40歳過ぎたら、朝、たんぱく質10gをちょい足し

◆40歳は筋肉の曲がり角

「サルコペニア」という言葉をご存知ですか。
サルコペニアとは「加齢による筋肉量の減少」のことです。

10代、20代は筋肉の上り坂ですが、どれだけ頑張っても、
40歳を過ぎると下り坂になります。

日本プロ野球史上、最強のレジェンドと言われるイチローさんを例にとってみましょう。

21歳から開花して、日米でヒットを打ちまくりました。
31歳の時には、年間262安打で大リーグの最多安打記録を更新し、
この記録は現在も破られていません。

陰りが見えてきたのは40歳を過ぎてからです。
それまで打っていた、年間200本近くのヒットが打てなくなってきました。

たぐいまれな才能をもち、人並みならぬ努力を重ねたイチローさんですが、歳にはかないません。

イチローの年間安打数

40歳を過ぎると、年々筋肉量は減ってきます。

筋トレをしているのに、プロテインを摂っているのに、
筋肉量が増えないということを経験します。

どうすれば筋肉が増えるのでしょうか。

◆「朝たん」で、筋肉アップ

NHKの人気番組『ガッテン！』で紹介されたのが、「朝たん」です。

「朝たん」とは、「朝ごはん、たんぱく質」の略で、
朝食にタンパク質をプラス10g摂りましょうという対策法です。

なぜ、運動しているのに筋肉がつかないのか。
寝ている間に筋肉が分解されているからです。

筋肉の材料はたんぱく質です。
肉や魚のたんぱく質を食べたからといって、
それがそのまま筋肉になるのではありません。

食べたたんぱく質はアミノ酸に分解され、
アミノ酸を原料に筋肉が作られます。

一方、アミノ酸は筋肉以外にも、内臓、免疫、ホルモンの材料でもあります。時にエネルギーとしても使われます。

アミノ酸は引っ張りだこで、寝ている間も、体は絶えずアミノ酸を必要としています。

ところが、夜間はアミノ酸が補給されないため、
体は筋肉をアミノ酸に分解し、体の機能を維持しようとします。

つまり、朝、たんぱく質をしっかり摂らないと、
筋肉が減ってしまうのです。

◆たんぱく質を10gちょい足ししよう

たんぱく質は3食で20gずつ均等にとることが理想です。
一般的な日本人の朝食では、たんぱく質があと10g足りていないそうです。

どうすれば、あと10g、たんぱく質を摂ることができるのでしょうか。
番組の「朝たんカード」を参考にまとめてみました。

ちょい足しで10g、何とかなりそうです。

参考資料
NHK番組『ガッテン！』：「筋肉増強☆魔法の言葉　今こそ“朝たん”だっ！！！！！SP」,2021年11月17日放送