心を軽くする思考術

こんにちは、はぴです。
今回は、不安やストレスが多い方にお勧めの心を軽くする考え方についてご紹介します。

■こんな人にオススメ
・不安や心配事がつきない
・ストレスを抱えやすい
・落ち込みやすい
・マイナス思考になりがち

上記に当てはまるという人に、少しだけ考えてみてほしいことがあります。
それは、自分の物事に対する考え方についてです。

人は不安や悩みがあったり、疲れたりしている時、物事を極端に考えてしまう傾向があります。
事実に基づいた冷静な判断ができなくなってしまうのです。

事実に基づいた考え方ができないと、「〜かもしれない」と想像だけで物事を悪い方に考えてしまい、周囲の人との関係が悪くなってしまったり、物事が上手くいかなくなってしまったりという事態が起きてきます。

そしてまた落ち込んでしまう...

そんな方のために、この記事では悪循環を断ち切るために必要なバランスの取れた思考＝「バランス思考」を身につける方法についてご紹介します。

不安やストレスの正体

　そもそもなぜ、人は不安やストレスを感じるのでしょう？

私たちは出来事が起こった際、とっさになんらかの考えが思い浮かびます。これを自動思考といいます。
感情や行動は、この出来事が起こった際に生じるとっさの考え＝自動思考によって引き起こされているのです。

ここで例を見てみましょう。

【出来事】
　朝起きてカーテンを開けたら雨が降っていた。
【考え（自動思考）→感情・行動】
　「服が濡れるなぁ〜」→憂うつな気分
　「やっと新しい傘が使える！」→ウキウキする
　「電車が遅延するかもしれない」→早めに家を出る

このように、同じ出来事を体験しても、人によって考え方や捉え方が異なり、考え方次第で次に起こる感情や行動が変わってくるのです。

つまり、不安やストレスなどの感情は、その前に思い浮かぶ考え＝自動思考から引き起こされているということです。
そのため、不安やストレスを軽減するためには考え方や捉え方の訓練をすることが有効といえます。

こでもう一つ例を見てみましょう。

【出来事】
　上司から強い口調で叱責された
【Ａさんの場合】
　「自分はダメな人間だ...」（考え）と落ち込み（感情）仕事が手につかなくなってしった（行動）
【Ｂさんの場合】
　「叱責は自分の将来に期待してくれているからだ！」（考え）と闘志を燃やし（感情）先輩に仕事のアドバイスをもらった（行動）

さて、ＡさんとＢさんはこの後どうなっていくでしょう？

Ａさんは仕事に身が入らなくなり、ミスが増えてまた叱責されてしまう...
そんな悪循環を繰り返す姿が想像できるのではないでしょうか。

このような悪循環を断つためには、自分の考え方の癖を知り、それを修正していくことが必要です。

ＡさんもＢさんのように前向きに捉えられたら、気持ちが楽になりその後の行動も変わってきそうですよね。

それでは次の項で、自分の考え方の癖を確認してみましょう。

思考の偏りを自覚する

　まず大切なことは、自分の考え方の癖を知ることです。
以下に陥りやすい思考を紹介しますので、自分の癖を確認してみてください。

●白黒思考
0か100、失敗か成功でしか物事を考えられない。
●〜すべき思考
〇〇しなければならないと信じ込んでしまう。
●一面思考
物事を一つの側面からしか考えられない。
●思い込み思考
〇〇に違いないと決めつけてしまう。
●自己非難
何かにつけて自分のせいだと思い込んでしまう。
●予期不安
根拠がない先の不安に囚われてしまう。
●勘ぐり
どんなことも悪い意味に捉えてしまう。

自分の考え方の癖が把握できたら、さっそくバランス思考を目指して、思考のトレーニングをしていきましょう。

バランス思考を手に入れるために

　ここではプラス思考を目指すのではなく、現実に基づいたバランスのとれた思考を目指します。

では、どうすればバランスのとれた思考を手に入れることができるのか？
ポイントは、最初に思い浮かんだ考えの他に、別の考え方や事実がないかを探すことです。

具体的な方法は2つ。
①視点を変えてみる　② 事実に基づいて考える

それぞれについて解説していきます。

①視点を変えてみる

　視点を変えて考えるために、以下のような質問を自分に問いかけてみましょう。

・自分の憧れの人や尊敬する人だったらどう考えるか？
・友人が同じような立場だったら、自分はどんな言葉をかけるか？
・友人や家族は自分になんと声をかけてくれるだろうか？
・過去に似たようなことはなかったか？その時はどう乗り越えたか？
・自分が前向きな時だったらどう考えるだろう？

②事実に基づいて考える

【ステップ1＊考えの根拠】
  自分はどうしてそう考えたのか、その根拠を書き出す。
【ステップ2＊根拠の反対】
  その根拠の反対（反証）を考え、書き出す。
【ステップ3＊バランス思考に整える】
ステップ1と2を「しかし」 という接続詞で繋ぎ、思考のバランスを整える。

では、先ほど例に挙げた「上司に強い口調で叱責された」ケースで考えてみましょう。

【Ａさんの考え（自動思考）】
　自分はダメな人間だ。
【ステップ1＊考えの根拠】
　・強い口調で怒られた。
　・自分はミスをした。
【ステップ2＊根拠の反対（反証）】
　・上司は自分だけではなく、常に誰に対しても強い口調で指示を出す人だ。
　・他の人も同じミスをしていた。その人はどちらかといえば仕事ができるタイプの人だ。
【ステップ3＊バランス思考で物事を見る】
　・自分はダメな人間だ。強い口調で叱責された。しかし、上司は自分だけではなく、常に誰に対しても強い口調で指示を出している。
→ 上司は元から強い口調で話すという特徴があり、そこまで怒っているわけではないのかもしれない。怒られているのは自分だけではない。
・自分はダメな人間だ。自分はミスをした。しかし、他の人も同じミスをしていた。
→ミスは誰にでも起こりうる。自分が特別ダメな人間というわけではないのかもしれない。

どうでしょう？
バランスのとれた考え方ができると、その後の感情も変わってくるということがイメージできたと思います。

このように感情が変われば、その後の行動も変わり、悪循環に陥ることを回避できるのです。

まとめ

＊不安やストレスが多い時、人は極端な思考に陥りやすく、事実を基にした冷静な判断ができなくなる。
＊ストレスや不安は、その前に思い浮かぶ考え＝「自動思考」から引き起こされる。
＊自動思考がその後の感情や行動に影響を与える。
＊悪循環を断ち切るためには、自動思考の癖に気づき、バランスの取れた思考に修正することが大切。
＊バランスのとれた思考を得るためには、①視点を変える　②事実に基づいて考える　ことが有効。

いかがでしたでしょうか？

実は、今回ご紹介した内容は認知行動療法というカウンセリングでもよく用いられる手法になります。
私自身、バランスのとれた考え方ができるようになり、とても生きやすくなりました。

生きていると不安や悩み事がたくさん出てくると思います。
バランス思考を手に入れるだけでもかなり気持ちは楽になりますが、何も気力がでない状態になってしまうと、考え方の訓練をすることも難しくなってしまいますよね。

そうなる前に、またそうなってしまった人も、少しだけ勇気を出して周囲の人に助けを求めたり、医療機関を受診したりしてください。
一人で抱え込まないことが大切です。

誰かに話を聴いてもらうだけで、気持ちはとても楽になりますよ☺️

はぴ

p.s.
話をできる人がいない...という方がもしいましたら、「ココナラ」で私がお悩み相談を受け付けていますので、コメントいただければご案内します🍀