【本レビュー】スタンフォード式最高の睡眠

先日、西野精治さんの睡眠についての本を読んだ。西野さんは、世界最高峰の睡眠研究機関であるスタンフォード大学で約30年研究を続けている睡眠のスペシャリストである。
アラサー健康ヲタクなので、睡眠や食事にはかなり拘りがある方だが、はじめて知ること、改めて学び直したことが沢山あったのでまとめておきたい。（ネタバレ注意）

後半は、実践と結果も載せてあるのでご参考までに。。。

●最高の睡眠を得るためには？
→最初の90分（入眠後すぐにやってくるノンレム睡眠）の質が1番のポイント

この90分の間には以下の効果が期待できる
・成長ホルモンの分泌
・代謝アップ
・アイチエイジング
・睡眠圧（寝たい！という欲求）のリリース

では、この90分の質を確保した睡眠にするための方法をまとめたい。
まず睡眠と覚醒（起きている時）は表裏一体だそうだ。つまり、覚醒時の時間の過ごし方が睡眠の質につながり、睡眠の質が覚醒時の質にも影響するということ。
なので、筆者は入眠時と覚醒時にわけて必要なポイントを説明していた。

●入眠のポイント:体温と脳のスイッチ
・体温
人間は寝る前、皮膚体温が温かくなり、手足から熱を放散することで深部体温（臓器や筋肉、脳）が下がるとスムーズに入眠できる。赤ちゃんや子供が寝る前に手足を触ると温かいのはまさにそのメカニズムらしい。
そのためにオススメなのが
A 寝る90分前にお風呂で体の深部まで温まる
B 寝る直前に軽いストレッチ
ちょうど寝る直前に上記の理想の入眠体温へもっていけるそうだ。（人は、体の温度が上がった分だけ温度を下げようとする仕組みを利用）

・脳
脳の興奮状態を避ける。ミステリーやホラーなど刺激の強い映画や音楽、ギリギリまで仕事をする、というのも避けたい。脳は、退屈な状況になってはじめて休まる。ハイウェイで眠気が襲ってくるのもこの退屈な状況が脳に影響を与えて起こるそうだ。

●覚醒のポイント:光と体温のスイッチ
・光
朝日をあびて体内リズム（24.2H）をリセット
※曇りや雨の日でも、効果がある
朝日を浴びると、眠くなるメラトニン分泌を抑制する効果がある

・体温
日中は、皮膚温度が下がり、深部温度が上がるという入眠前と逆の動きになることで覚醒する。なので、例えば朝は裸足で過ごしたり、冷たい水で手を洗ったりすることで覚醒を促すことができる。また、朝軽い運動（汗だくになってしまうと、体温アップした分だけ下がり、お風呂上がりと同じ入眠モードになってしまうので注意）をして交感神経優位にすることで活動モードへもっていける。

番外編
・ 「明日どうしても早く起きなければならないから早く寝よう」はオススメしない
→普段入眠する時間の直前〜2時間前は睡眠禁止ゾーンと言い、普段より早く寝る行為はこのゾーンに侵入することになるため、脳が休まらず、寝付けない。なので、「いつもと同じ時間に寝てただただ早く起きる」の方が最初の90分の質は担保される。
但し、どうしても早く寝たい場合は、上記のA.Bを実施して体温コントロールを利用するのも手だそうだ。

・「今日は徹夜してこの資料仕上げなきゃ…」という時にも、筆者は〝いつも通りの入眠時間に90分間だけ寝て睡眠の質を確保してから起きて資料作り再開〟の方が徹夜して明け方少し寝るよりマシだと述べていた。

●実践と結果

上記の入眠/覚醒時のスイッチに加え、本書に書かれていたアラームを２つセットする方法を実践している。
例えば、8:00に起きるなら①7:40と②8:00にセットする。①と②の間は20分あけること。
この20分、という理由がよく理解できなかったのだが、私の理解だと、通常ノンレム→レムは90分間隔で切替るのが、明け方になると20分間隔で切替るため。人は、ノンレム中はぐっすり眠っていて、レム中に目覚める。

気を付けることは、①のアラームはごくごく微音＆短くセットすること（②は普通の音で長くてＯＫ）。もし①のタイミングがノンレム中なら微音には気づかないし、レム中なら微音でもすっきり目覚められるとのこと。そして、もし①がノンレム中でアラームに気付かなくても、②が鳴る時にはレムに切り替わっていて、すっきり起きられるという仕組みらしい。

これが意外とよくて、自分のレム中にすっきりと起きれる（と思っている）。

でも、この本を読んでも解決できていないのが
・どうしても二度寝してしまうことがある
・夜中に１~２回目覚める（トイレ）
・寝つきが悪い（パートナーと一緒に寝ていると、相手の寝返りやちょっとした音が気になって眠れない…）

睡眠については、他の医学と比べると研究の歴史が浅いらしく、解明されていないことも多いらしい。
睡眠の本を少しずつ読み漁って、上記の問題も解決していきたい・・・。