#1107 目標４時間、６月４週

ＷＥＥＫ　１６４

ラン歴：3年1ヵ月（６５歳、最終目標サブ３.５）
サブ4.5達成 2022/11/12
右ふくらはぎ回復中

６月１８日（日）

ラン　　６ｋｍ

６月１９日（月）

腕立て伏せ　　１５０回
スクワット　　２００回
腹筋　　　　　２００回

６月２０日（火）

ラン　　６ｋｍ

６月２１日（水）

スクワット　　２００回
腕立て伏せ　　１５０回
腹筋　　　　　１００回

６月２２日（木）

スクワット　　２００回
ラン　　　　　　５ｋｍ

６月２３日（金）

回し蹴り　　　１００回
腹筋ローラー　　３０回
腹筋　　　　　１００回

６月２４日（土）

ラン　　　　　　８ｋｍ
懸垂（逆手）　　１４回

今週は

走った日　４日
総距離　　２５.４ｋｍ
総時間　　２時間５２分
ペース　　６’４６”／ｋｍ

今月（６月）は

ＲＵＮ　４１ｋｍ

右ふくらはぎ故障、休養終了で回復途中

休養期間：９週間：4/19（水）～ 6/20（火）
回復期間：９週間：6/21（水）～ 8/22（火）

ＶＤＯＴは９割

ダニエルズのランニングフォーミュラによると、
９週間休んだ場合、自転車等の有酸素運動をしていれば
ＶＤＯＴは１割減の９割になるらしい。
僕のＶＤＯＴが３７.７なので３４。

ちょうど今が３４あたりか。

【例】休養前に週間50km走っていたランナーが９週間休養した場合
前期３週間 → Eペースで週間17km(33%)
中期３週間 → Eペースで週間25km(50%)
後期３週間 → Eペースで週間37km(75%)＋WS

ハシルコトをアレンジ

つまり今週は１７ｋｍしか走ってはいけないのだが
１８日（日）に走った関係で２５ｋｍになってしまった。
来週からは１７ｋｍに戻す。
しかし、ちょっとアレンジして週ごとに徐々に距離を増やしていきたい。

前期２週め・・・１９ｋｍ
前期３週め・・・２１ｋｍ
中期１週め・・・２３ｋｍ
中期２週め・・・２５ｋｍ
中期３週め・・・２７ｋｍ
後期１週め・・・３０ｋｍ
後期２週め・・・３３ｋｍ
後期３週め・・・３７ｋｍ

こんな感じ。
でも７月、８月に入るからこれだけ走れるかな？
まあ、臨機応変に行こう。
いずれにしてもＥペースは守らねば。

僕のマラソンメソッド

怪我をしない

フォーム

楽しく走る

やらない

僕のランニング推移

ゆっくり進化

地味にコツコツと歩んでいこう
勤勉であれ、謙虚であれ、楽しくあれ