【完全版】テストステロンを高めるための方法を全て置いてきた/睡眠編
都内の男子大学生。 本を読むことが好きで、健康に関することやビジネスに関することのアウトプットの場としてnoteを使用しています。 健康に関する発信や日々の生活に役立つ情報があれば嬉しいです💪
今回の記事を読んで分かること
睡眠の重要性について知ることができる
睡眠の質を高めるために何をすればいいのかが分かる
テストステロンとは
皆さんも1度は聞いたことがあるだろうか。このテストステロンというやつ。
テストステロンは骨や筋肉を作りあげるのに大切な働きをします。また同時に体脂肪を減らしていく働きもあります。しかし、テストステロンの働きはそれだけではありません。大胆でリスクを恐れない、決断力のある、男らしい行動といった映画のヒーローのような生き方、そのような精神や行動の源になっているのがテストステロンだとわかってきたのです。
これを見ても分かる通り、「男が憧れる男になれるホルモン」である。
しかし！
現代の日本では「草食系男子」という言葉があるように、高テストステロンの男が失われつつある。
こちらの図をご覧いただきたい。
20代男性のこれまでにデートした人数だ。独身男性の40％は女性とデートをしたことがない。
これは由々しき事態である。男の本能は子孫を残すこと。これを果たすことができない理由は何なのか。それは日本人が
「テストステロンを低くする生活を日々過ごしているから」である。
手軽だからと言って、コンビニ飯やファストフード、カップ麺を食べる
いつかやろうと言って運動はしない
夜寝る前までSNSやゲームをする
暇だからと言って、ポルノを見る
競争環境にいない
こんな生活をしていたら、必然的にテストステロンは下がってしまう。
でも大丈夫。
私も20歳まで彼女なんていたことなかったのだが、
「テストステロンがモテるらしい！」
ということを知ってから、様々な方法を実践した結果、
「大学で1番可愛い子と付き合うことができている」
上記で上げた自堕落な生活の例はまさに、私のことだ。
様々な論文やYoutube、怪しげな情報商材まで購入しテストステロンについての知見を深めることができたので、ここに全て残そうと思う。
明日から実践できる内容ばかりだ。是非最後まで読んでいってほしい。
テストステロンに関連する論文
今さら過ぎるかもしれないが、ここでテストステロンがモテに影響を及ぼす論文を紹介しよう。
独身男性とパートナー男性は匂いも見た目も違う？
この研究では、独身男性よりも既婚者の男性の方の臭いを魅力的と女性は判断している。
既婚者（高テス）＞独身者（低テス）
顔を見ずとも、女性は見分けることができるのだ。では早速どうすればテストステロンを高めることができるのか中身に入っていこう。
なぜ睡眠が大切なのか
ではなぜ睡眠が大切なのか。大きく2つの理由がある。
1つは、テストステロンは寝ている間にチャージされるからだ。
そのため、筋トレや食事を頑張っていても睡眠が疎かになっていれば台無しになってしまう。
こんな研究がある。
睡眠が断片化するとテストステロンの上昇が大幅に遅れるというもの。このことからも睡眠の質が大切であるということが分かるだろう。
そして2つ目の理由。
それは、理性が弱くなってしまい自分の行動を制御できないから。理性が弱くなってしまうことで、
ジャンクフードを食べてしまう
お酒を飲んでしまう
ポルノを観てしまう
筋トレをサボってしまう
こんな状態に陥ってしまっては、本末転倒。こうならないために、睡眠の質を高めるための具体的なステップを解説する。
睡眠の質を高める入眠儀式
【STEP1】寝る90～120分前に湯船につかる
戦いはここから始まっている。寝る90分から120分前には湯船につかるようにしよう。人間は深部体温を下げることで 脳と体をしっかり休息させる仕組みがある。つまりお風呂で深部体温を上昇させることで、意図的に入眠前に深部体温を下げてあげるということだ。
さらにガチ勢は、エプソムソルトという粉を風呂に入れてみてほしい。泥のように眠ることができる。
エプソムソルトは、睡眠の質を高めてくれる、マグネシウムを多く含んでいる。さらに発汗作用もあるため、深部体温を効率よく上げることができる。
【STEP2】寝る前に換気をする
換気をすることで、部屋の酸素量を増やしてあげよう。そうすることで睡眠の質を向上させてくれる。
【STEP3】寝る30分前に間接照明に切り替える
寝る前に間接照明に切り替えよう。頭の上に明るい光があることで、睡眠時に大切なホルモン「メラトニン」の生成が抑制されてしまう。狩猟時代の夜は頭の上に光などなく、焚火で光をともしていただろう。
間接照明には、赤やオレンジ色の光がおすすめだ。
睡眠の質を下げるNG行動
1.寝る前にご飯を食べる
理想としては３時間前までには飯を食べ終えておこう。寝る直前に食事をとると、体は消化を優先するため「脳は働いているが、体は休んでいない」という状態になり、睡眠の質が下がる。 さらに、食事に刺激物が含まれていたり、カフェインを含む飲料を摂取したりすると、寝つき自体も悪くなるため注意が必要だ。くれぐれもコーヒーやエナジードリンクなんかは飲まないように。
2．お酒/アルコール
「お酒飲むと寝つきが良くて、よく眠れるんだよね！」
確かに、アルコールには入眠作用がある。しかしその作用は3時間程で切れてしまう。その後は代謝されてできるアセトアルデヒドの覚醒作用によって深い眠りは減り、浅い眠りが増える。
努力なしで得られる快楽には、必ず代償を払わなければならない。
アルコールの場合は、筋肉の分解、睡眠の質低下、肝障害、膵炎や糖尿病、心疾患、高血圧、胃腸障害、がんなど。
テストステロン的にもよろしくない。適度に楽しもう。
3．ブルーライト
現代人が眠れていない1番の原因でもある、ブルーライト。覚醒作用があるため、睡眠の質を下げてしまう。
なので寝る30分前にはスマホを別の部屋に置いておこう。代わりに本を持っていくことをおすすめする。寝る前に本を読むことで、知識の定着にもつながる。
本を読んでいると、5分で眠くなってくるぞ。
睡眠編まとめ
いかがだっただろうか。睡眠の質を高めてあげることで、日々の生産性にも直結してくる。
日本は先進国の中でも、最も睡眠時間が短い国だ。
OECDによる2021年版の調査では、日本人の平均睡眠時間は7時間22分で、33カ国の中で最も短かった。
最も長い南アフリカは9時間13分、平均でも8時間28分で、日本の睡眠時間の短さが際立つ。
では日本人は仕事が楽しくて打ち込んでいるのか？
答えは「NO」。
●日本で熱意を持って働いている人は6％
●日本の一人当たり労働生産性は、OECD 加盟 38 カ国中 31 位
睡眠時間が短く、日々の生産性も低く、熱意を持って働いている人はほとんどいない。僕は危機的状況だと思う。
睡眠だけが原因とは限らない。
しかし、睡眠の質や量を見直してみることであなたの生活がより良くなることを祈っている。
これからも健康に関する発信をしていく。興味がある方はフォローしてくれ。
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