chocoZAPに通ってpart1

今、オリンピックで沸いてますね。

若い選手達の活躍を見るとほんと‼️胸が熱くなります。
体操選手達の身体つきは本当に無駄が無い身体つきですよね😍
聞くところによると彼らは、ほとんど筋トレはしないそうです。
余分な筋肉をつけると、身体が重くなり、体操ならでわのしなやかさや軽さを表現出来ないのだそうです。
一体どうやってトレーニングしているのかなぁ。

体操選手は主に自分の体重を使った筋トレをしているそうです。
自重エクササイズと言われていて、特別な機器を使わずに自分の体重を抵抗として行うトレーニング方法なんです。
腕立て伏せ、懸垂、スクワットなどがその代表例です。
これらのエクササイズは、筋力と筋持久力を高めるだけでなく、敏捷性やバランスを維持するのにも役立ちます。

自重エクササイズの利点としては、以下の点があります。

1. 柔軟性の維持：自重エクササイズは全身を使うため、柔軟性を保ちながら筋力を鍛えることができます。

2. 設備不要：特別な機器を必要とせず、自宅やどこでも行えるため、継続しやすい。

3. 機能的な筋力強化：体操の動きに直接関連する筋力を鍛えることができ、実際のパフォーマンスに役立つ。

一方で、体操選手の中には、特定の筋力やパワーを向上させるために、適度なウェイトトレーニングを取り入れている人もいます。
これにより、筋肉や腱、靭帯を強化し、怪我のリスクを減らすことができます。

このように、体操選手は自重エクササイズを中心にしながらも、場合によってはウェイトトレーニングを併用していることが多いようです。
これにより、総合的な体力とパフォーマンスの向上を図っています。

そういえば体操選手は小柄な方々多いですよね。
成長期を体操の為にトレーニングを重ねて来たからなんでしょうね。

私がchocoZAPに通ってみようと思った理由は筋力の維持です。
介護士の仕事をしているのですが、筋トレになってないとは言えない部分もありますが、ほとんどが無理な姿勢で身体を使っているので、どうしても偏った体になりがちです。
若い間は問題なく過ごせていたけど、この状態が続くとやはり日常生活にも支障を来たします。

体操選手たちのように自重トレーニングを自宅でするとなるとなかなか継続するのは難しいと思ったのです。
活発な活動はしていませんが、さとう式リンパケアのセルフケアインストラクターの有資格者であるので、筋肉に負荷が極力残らない筋トレ方法を見出せたらいいなぁと。

筋肉に適度な弛緩と緊張を与える事、非対称性緊張性頸反射を使ってみようとチャレンジを初めました。

非対称性緊張性頸反射（ATNR）について、わかりやすく説明しますね。

非対称性緊張性頸反射とは？

赤ちゃんが生まれてから最初の半年間くらいの間に見られる自然な反応です。
この反応は、赤ちゃんが頭を横に向けると、その向けた側の腕と脚が伸び、反対側の腕と脚が曲がることです。

どうやって見えるの？

例えば、赤ちゃんが右に頭を向けたら、右手と右足がまっすぐに伸びます。そして、左手と左足は曲がります。
これは「フェンシングのポーズ」とも呼ばれることがあります。

なんで大事なの？

この反応は、赤ちゃんが目と手を一緒に使うことを学ぶ助けになります。
例えば、おもちゃを見て手を伸ばして触ることを覚えます。
また、体のバランスをとる練習にもなります。

いつ消えるの？

この反応は、生後6ヶ月くらいで自然に消えます。
その後、赤ちゃんはもっと自由に体を動かせるようになり、ハイハイや歩くことができるようになります。

簡単な実験

お家でこの反応を見てみたいなら、赤ちゃんを仰向けに寝かせて、頭を左右にゆっくり回してみてください。
その時に、手と足がどう動くか観察してみましょう。

この反応が見られることは赤ちゃんの発達が順調であるサインです。

簡単に言えば、ボクシングで右手が前に出た時、右足が後ろに出る状態です。

ショルダープレスにチャレンジ

ショルダープレスは肩の筋肉三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋に作用し、肩こりの解消にもなります。

ショルダープレスchocoZAPより

ショルダープレスのポイント

• 姿勢を保つ： 背筋をまっすぐに保ち、体幹をしっかりと締めることが大切です。腰を反りすぎないように注意しましょう。

• 呼吸： 動作中は呼吸を忘れずに、持ち上げる際に息を吐き、下ろす際に息を吸うことを意識しましょう。

• 重量設定： 重量は無理のない範囲で設定します。最初は軽めの重量から始め、慣れてきたら徐々に増やしていくと良いでしょう。

• ウォームアップとストレッチ： 運動前にはしっかりとウォームアップを行い、肩の筋肉を温めておくことが重要です。また、運動後にはストレッチを行い、筋肉の疲労を軽減させましょう。

筋肉痛を避けるためのポイント

• 段階的に負荷を増やす： いきなり高い重量でトレーニングを始めると筋肉に過度の負担がかかり、筋肉痛の原因になります。徐々に負荷を増やし、体を慣れさせることが大切です。

• 十分なウォームアップ： 筋肉を温めることで、トレーニング中の怪我や筋肉痛を防ぐことができます。軽い有酸素運動や動的ストレッチで体を準備しましょう。

• クールダウン： トレーニング後に軽いストレッチやクールダウンを行うことで、筋肉の緊張を和らげ、筋肉痛を予防します。

• 適切な休息： 筋肉は休息中に回復し、強くなります。十分な睡眠と休息をとり、筋肉に負荷をかけた後は48時間程度の休息を取り入れると良いでしょう。

• 水分補給と栄養： トレーニング中とトレーニング後には、しっかりと水分を補給し、バランスの取れた食事を摂ることで筋肉の回復を助けます。特に、たんぱく質を十分に摂取することが重要です。

ショルダープレスの効果

ショルダープレスを継続的に行うことで、肩の筋力と柔軟性が向上し、肩こりの予防や解消に繋がります。
また、上半身全体の筋力バランスが改善され、姿勢が良くなる効果も期待できます。
適切なフォームと適度な負荷で行うことで、肩こりから解放され、より健康的な生活を送ることができるでしょう。

これらのポイントに気をつけながらショルダープレスを行うことで、筋肉痛を最小限に抑えつつ、効果的なトレーニングが可能になります。

では、haru的、ショルダープレスのやり方を紹介します。

この方法はharu的筋肉痛予防のトレーニング方法です。負荷を軽減することを目的としているので、参考方法としてお使いください。