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自粛中の食事管理のポイントとは?

こんにちは。
パーソナルトレーニングジム「Sharez」代表の岡崎(@hide_sharez)です。

「Stay Home」
昨今は世界中、日本中が「自宅にいよう」という同じ環境に置かれている非常に特殊な状態だと思います。
突然そういった状態になったので、適応できず、食事のコントロールが難しい方もいらっしゃるのではないでしょうか?
自粛期間中、「Stay Home」で痩せる、体型を維持するには、どんなポイントがあるのでしょうか?
今回はそういった部分について解説します。

まず、痩せる為の基本的な考え方をお伝えします。

○痩せる為の考え方

大事なことは「カロリー」「栄養バランス」です。
カロリーは、基礎代謝以上、消費カロリー未満にするということです。
基礎代謝は、体重計などに乗ると数値が出てくるものを参考にしましょう。体重70kgの一般男性だと1500-1600kcal程度です。
※厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト参照

体重70kgの一般男性で、自粛し、自宅でデスクワークだと

消費カロリー = 基礎代謝 × 1.2-1.5(活動代謝係数) = 1800kcal-2400kcal

という事になります。つまり摂取カロリーの目安は1700kcal程度という事になります。これくらいに抑えれば痩せていきます。3食だと1食600kcal程度という事です。

栄養バランスについては、

・タンパク質の摂取量を増やす(体重×1.2-1.5g程度)
・緑黄色野菜の摂取量を増やす(1食片手手のひら分-両手のひら分程度)
・炭水化物は1食30-50g程度(おにぎり1個分程度)

この辺りがポイントです。必要な炭水化物量を摂取し、体重が落ちても筋肉ができるだけ落ちないようにタンパク質をしっかり摂取し、野菜などビタミンやミネラルもしっかり摂取することで代謝機能を正常に働かせます。

これをベースに具体的に解説していきます。

○自粛生活の食事パターン

自粛生活では、基本的に外食がないと仮定し、コンビニ、スーパー、テイクアウトで買って自宅で食べる、自炊して自宅で食べる、のいずれかになると思います。
ですので、そのパターンに分けて解説していきます。

○コンビニ、スーパー編

コンビニ、スーパーで選ぶと良いものを紹介します。
コンビニのセブンイレブンを例に紹介します。その他コンビニ、スーパーでも似た商品がラインナップされていると思いますので、参考にしてみて下さい。

・サラダ系

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セブンイレブン公式サイトより
エネルギー 365kcal
たんぱく質 18.8g
脂質 20.2g
炭水化物 23.5g

サラダ系はオススメですが、ドレッシング、ソースに少し注意です。ツナやチキン、卵、ハムなどタンパク質が多いものが入っているとベストです。

・お弁当系

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セブンイレブン公式サイトより
エネルギー 456 kcal
たんぱく質 19.9g
脂質 8.8g
炭水化物 74.1g

炭水化物量は少し多いですが、タンパク質量が多く、脂質が低いのでオススメです。野菜をプラスしましょう。

・パスタ系

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セブンイレブン公式サイトより
エネルギー 333 kcal
たんぱく質 12.7g
脂質 10.4g
炭水化物 47.2g

パスタですが、素材がヘルシーなので、カロリーも脂質の低いです。タンパク質量が少し欲しいので、ハムをプラスしたり、ツナ缶などを足しても良いです。

・サンドイッチ系

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セブンイレブン公式サイトより
エネルギー 233 kcal
たんぱく質 9.6g
脂質 12.8g
炭水化物 20g

サンドイッチは、パン系の中ではオススメです。パンの量が少なく、ヘルシーな具材であれば意外と栄養バランスが良いです。

・鍋、スープ系

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セブンイレブン公式サイトより
エネルギー 214kcal
たんぱく質 30.6g
脂質 7.0g
炭水化物 10.0g

これは最強です。タンパク質量が多く、カロリー、脂質が低く、野菜もたっぷりです。鍋系は全般オススメです!

