減量開始。体重計ばかり見つめる俺。

っしゃー。減量を始めるぞ。毎日体重計にのって、あれっ、増えてる。こんなに頑張っているのに。

よし、食事を少し減らそう。あれれっ、減ってない。

体重計の数字が減らないと、計画していたカロリーや、栄養バランスを急激に変更してでも、体重計の数値を落としたくなる。

色々、無茶苦茶になり、その結果

体重計の数値が落ちなくて一喜一憂。落ちたところでイマイチな見た目になってしまった。　

脂肪も落ちたが、筋肉も落ちた。カッチョ良くなってないじゃんってことに。

【筋肉をなるべく落とさない減量】について、勘違いしていた知識あれこれを紹介します。

目標体重までは1ヶ月で2㎏づつ

より長期的に計画をすることが重要。体重を落とすことに焦りは命取りです。体重の減少スピードを急ぐと、筋肉もどんどん分解が進んでいきます。

半年ぐらいかけて計画すると、体に対する負担も少なく、リバウンドもしづらい体に変化します。

1ヶ月で2㎏減くらいのペースが理想。

減らしすぎた場合は、少し食べて戻すくらいの気持ちでオッケー。限られたカロリーでバランスの良い栄養をしっかり摂取しましょう。

また、スローペースの減量は空腹の精神的ストレスも小さく、長期に渡り継続しやすくなります。

メニューは高重量をキープ

脂肪燃焼効果を狙って、ハイレップで回数をガンガンこなしていたが・・・

イメージは痩せそうだけどそれは間違いでした。

トレーニングが有酸素的になると、せっかくついている筋肉も分解が促進します。筋肉量が落ちると、

当然体重が軽くなるので扱える重量が下ります。

減量中は筋肉量の分解を少しでも緩やかにする為に、高重量をなるべくキープして、筋肥大を狙いましょう。

ちなみに筋トレと食事だけで減量を成功させ、有酸素は一切やらないなんてベテラントレーニーもいます。

体重だけで判断しない

体重だけで一喜一憂するのをやめましょう。水分量や便秘どでも体重は増減します。

初心者の頃は脂肪が減って筋肉量が増える事もあります。体重だけでは良くも悪くも成果は判断できません。

そこで体脂肪率も測りますが、こっちの数値もいいかげん。体脂肪率は３秒後に測定しても大幅に変わったりもします。

また試合に出るボディビルダーでも、体脂肪率５％もいれば１０％以上もいたり人それぞれ。
他人の数値と比較することに、あまり意味のない数値です。

つまり

体重と体脂肪率は、日々の数値を記録して、平均値や、グラフの推移で成果を確認する事が重要。

毎日体重は増えたり減ったりします。それに一喜一憂せずに、１週間の平均値で０.５kg減っていれば成功と捉えましょう。

ウエストサイズの測定

ヘソの高さでウエストサイズを計測する。１週間に一度くらいのペースで良い。

へそまわりは、内臓脂肪も、皮下脂肪も溜まりやすい性質上、

ウエストサイズが減れば、筋肉が増え、脂肪が減っていると判断して良いでしょう。

写メ

インスタ用でもTwitter用でもなく、

経過観察用に写メを撮りましょう。

２週間に一度くらいのペースで、お腹の割れの深さ、胸の脂肪のノリ等、変化の捉えやすい部分を観察していくと良いでしょう。

鏡を確認して、写真で経過を確認して、また鏡を確認して、、、、、、、

トレーニーナルシスト説は必然なんですネ。

皆さんのダイエットが成功しますように。