本当に効果のあるサプリメントとは？

はじめに

前回、前々回のnoteではビタミンDの効果について書きました。

サプリメントには様々な種類がありますが、効果が実感できるもの、そしてかなり広範囲にわたる研究によってある程度効果が証明されているものはそれほど多くはありません。

例えば「スポーツエルゴジェニックエイド（Sports Ergogenic Aids）」＝スポーツパフォーマンスを高めるサプリメントのジャンルではっきりと効果がわかっているものは「カフェイン」と今日ご紹介する「クレアチン」ぐらいかもしれません。

そこで今回はスポーツサプリメントとしては非常にポピュラーなクレアチンについて、復習の意味で取り上げたいと思います。

クレアチンとはなにか？

クレアチンは、アミノ酸からなる自然に存在する化合物で、主に筋肉組織に存在します。
体内では小量が生産され、食品からも摂取されます。

クレアチンは、ATP（アデノシン三リン酸）というエネルギー源の再合成を助けることで、短期間の高強度運動のパフォーマンス向上に貢献します。

クレアチンの効果

クレアチンは特に、短時間での高強度運動や反復するスプリント、重量トレーニングにおいて、パフォーマンスを向上させる効果が実証されています。
筋肉のクレアチン貯蔵量を増やすことで、運動持続時間の延長や疲労の軽減、筋力増加などの効果が期待できます。
以下にクレアチンの持つ効果について一つ一つをご紹介します。

ATPの再合成の促進

クレアチンの最も重要な効果は、ATP（アデノシン三リン酸）の再合成を促進することにあります。
ATPは筋肉が収縮する際の直接的なエネルギー源であり、短時間の高強度運動ではすぐに消費されてしまいます。
クレアチンは、筋肉内のクレアチンリン酸として貯蔵され、使用されたATPがADP（アデノシン二リン酸）になった際に、すぐにATPを再合成するために使われます。
これにより、高強度運動の初期段階でのパフォーマンスが向上し、運動持続時間が延長されます。

疲労物質の蓄積の遅延

クレアチンの摂取は、運動中の疲労物質（特に乳酸）の蓄積を遅らせる効果があるとされています。クレアチンによってエネルギー供給の効率が向上すると、筋肉が乳酸を生成し始める閾値が上がります。
これにより、同じ強度の運動を行っても疲労を感じにくくなり、パフォーマンスの維持が可能になります。

筋肉量の増加

クレアチンは筋肉量の増加にも貢献します。
クレアチンによって短期的には筋肉内の水分含有量が増加し、それが筋細胞の膨張を引き起こします。
この「細胞膨張信号」は、筋肉の成長を促進するシグナルとして機能し、筋タンパク質の合成を刺激します。
ただ水分貯蔵量に関して、長期的に見ると増加しないと言うのが現在の定説です。

また、クレアチンによるエネルギー供給の効率化は、より重い重量でのトレーニングやより多くの繰り返しを可能にし、結果として筋肉の成長を促進します。

筋力と爆発力の向上

クレアチンは、短期間の爆発力を要求される運動や、スプリント、重量トレーニングにおいて筋力の向上をもたらします。
これは、ATPの迅速な再合成と、筋肉の最大出力能力の向上によるものです。
クレアチンが筋肉のエネルギー供給を最適化することで、短期間での最大強度の運動や、力の迅速な発揮が可能になります。

これらのメカニズムにより、クレアチンは運動パフォーマンスの向上に幅広く貢献することができ、特に高強度かつ短期間の運動においてその効果を最大限に発揮します。

摂取量と摂取方法

以前は一般的な摂取方法・摂取推奨量は、ローディングフェーズとメンテナンスフェーズに分けられると考えられていました。
ローディングフェーズでは、1日に20gを4回の5gに分けて約5〜7日間摂取します。
その後、メンテナンスフェーズでは、1日3〜5gを継続して摂取します。

ただ健康な成人がクレアチンを恒常的に摂取し、効果を求める場合、ローディングは必要ないと言うのが現在の定説です。
その場合の推奨摂取量は（3～5g/日または0.1g/k/日）で、この場合高い安全性が示されています。

クレアチンは水やジュースと一緒に摂ると吸収が良くなるとされています。
特に糖質との摂取がおすすめです。

対象者

クレアチンは、高強度の運動や筋トレを行うアスリートやフィットネス愛好家に特に推奨されます。

一方で、腎臓に既存の問題がある人は、クレアチンの使用前に医師と相談することが重要です。
これに関して、僕個人は腎機能に問題がある方は避けた方が良いのではと考えています。
とにかく少しでも不安がある場合は、自己判断はせず主治医の診断を仰いでください。

注意点

水分補給を十分に

クレアチンを摂取し始めた時は短期的に筋肉の水分貯蔵量が増すために必要量が増加するので十分な水分補給が必要です。

腎臓への影響

正常な腎機能を持つ人では問題ありませんが、腎臓に何らかの問題がある人は摂取を避けるべきです。

摂取量

推奨量を守り、過剰摂取は避けてください。
特にローディング期間を設けるとその時には一時的に摂取量が増えてしまいます。
上記のように現在の定説ではローディングは必要ないと言われていますので、常に上記の推奨摂取量を守って摂取するようにした方がリスクは少ないでしょう。

まとめ

クレアチンは、適切に使用することで、スポーツパフォーマンスの向上に有効なエルゴジェニックエイドです。
利点を最大限に活かし、リスクを管理するためには、上記のガイドラインに従うことが重要です。

ただクレアチンは効果が高いだけに様々な研究がなされており、近年はクレアチンでも構造の異なる種類のものも商品化されています。
それらの「ニュータイプのクレアチン商品」を使うことによってローディング期間が要らなかったり、腎臓の負担を減らす可能性があると言われています。

ただ第三者機関の研究では「十分に客観的なデータが揃っていて、効果と安全性が担保されているのは「クレアチン モノハイドレートだけである」とも言われています。
もちろん今後新たな研究により、その効果性や安全性が実証されるかもしれませんが、現時点では「クレアチン モノハイドレート」を摂取することが妥当ではないでしょうか。

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