失敗しないダイエット カロリー編
「１か月で10kg痩せる」、「食事制限なしで痩せられる」といった「大嘘」はいまだに蔓延していいます。そういった情報に踊らされて間違ったダイエットをしてしまう消費者がいます。そんな人たちを救いたいと思って今回記事を書くことにしました。筆者はジム歴４年で、ジムのトレーナーをやっていたので知識と経験をシェアしたいと思っています。
「急激に体重が減少した」とかＳＮＳで宣伝されているダイエットはだいたい失敗します。僕は間違った情報を発信するのはとても罪深く、社会悪だと思っています。なぜなら間違った情報によって「私はだめだ」といった自己嫌悪を抱く人や、最悪のケースには摂食障害や拒食症を発症してしまうことにつながるからです。
ダイエットで大事なのは
「失敗を繰り返さないこと」
次から次へと新しいダイエットを試しているのに身体が変わらなかったら「もういいや」「何してもだめだ」といった負の感情が誰でも芽生えてしまいまって諦めモードになってしまいますよね。
だから「失敗しないダイエット」で地に足つけて徐々に体重を落としていくことが。遠い道のりに見えて最も近道なんですよね。
「食事制限なしで痩せられる」などといった浮わついた文句に誘惑される気持ちも分かりますが、よく考えてください。
数か月、数年かけて蓄積された脂肪が、１か月そこらで落ちますか？そんなことはないですよね。
一歩ずつ進んでいけばゴールのマスに必ずたどり着けます。
一緒に頑張りましょう！
まずはダイエットに関する知識を増やしていきましょう。
「炭水化物を抜く」
炭水化物を抜くダイエットはご飯、麺、パンがいたるところにある日本では鋼の意志力が無いと続きません。減らすのは「脂質」です。炭水化物を「減らす」（どの栄養素でも「０」にすることは決してない）、ローカーボダイエット（ケトジェニックダイエットと同じ意味）という方法がありますが、初心者向けではないです。このダイエットは炭水化物の割合を減らして脂質を増やすダイエットです。肉、チーズ、魚、卵を主に食べて、炭水化物を少なくするするので、栄養の調整が難しくて体調を崩しやすいのと、何よりお金がとてもかかります。ボディビルダーも脂質を抑えるローファットダイエットで極限まで減量します。私たちもローファットダイエットでいきましょう！
「有酸素運動をやれば筋トレはいらない」
これも間違っているとは言いませんが、推奨できません。
有酸素運動ばっかりすると脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまう可能性があるんです。マラソン選手ってみんなガリガリじゃないですか？
筋肉が落ちてしまうと代謝が悪くなり痩せづらくなります。また体重は落ちたのに、脂肪ぶよぶよといった「スキニーファット」になりやすいです。筋肉を維持して痩せることは綺麗な体にすることに不可欠です。
有酸素運動は恐ろしく効率が悪いです。60kgの人がランニングで1キロ落とそうとすると、だいたい120km走らなくてはなりません。東京マラソン３周です。効率悪いですよね？笑
一方で筋トレは、筋合成のシグナルを送ることで筋肉を増やします。筋肉が増えると、代謝があがるので痩せやすくなり、またリバウンドしにくくなります。筋トレ最強ですよね？
さらにですよ
筋トレをした後にもカロリーを消費するんです！
（ＤＩＴ）といいます。
もう筋トレやらない理由はないですよね！？
ダイエットの最も大事な法則、１＋１＝２くらい根源的な法則は
摂取カロリー＜消費カロリー
です。
これを守り続ければ必ず体重は落ちます。
たとえば、一日に口に入れた食べ物のカロリーが2000kcal、消費カロリーが2500kcalだとすると
2000kcal<2500kcal
となります。よって上の法則が守られているので痩せていくわけです。
とてもシンプルではないですか？
次に知らなければいけないのは
「基礎代謝」と「消費カロリー」
まず「基礎代謝」というのは、
「一日に何もせずにじっとしていも自動的に消費されるカロリー」
次に「消費カロリー」というのは
「基礎代謝をもとに、運動などの活動量を考慮した一日に消費されるカロリー」です。
あなたの基礎代謝の計算をしていきましょう。
計算方法は以下になります。
基礎代謝 = 10×体重+6.25×身長-5×年齢+5
170cm,60kg,35歳のAさん、だったら
10×60＋6.25×170-5×35＝1492kcal
のようになります。必ず計算してください。
次に一日の消費カロリーの計算方法です。
運動をあまりしない人は
基礎代謝×1.2
運動をそこそこする人は
基礎代謝×1.5
運動を良くする人は
基礎代謝×1.7
です。
たとえばAさんがそこそこ運動する人だと
1492×1.5=2238kcalとなります。
上の法則によれば、一日に食べるカロリーの総量が2238kcal未満であれば何を食べても痩せますね.。
摂取カロリー＜消費カロリーをとにかく守り続けることがめちゃくちゃ大事です。
次はカロリーに続いてマクロ栄養素について書きました。
マクロ栄養素はダイエットを行う上で、なくてはならない大切な要素なのでぜひ読んでください！
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