６０歳からの健康管理④【筋トレとストレッチ】

ブログをお読みいただきありがとうございます。
１０年ほどジムに通っていましたが、今日退会しました。
今日は、その顛末をお伝えします。

ジムに通うきっかけ

５０歳を過ぎるころから体力の衰えを感じるようになりました。
一人では運動をしないので、ジムに通うようになりました。
会社の帰り道にあるジムに、週２～３回のペースで通いました。
おかげで、会社で体力年齢測定をで実年齢よりも５歳若くなれました。

通ったジム

ジムに通い始めて１年くらいするとマシーンやトレーニング内容に次第に飽きる様になりました。
結局、平均１年半ごとにジムを変えていました。
最後は、値段の安いChocozapに通っていました。

年寄りの冷や水

Chocozapのトレーニングマシーンの横に、最近マシーンタブレットが置かれるようになりました。
マシーンの使い方が流れています。

「筋力をつけるのは、ぎりぎり１０回できる重さでトレーニング」という解説。
ついつい、いつもよりも負荷を上げ頑張りました。

３日後の朝、起きるときに腰痛が発生。
１０日ほどジムを休みました。

痛みが治まったので、ジムを再開。
懲りずに、負荷を上げてトレーニング。

また、３日後に腰痛。

気になるので、鍼灸整骨院に行きました。

先生のお言葉：
「急に負荷をかけると、筋肉が固くります。
筋力トレーニングの前後に、しっかりストレッチをしましょう。
ストレッチ特に前屈をすれば、腰痛は治ります。」
反省。

今後の方針

しばらくジム通いを止めて、自宅で鍛えることにしました。

メニュは：
風呂に入る　→　ストレッチ　→　腕立て伏せ、スクワット

無理せず体力を維持・向上できるように頑張ります。

参考1：Genspark（AI）でストレッチを検索

＜Gensparkで検索＞

腰痛に効果的なストレッチについて、以下の方法が推奨されています：

1. 仰向けで行うストレッチ

   • 腹直筋を鍛える筋トレ: 仰向けに寝て両膝を立て、両手を膝頭に当てて息を吐きながらゆっくりと上体を起こし、1〜2秒静止してから元に戻す。これを5〜10回繰り返す1。

   • 脊柱起立筋のストレッチ: 椅子に腰掛けて背筋を伸ばし、ゆっくりと腰を後ろにひねり、深呼吸しながら20秒間キープする。反対側も同様に行う1。

2. うつ伏せで行うストレッチ

   • ひじ立てストレッチ: うつ伏せになり、ひじをつきながら上体を起こし、ももを床につけたままひざを曲げる。全身の力を抜き、深呼吸を6回行ってから元に戻す。これを3セット行う3。

3. 立って行うストレッチ

   • わき腹や腰を伸ばすストレッチ: 壁の横に立ち、片方の手を壁につき、そのまま腰を壁側に突き出して腰やわき腹を伸ばす。反対側も同様に行う3。

4. 座って行うストレッチ

   • おしりエクササイズ: 椅子に座り、片側の脚をもう一方の膝の上に乗せ、やや前屈みになりかかとの上げ下げを行う。午前中と晩に片側20回ずつ行う5。

5. その他の方法

   • テニスボールマッサージ: 座った姿勢でおしりの側面にテニスボールを当て、軽く身体を揺らしておしりの筋肉をほぐす。午前中と晩に30秒〜1分程度行う5。

   • 膝立ちストレッチ: 床にひざ立ちになり、片側のひざを立てて上半身をやや前に倒し、脚の付け根が伸びるのを感じながら戻す。午前中と晩に片脚5回ずつ行う5。

注意点

• ストレッチ中は無理せず、「痛気持ちいい」程度で行いましょう。

• 痛みが足やお尻まで広がる場合は整形外科医の診察が必要です。

• ストレッチは毎日継続することが重要です。

これらの方法は、自宅で簡単に取り入れられるため、日常生活の中で習慣化することが推奨されます。

参考２：デジタルな振る舞い株式会社

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