SST(Sweet Spot Training)は実に美味しい - ロードバイクのパワートレーニング実践編 -

今日は土曜日ですが、友人が経営する会社のアドバイザーとして月イチの会議に参加してきました。朝10時、部屋に入ると全ての人がポカーンとした顔で僕のことを見ています。

別人のようだ…。

は、まだ良いですが、

食べ物に困っているんじゃないですか？

と言われたのには閉口しましたw 減量し続けている成果が出たんだな、と前向きに捉えることにします。

余談ですが、何があっても、何を言われても前向きに捉えることで脳は喜びます。脳を喜ばせることができれば、成功の果実を手元に引き寄せることができます。脳は騙せます。脳を騙して陶酔させることで無敵になることができるのです。この辺りの話はロードバイクを含めた自転車ライフはもちろんのこと、私生活、仕事にも役立てることができます。どこかでまとめます。

さて、先日パワートレーニングの成果が出たことを書きました。5週間で30Wの強化ができたことを書きました。

ここでは具体的にどのようなトレーニングをしてきたのかについて、この5週間での事実をまとめます。もちろん、「意識的にトレーニングを行った」のはこの5週間のことですから、今後も同じ方法をとり続けるかどうかは分からないという前提の上で、直近で効果があった方法として紹介します。

ポイントは、

1. 基本的に毎日やる（レストデイは設けない）
2. 平日は室内ローラーでSST (Short)
3. 土日はロングライド
4. 数値化して管理
5. その他

今のところこれだけです。

基本的に毎日乗ります。週に2日くらいはレストを設けることを推奨する方もいらっしゃいますが、疲労度を管理しつつではあるものの、僕はほぼ毎日乗っています。

僕がトレーニングを始めたのは2019年9月17日のFTP（1時間連続して出せる最大パワー）測定テストからですが、その後、開始直後は週2レストにしていましたが、10月に入ってからは基本的に毎日ペダルを回しています（赤い所）。10月10日と11日は連続でレストしていますが、仕事で札幌出張であったためどうしようもありませんでした。

次にトレーニングメニューですが、平日は自宅でローラー台（スマートトレーナー：xplovaの”NOZA”）に乗り、zwiftというアプリにあるSST (Sweet Sport Training)のShort版をやっています。

僕のFacebookに

SST (Short)

と出ていたら、これをやったということです。

xplova - NOZA

SSTは自分のFTP（1時間連続して出せる最大パワー）の89%から94%程度を20分以上継続して行うトレーニングで、細かい説明は省きますが、要するにFTP値を効率的に底上げすることができる非常に美味しいメニューです。

zwiftのSST (Short)メニューでは、ウォーミングアップを5分やった後に、FTP値の96%を5分、その後88%を5分、これを1セットとして4セット、合計20分繰り返すという内容になっています。96％で5分で心拍数を上げて休めるかと思ったら88％で回さなければならないので、割と辛い、少なくとも僕にはなかなかしびれる内容ですが、FTPテストではもっと苦しい状態を20分やりきっていると思えば、必ず完遂できます。

自分のFTP値よりも低いパワーで同じ20分を走ることによって、FTP値が引き上げられるのですから、美味しいメニューとしか言いようがありません。実際、僕はクソ貧脚の177Wだった訳ですが、SSTで158〜170Wあたりを走り続けた結果として5週間後にはFTPが210になったのですから、非常に高い効果があったという訳です。

※上記は管理アプリの”Strava”から"Elevate for Strava"というツールで抜いたトレーニングデータですが、2019/10/25の”FTP Test(shorter)"で"Best 20min Power"が221Wを記録していますが、よくよく見ると10/20の”ガマの油イド”（笑）で同パワー値が221Wになってますよね。ロードバイク側にパワーメーターがあればこの時点でFTP＝210Wが更新されていたことになります。本気で購入考えてしまいます。沼ですねw

さて、SSTを続けていくと、いつの間にか「楽だな」とか「あまり心拍あがらないな」と感じます。そこが次のFTPテストのタイミングです。地獄の鐘が鳴ったということです。

僕はそのタイミングでFTPテストを行った結果、FTPが33W向上し210Wになりました。zwiftはこのFTPを新しいベースとするので、今後のSSTは210Wの88〜96％で20分回すことになります。再び最大心拍の90%前後に到達し、苦しくも愉しい日々が再び始まる訳です。

今日は、ここまでにします。

いかがですか？最大パワーの90%前後で走ることを継続することで最大パワー値が上がるんですよ。それを美味しいと思うか、毎日の苦行と思うか、そこは皆さんに判断をお任せします。

次回は、土日のロングライドについて書きます。