・おつまみ、お惣菜系

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セブンイレブン公式サイトより
エネルギー 126キロカロリー
タンパク質 22.2g
脂質 3.2g
炭水化物 1.9g

こういった肉類を焼いたタイプのおつまみ、お惣菜系はタンパク質が多いものが多く、ヘルシーでオススメです。野菜類にプラスして選ぶのがオススメです。

・その他

納豆、豆腐、枝豆などの大豆製品、卵、チーズやヨーグルトなどの乳製品もオススメです。
プロテインバーなど、最近コンビニに増えている高タンパク商品もお勧めです。

○コンビニ、スーパーでNGなもの

お菓子系、揚げ物系、大盛り系、菓子パン系

○テイクアウト編

テイクアウトでも、コンビニ、スーパー同様に、ご飯やパン、パスタが多過ぎないもの、揚げ物が多過ぎないものを。タンパク質が多め、野菜が多めならベストです。

○自炊編

自炊であればコントロールはしやすくなります。
自炊で注意したいのはまず調理方法です。生、茹でる、焼く、蒸すなどの調理方法にしましょう。
次に量に注意です。自炊だと多くなりがちなので、パスタや米の量に注意し、タンパク質、野菜などを多めに使いましょう。

○食生活において気をつけたいこと

・炭水化物の選び方のポイント
炭水化物(糖質)は白くないもの(精製されていないもの)をチョイスし、血糖値の上昇を防ぎます。
白米× → 玄米◯
パスタ× → 全粒粉パスタ◯
パン× → ブランパン◯
ラーメン× → そば◯
※いずれにせよ、量には注意です

・プロテインは飲んだ方が良い?
食事で、タンパク質が体重×1.2-1.5gの量を摂取できるのであれば、量としては必要ないのですが、プロテインのメリットはタンパク質の絶対量が摂取できるだけではなく、吸収スピードというメリットもあります。(食べ物だと吸収がゆっくり)
それを考えると、筋トレ後にすぐプロテインを摂取するのは大いにメリットがあります。1回20-30gを摂取目安としましょう。
最近は、コンビニでもプロテイン系の商品が増えましたね!

・添加物、人工甘味料に気をつける
添加物や人工甘味料の摂取が増え過ぎると、血糖値や味覚などの反応が悪くなります。
コンビニ商品、ファーストフードなど添加物、人工甘味料、塩分等の多いものは避けましょう。食べるとしても、食べる頻度を下げましょう。

・水をしっかり飲む
目安は、体重の20分の1の量です。例えば、体重60kgであれば3リットルとなります。
水分をしっかり摂取する事で、浮腫みを防ぎ、代謝を向上させます。
他の要素が体に影響を与える場合があるので、味付きの飲み物ではなくできるだけ水にしましょう。

・アルコールを控える
アルコールで摂取したカロリーは基本的に運動として消費できません。
よって、オーバーカロリーとして脂肪に蓄積される可能性があります。(どれくらいかは様々な議論があります)
また、アルコール摂取時は食品の消化吸収状態が悪くなってしまい、同じものを食べていても脂肪として蓄積しやすくなってしまいます。
できるだけ控えましょう。

○食べ過ぎないコツ

簡単に食べられるものを置かない
常に腹八分目を意識する
水をたくさん飲む
歯磨きをいちいちする
よく噛む

・簡単に食べられるものを置かない
お菓子やインスタント食品、レトルト食品など簡単に手にとって食べられるものが置いてあると食べてしまうので、置かないようにしましょう。
できるだけ自炊するくらいの方が食べる手間が発生し、食欲は低下すると思います。

・常に腹八分目を意識する
腹八分目を意識し、満腹にしないようしましょう。体は吸収できる栄養素に限界があります。
限界を超えると、栄養素によっては脂肪として蓄積してしまいます。満腹というのは、一つの限界を超えている目安とも言えるので、腹八分目にとどめましょう。

・歯磨きをいちいちする
食後に毎回歯磨きをすると食欲が低下します。(個人的感想も含みますw)

・よく噛む
咀嚼回数は食欲低下と関連があります。僕も煮干しなど咀嚼回数を必要とし、且つカロリーが低く、栄養素が高いものを間食にしています。

○まとめ

自粛中の食生活のポイントについてまとめてきましたがいかがでしょうか?
改善点は見つかりましたでしょうか?
基本的な考え方をお伝えしましたので、個人に最適化されたものに関しては、質問等で聞いて頂ければと思います。
ぜひ残りの自粛期間、こちらの記事を参考に自粛中でも痩せる、体型をキープするよう、トライしてみてくださいね!
ご質問等ございましたらお気軽にどうぞ👇


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