【うつ・メンタルハック】歩こう歩こう　わたしは元気(なったらね) 脳内伝達物質セロトニンの重要性と増やし方

タイトルを『となりのトトロ』のオープニングテーマを少しだけイジって見ました。

今日は資源ゴミの回収日だったのて、溜まった空き缶を出すついでに、ご近所さんを散歩しながら太陽の光を浴びてました。

何故日光浴をしたか？と言いますと、人間は太陽の光を浴びると脳内伝達物質『セロトニン』の分泌をされるので、その為にサッと自宅に戻らずに15分以上散歩してました。

今日はセロトニンの重要性と増やし方を上げていこうと思います。

⚫セロトニンの重要性

感情や気分のコントロールや精神の安定に深く関わっているので、ノルアドレナリンと共にメンタルの安定には欠かせない脳内伝達物質です。

セロトニンが不足すると脳の機能の低下し、心のバランスが崩れ始めます。

それによってストレス障害やうつ、睡眠障害などの原因になりうることも知られています。

また、食欲をコントロールできない・体重が増えるなどの症状が出る出るらしいです。

なので、セロトニンは身体とメンタルの調子を整える重要な脳内伝達物質と言えます。

⚫セロトニンの増やし方

①太陽の光を浴びる

上にも描きましたが、人間の身体は太陽の光を浴びるとセロトニンを作る構造になってます。

ベストは前項でもお伝えした通り、セロトニンの合成には太陽の光が不可欠です。

季節や天候などにもよりますが、１日２０～３０分程度が目安です。

特におすすめなのは朝の日光浴で、朝日は覚醒のスイッチになり、体内の生活リズムを計る『体内時計』の時間軸を修正する効果もあります。

三交替のお仕事等して昼夜逆転の生活をしている人にもお勧めします。

②運動をする

規則正しいリズムでの運動が良いそうです。

勿論、無理無く続けられるのがベスト。

ハイペースでないジョギング

スクワット(屈伸でも可)

それでも辛い方は・・・

散歩・・・

食事の咀嚼

でも軽めのリズミカルな運動にもなりますので、チャレンジして下さい。

③セロトニンを食事で補う

セロトニンを作るのに必要な物は『トリプトファン』という必須アミノ酸の一種が材料となる鍵を握ります。

また、トリプトファンからセロトニンを作る為に『ビタミンB6』も必要となります。

魚(特にサンマやイワシ等の青魚)、肉、レバー、大豆製品、卵、ナッツ、バナナ

この辺はセロトニンを作る元となるので、主菜・副菜に取り入れてみてはいかがでしょうか？
　

また脳のエネルギー源であり、トリプトファンが脳内に取り込む為に炭水化物の摂取も大事です。

穀類やいも類、果物、砂糖などに含まれます。

炭水化物はダイエットの大敵な栄養素ですが、主食・主菜・副菜をバランスよく食べてセロトニンを増やして、メンタルバランスも整えて行きましょう。