バードドック

体幹トレーニングと言われてあなたは何を思い浮かべますか？

「バードドッグエクササイズ」

このエクササイズを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか？

今回のテーマは
「バードドッグエクササイズ」です。

周知されているエクササイズを徹底的に解説していきます！

core stability exercise

汎用性

プロおよびアマチュアのアスリートが運動パフォーマンスを向上させるためのトレーニングルーチンとして頻繁に使用されています

Trecroci A., Duca M., Formenti D., Alberti G., Iaia F. M., Longo S. (2020). Short-term compound training on physical performance in young soccer players. Sports 8:108. 10.3390/sports8080108
Sandrey M. A., Mitzel J. G. (2013). Improvement in dynamic balance and core endurance after a 6-week core-stability-training program in high school track and field athletes. J. Sport Rehabil. 22, 264–271. 10.1123/jsr.22.4.264

筋骨格系損傷の予防とリハビリテーション

Gouttebarge V., Zuidema V. (2018). Prevention of musculoskeletal injuries in recreational field hockey: the systematic development of an intervention and its feasibility. BMJ Open. Sport Exerc. Med. 4:e000425. 10.1136/bmjsem-2018-000425

効果

高齢者のバランス、機能的パフォーマンスの向上、転倒リスクの予防に効果がある

Granacher U., Gollhofer A., Hortobágyi T., Kressig R. W., Muehlbauer T. (2013). The importance of trunk muscle strength for balance, functional performance, and fall prevention in seniors: a systematic review. Sports Med. 43, 627–641. 10.1007/s40279-013-0041-1

慢性腰痛患者の痛みや障害の軽減にも効果があります

Mueller J., Niederer D. (2020). Dose-response-relationship of stabilisation exercises in patients with chronic non-specific low back pain: a systematic review with meta-regression. Sci. Rep. 10:16921. 10.1038/s41598-020-73954-9

バードドッグエクササイズ

方法

Bird dog exercise.mp4

4.26 MB

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バードドッグの長所

脊椎とコアの安定性の向上

脊椎の安定性とは脊髄を損傷しないように、動作時や負荷がかかっているときの脊椎の動きを制限する能力です。

バードドッグをしっかり行えば、筋持久力と協調性を向上させ、体幹全体を硬化させて、脊椎の安定性を高めます。コアの剛性をトレーニングすると安定性が向上し、負荷がかかったときに脊椎に不要なストレスがかからなくなります。

より良い股関節伸展

バードドッグは床からの安定性を高め、股関節伸展と腰部過伸展の区別を学ぶのに役立ちます

臀部とハムストリングスにバードドッグの感覚がない場合は、腰が伸展状態に陥っている可能性があります

それは危険信号です

バードドッグのような自重トレーニングで最終範囲の股関節伸展を達成できない場合は、より大きな動きで多くの困難が生じる可能性があります。

だからこそ、バードドッグで練習する必要があるのです

肩関節の安定性の向上

肩関節の浅いボール(上腕骨頭)とソケット(肩甲骨関節窩)の関節であり、多方向に大きく動かす能力を備えています。

この可動性は素晴らしいものですが、大きな可動性があることで高い安定性が求められます

高い安定性を獲得するために筋肉が働く必要があります

手で地面を押すことで肩関節の周囲の筋肉が等尺性的に働き、肩の安定性が向上します

より良いバランスと調整

「対側の動き」、、、
反対側の腕と脚を同時に動かすことは移動運動のまさに基礎を形成します

バランスと調整を改善するための最良のコアエクササイズは対側の動きです

この動きは、日常のほぼすべての動きに直接影響します

潜在的な怪我の予防

バードドッグは、頸部から腰部まで伸びる 3 つの筋肉で構成されている脊柱起立筋がターゲットです

脊柱起立筋の役割は、負荷がかかっている時や動作中に脊椎を中間位に保つことです

バードドッグを定期的に行うことで、中間位を保つことを体に教え込むことができます

多用途性

自重トレーニングとして、いつでもどこでもバードドッグを行うことができます

患者さんのレベルに合わせることもできます

バードドッグ中の筋活動

特にターゲットとしているのは
「腰部筋」「股関節伸展筋」