読書レポ| 脱ダラダラ習慣！ １日３分やめるノート
新年になって「新しい習慣を身につけたい」と意気込む人は多いと思う。
ただし、時間は有限だ。
同じ時間の中で、新しく何かを始めるには、何かをやめなければならない。
では何をやめるか？あなたにもやめたい習慣があるのではないだろうか。
問題は、それが簡単にやめられないこと。
僕もその一人だ。
やめられない習慣には、「その行動を通して得たい何か」がある。
そこに目を向け、同じものを別の行動で得ることで、やめたい習慣をやめようとする認知行動療法を用いたアプローチ。
通常やめたいことは、いけないこと・ダメなことだと思っているので、「見ないように、意識しないように」忘れようとする。
しかし、得られていたことが得られなくなると、忘れようと思っても欲求が満たされず、結局もとの習慣に戻ってしまう。
筆者は、悪習慣をやめられない主な理由として、以下の4つを挙げている。
１ すぐに得られる達成感
２ 誰かと一緒にできる／注目される
３ ひまつぶし（現実逃避）
４ 体の感覚
もしやめたい習慣があるなら、この中のどれ（または複数）に該当しているのか、自問自答してみると良いだろう。
僕の減らしたい悪習慣は、スマホ。
用事のあるなしに関わらず、つい触ってしまう。
では、スマホを触ることで何を得たいのだろうか？
・SNSの投稿に反応がついているか気になる
＝他者からの承認を得たい
・ひまつぶし
=ひまを潰すことで、本来やるべきだけど面倒なことや、すぐに結果が現れないことを「やらない」ための口実を作っている。
○他者からの承認を別の手段で得るには？
○本来やるべきことをやらないための口実を作らずに済むには？
●SNSの中ではなく、直接人と話し、直接の反応に触れる。（認められたいとういより、無視されるのが怖いという感情の方が大きいため）
●本来やるべきことを成し遂げたときのことをリアルに想像する。
できたことを振り返り、自分で自分を承認する。
また、「本当にやるべきことなのか？」問い直し、“ただそう思っているだけ”なら、やらなくてもいいことにする。
本書では、ゲームや飲酒、SNS、動画視聴など典型的な「やめられない習慣」の事例をあげ、その行動から得ようとしているものを推測し、それを得るための代替行動の見つけ方まで紹介している。
正直「それだけで本当にやめられるの？」と思わなくはない。
しかしやらずに批判するのは、愚の骨頂だ。
考えているだけでは習慣は変えられない。
とりあえず、本で紹介されている「やめるノート」を作り、実験してみよう。
めでたしめでたし
立崎直樹
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