案トレーニング重量に補正をかける(バックオフセット、RPEストップ法、VBTストップ法etc.で使用)
<<実施プログラム個所(赤文字)>>
⑪予定プログラムの「Weight」＝提案トレーニング重量を参考に実施するセットの「Weight」を入力する
⑫実施したセットの「Reps」「RPE」を入力する(e1RM、ボリューム、疲労度等が算出)
※必要に応じて[D]＝「Speed」に実施したセットの挙上の感覚の良し悪し、またはVBTデバイスで測定したセットの平均挙上速度(m/s)などを入力する(「挙上の感覚」 1～5の範囲、「セットの平均挙上速度」 0.00～0.99の範囲)
※セットの平均挙上速度を入力した場合は、同シートの「Velocity Loss」個所にVL10%/VL20%/VL30%が表示される(VL○%＝そのセットの平均挙上速度を○%ダウンした速度)で、VBTトレーニング実施の場合の参考値)
<<実施プログラム個所の注意事項>>
※実施プログラムの「Weight」「Reps」は、予定プログラムの「Weight」「Reps」が自動反映されているので、必要に応じて変更入力する(ただし、変更後は自動反映させるための関数が数値に置き換えられるため、自動反映されなくなる)
※トレーニングを進めていく途中で【初期設定】シートの情報を変更すると、すでに終了した期間の予定プログラムの「Weight」が自動反映された状態の実施プログラムの「Weight」が更新されてしまうため、一度設定した【初期設定】シートの情報は変更はしない(または、自動反映の個所をプルダウンor手入力で数値に置き換える)
※【初期設定】シートの『予定プログラム提案トレーニング重量算出元設定』個所で「max e1RM」「max+〇kg」を選択している場合は、期間が過ぎることで提案トレーニング重量の算出元のe1RMが更新され、過去の自動反映された状態の実施プログラムの「Weight」が変更されてしまうため、上記設定の場合は必ず自動反映の個所をプルダウンor手入力で数値に置き換える必要がある
ツールの特徴でも触れましたが、予定プログラム/実施プログラムで入力した各数値は日毎/週毎/トレーニング種別＆種目毎(＋任意抽出でメインセット毎)に最大値・平均値が各集計表に集約され、集約された内容は項目選択可能なグラフとして表示することができ、様々な視点から視覚的にプログラムの内容確認や分析を行うことができます。
※バーベル速度を用いた筋力トレーニングであるVBT（Velocity Based Training）やVelocity Loss等々については、LIFTING THE APEXさんの以下の記事や、その他のVBT関連の記事が非常に参考になりますので、そちらをご確認ください。
また、VBTやRPEを活用したの非常に興味深いレーニングプログラムも販売もされています。(Ultimete RPEトレーニング・サポートツールに、プログラム内容を入力して実施支援＋管理分析も行えます)
LIFTING THE APEXさんには当ツールの作成にご協力いただき、そのおかげでツールにVBT関連機能を追加することができました。
また、バージョン2.xxではバージョン1.xx比較で予定/実施プログラムの入力が大幅に簡略化されましたが、簡略化のご提案を最初にいただいたのもLIFTING THE APEXさんになります。当ツール作成にご協力いただいたことをこの場をお借りしてお礼申し上げます。
7．『ベンチプレス強化プログラム』について
ベンチプレス強化プログラムは、ツールデータにプログラム内容が入力済みとなっており、【初期設定】シートの赤枠内個所に『今現在の調子で挙上できる重量』を入力するだけでご利用いただけます。※必要に応じて「算出係数」「表示重量幅」を変更
それぞれの『ベンチプレス強化プログラム』の内容は
<<6週間ベンチプレス強化プログラム>>
・3日/週×6週間のプログラム
・セット数は3～6セット/日
・パワーフォームを中心にナローベンチも取り入れている
・日単位/週単位でレップス帯/RPEを変化させて刺激＆疲労をコントロール
・RPE7.0前後の比率が高めで比較的実施しやすい
・1RM向上に繋げやすくするため1レップスのトレーニングも実施
・最終日に1レップスの記録更新＋開始時5RM重量のAMRAPを実施
<<9週間ベンチプレス強化プログラム>>
・3日/週×9週間のプログラム
・4週間×2ブロック＋MAXチャレンジ週で構成
・セット数は3～7セット/日
・パワーフォームを中心にトップサイドベンチとナローベンチも実施
・日単位/週単位でレップス帯/RPEを変化させて刺激＆疲労をコントロール
・RPE7.0前後の比率が高めで比較的実施しやすい
・1RM向上に繋げやすくするため1レップスのトレーニングを頻繁に実施
・最終日に1レップスの記録更新＋開始時5RM重量のAMRAPを実施
<<12週間ベンチプレス強化プログラム>>
・4日/週×12週間のプログラム
※3日/週で実施の場合は「Day3」を実施しない
・4週間×3ブロックで構成(最終週はMAXチャレンジ週)
・1ブロック目はパワーフォームが中心
・2ブロック目は実施しやすい強度の1レップスとナローベンチも実施
・3ブロック目は最終週に向けたピーキング期間
・セット数は3～7セット/日
・日単位/週単位でレップス帯/RPEを変化させて刺激＆疲労をコントロール
・RPE5.0-7.0前後の比率が高めで比較的実施しやすい
・1RM向上に繋げやすくするため1レップスのトレーニングを頻繁に実施
・最終週に1レップスの記録更新＋開始時5RM重量のAMRAPを実施
以上のような内容となっています。
『6週間ベンチプレス強化プログラム』『9週間ベンチプレス強化プログラム』は、3日/週で実施するプログラムになりますが、「普段2日/週でトレーニングしていて、3日/週もベンチプレスのトレーニングができない」という方は、3日/1.5週で実施するなどしても問題ありません。
また、4日～/週でベンチプレスのトレーニングをされている方は、プログラム内容以外の日は低負荷のベンチプレスのトレーニング(フォームチェック等)を実施したり、補助種目中心のトレーニング日を設定するなどして実施することも可能かと思います。
『12週間ベンチプレス強化プログラム』は、4日/週で実施するプログラムになりますが、そこまで頻度を上げるのが難しい方は各週の「Day3」を実施せずに3日/週で実施できるような構成になっています。(3日/週で実施する場合はDay1→Day2→Day4の順に実施する)
8．ツール＆ベンチプレス強化プログラム・データのダウンロード
以下よりダウンロードしてご利用ください。
<<ツール・データ(ver2.90 VBT機能なし/機能あり)>>
フル機能版・・・予定内容(週)/実施内容(週&日)グラフ分析機能あり
通常版・・・・・実施内容(週&日)グラフ分析機能あり
軽量版・・・・・実施内容(日)グラフ分析機能あり ←おすすめ
最軽量版・・・・グラフ分析機能なし
<<ベンチプレス強化プログラム>>
・6週間ベンチプレス強化プログラム(3日/週)
・9週間ベンチプレス強化プログラム(3日/週)
・12週間ベンチプレス強化プログラム(3日or4日/週)
ここから先は
¥ 1,500
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？