ぐらおじと身につける"良い習慣"０日目【習慣化の準備～目標の決め方】

さあ新シリーズ始まりました。
※前シリーズはこちら

このシリーズから習慣化をはじめていただいてもかまいません。
が、人によっては少し強度が高く感じるかもしれません。
ついていけないなと思ったのならば前シリーズからはじめてみてくださいね。

新しく身につけたい習慣は決まってますか？
特にこだわりがない場合は下の記事に身につけた方がいい習慣をいくつか記しましたのでその中から決めてくださいね。

そして以前と同じく小分けにして情報を出します。
（ネタギレしないように）ってのはもちろんありますが、情報が多すぎると混乱するからです。
あれも試してみて、これも、それもってなってしまうよりかは、
こちら側から「これだけやって」って示した方がきっとやりやすいと思います。

図.あれ、これ、それと選択肢が多すぎて逆に何も選べなくなった人

というわけで今日から新しい習慣付けが始まります。

※少し長くなったので、まとめを作りました。
↓
ここ

目標を立てよう。

あれ前シリーズで散々「目標は立てるな」って言ってなかった？
言ってました。

目標を立ててしまうとどうしてもゴール地点から現在地を見てしまい、
「は？全然進んでねえじゃん。はー、自分ダメだわ。やめよ」って気持ちになってしまいやすいのです。
（理想の自分と現在の自分を比べてしまって落ち込んでしまう）

だから前シリーズの"行動すること"だけが目的だった習慣付けの段階ではいっそ目標を立てないことにしたのです。

しかしこれからの習慣づけでは"行動すること"だけ意識するだけではダメなのです。

-習慣のデメリット

実は習慣化にはデメリットと言えるようなことがあります。
それは『無意識化に出来るようになってしまうこと』
"ただ行動するだけ"になってしまうのです。

健康のための運動や掃除のような習慣だとまだそれでもいいかもしれませんが、
読書や筋トレを目的とした運動などの場合"ただ行動するだけ"だといつまでたっても『進歩や上達』が起きないのです。

「はー、なにそれ。じゃあ、どうすればいいのさ。」

具体的な目標を立ててさらに細分化すんだよ！

具体的＝数字で測れる目標を立てる。

例えば運動なら体重を減らしたいとか筋肉つけたいとかが主な目的だと思います。
体重なら○○kgまで落としたいという風に簡単に具体的な目標を決められますが、筋肉つけたいだとちょっと数字の目標にするのは難しい。

そういう場合は数字で測れる尺度を探します。

例えば骨格筋率が気軽に測れるなら骨格筋率を目標に、
それが難しいならセット数・回数の増減や扱える重量の増減を目標にしましょう。

Q.なぜ具体的に？
A.筋肉ちょっとついたかな？みたいな自分の気分次第で変わる抽象的なものを尺度にしたら計測が難しいでしょ！

具体的目標例を挙げておきます。参考にしてください。

・運動
回数・セット数、時間、重量、体重など
・掃除
時間、回数、掃除した場所の数
・料理
工程数、回数、難度別に分かれている料理本があるなら難度も尺度になります。
・読書
回数、ページ数、ある期間内での読破数（1ヶ月に○○冊とか）
・音読
時間、ページ数

※数字で計測可能かどうかをお忘れなく！

-そして細分化へ

そうして目標を立てたらその目標達成までの段階を分けましょう。
その目標を達成するまでにどういう段階を踏まなければいけないか？を逆算して考える。ということです。

例えば私はこれから運動の習慣をつけて体重を5キロ減らそうと考えています。

とりあえずざっくり考えてみます。

（ゴール）体重-5kg
↓
体重が減るような強度の運動の習慣化
↓
今（スタート）

まだフワフワしてます。もうちょっと細かく分けてみます。

体重が5キロ減るような運動の習慣化（ゴール）
↓
週4~5で60分以上の有酸素運動
↓
週4~5で50分以上の有酸素運動
↓（略）
週4~5で10分有酸素運動
↓
週4~5で5分くらいの運動
↓
毎日数十秒で終わるスクワット（スタート）

前シリーズで簡単なスクワットの習慣はついてるので今は週4~5で5分くらいの運動を目標にすればいいわけですね。
やれそうならどんどん時間を増やします。

やっていて難しいなと思ったのならばもっと細かくします。
1分単位の増減にしても全然いい。
週4~5で1分くらいの運動から始めてもいいのです。

（要するにこれベイビーステップ化なんです。ちょっと強度を上げただけの）

出来ればというか必ずこんな風に細分化の過程を文字に残してください。
テェックリスト形式にするのがいいでしょう。（そういう書式作りますね）
私が行ったようにざっくり細分化→もっと細分化ってのがやりやすいと思います。

-目標と過程の尺度変化

お気づきの方もいらっしゃるかもしれませんが、
目標はｰ5kgという体重が尺度になっているのに、
その過程の運動は何分するかという時間が尺度になっています。

こういう尺度変化が細分化の過程で良く起こります。
細分化の過程でいくつもの尺度が出てきてなにを尺度にするか迷ったときはこれを守ってください。

１．より具体的で、より変化がわかりやすくて、より誤差がない方が尺度として優れている。
２．より優れた尺度を用いる行動を目標にすべき。

例えば体重って日によってブレるし、変化もすぐではないので尺度としてはいまいちです。

それに比べて時間はブレないし、増減がわかりやすいし、誤差もないので
この尺度を用いる有酸素運動を目標にした方が良いのです。

"スタートから視点"と"ゴールから視点"

細分化の利点は手を付けやすいという他に
"自分がスタート地点からどれだけ進んだか"というのがわかりやすいということにあります。

目標を達成するための習慣化に必要なのは前進感なのです。
自分が前に進んでいる感覚。

今までは”行動する”が目標だったので行動したらそれがもう目標達成だったのですが、これからの習慣はゴールまで長くなります。
これが結構ツラい。

習慣行動による変化が起きるまでにはそれなりの時間がかかりますので、
細分化せずにゴールに到達してやっと自分が進んでいるかわかるような状況だったら大多数が挫折するでしょう。

だから中間地点をたくさん作って、達成感を得やすくしようというのが細分化であり、前進感なのです。

-細分化のデメリット

そんな細分化にもデメリットがあってそれは

中間地点に達したら満足してしまう

ということ。

中間地点とはいえ達成感は得られるのでそこで「もう、いっか」となってしまうのです。

これは例えば「真の目標」である『体重ｰ5kg』を忘れて、
「サブ目標」の『有酸素運動の習慣化』を意識しすぎてしまうから起きることなのです。

これの予防策は割と簡単。

-定期的に『真の目標』を思い出す習慣をつけよう

メモかなにかに真の目標を書いておいて定期的にそれを読み返しましょう。
ゴールを思い出してゴールから見て自分がどれだけ進んでいるか思い出す。

同時に何個も習慣化しようとするなって言ってなかった？言ってます。

でもこのくらいの超軽度の習慣なら前シリーズを終えた方なら同時に習慣化出来るので大丈夫です。

出来れば朝に"真の目標"を思い出してそのための予定を組んで、
夜にまた"真の目標"を思い返して今日はどうだったか考えるのがいいです。

出来るはずです。

そのためのトイレの後スクワットだったのですから。

朝、トイレの後スクワットの後に自分の目標を思い出します。

夜、寝る前のトイレスクワットの後で目標と照らし合わせて今日やったことがどうだったか考えます。

そういうリズムが身についているはずです。
トイレ後スクワットも結構バカにならんでしょ。

まとめ＆あなたが今日やること（ここさえ見ればいい）

というわけで今日あなたがやること

1.新しい習慣を考えよう。
こだわりがないならここから選ぼう。

2.具体的な目標を立てよう。
数字で計測可能な目標を立てよう。ここで立てたものが"真の目標"です。
"真の目標"は紙に書いてよめるようにしておこう。

3.細分化しよう。
現在～目標達成までの過程を分解しよう。より細かく出来たらグッド。

4.中間目標を決めよう。
３の細分化で導き出した目標への第一段階目を直近の目標にしよう。

5.中間目標のif-thenプランニングを決めよう。
if-thenプランニングとは？　要するに・いつ・どこで・何をするのかあらかじめ決めておきます。
私の場合は朝起きたら（いつ）自室で（どこ）踏み台昇降5分（何をする）と決めてます。
※１～４まで省いてもいいからこのif-thenプランニングだけはしっかりやろう。

6.朝、夜に"真の目標"を思い出す習慣をつけよう
前シリーズを終えた人はほとんどついてるようなもんです。

少し多いように見えるかもしれませんが、
それぞれが割と簡単なのですぐ終わりますよ。

あれ？（ここ大事だから読んでください）

気づきませんか？
目標に一切期日がないことを。

『〇ヶ月で（△月までに）体重ｰ5kg』ではなく『（いつか）体重ｰ5kg』なのです。

それはなぜかというとですね。

期日のある（締切のある）目標はどうしても焦燥感が発生してしまい、
メンタル崩れやすくなるのです。

いや、ほんと。

だから強度が高いんです。
いつか期日ありの習慣化も紹介すると思いますが現段階ではオススメしません。

今は目標を定めて、行動するだけを考えて下さい。

だから今回作成する目標に期間を定めてはいけません。
絶対だぞ！

おわり

習慣化コミュニティっての作りたいです。

一緒に習慣やろうよ！的な。
興味ある方コメントくださいまし。

2019.11.24　ぐら