間違えてない？基礎代謝と筋肉の関係

はじめに

最近、「ダイエット」「トレーニング」「フィットネス」「スポーツ」「健康」などなどに関するいろいろな方のnoteを読ませていただいております。
みなさん、ありがとうございます！

その中で何人かの方が書いている内容が気になりました！

それは？？
「筋肉をつければ基礎代謝が上がってジッとしていても脂肪が燃える」という表現。

うう〜〜ん？？？

昔のトレーナーがよく言っていたセリフをまだ覚えているのか？？
メディアの間違った情報を信じたままなのか？？

いや、効かないサプリメントも信じれば効く。
これが「プラセボ効果」
しかし現代科学ではプラセボも効果のウチではあります。

でも「筋肉つければ基礎代謝が上がる」を信じても基礎代謝は上がらない。
だからこそ間違った情報を信じている人にこそ読んでほしいのがこのnoteです。

興味のある方はぜひ最後までお読みください！

基礎代謝と筋肉の関係

多くの人が、筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、じっとしていても脂肪が燃焼すると信じています。
しかし、これは基礎代謝に関する一般的な誤解です。実際には、基礎代謝と筋肉の関係は少し異なります。

1.基礎代謝（BMR）の定義

基礎代謝は、安静時に身体が消費する最低限のエネルギー量を表す数値です。
一般的な計算式では、年齢、身長、体重などが考慮され、その値が得られます。
例えば、基礎代謝が1,400カロリーだとすると、これは身体が安静時に消費する最低限のエネルギー量です。

2.筋肉と基礎代謝の関係

筋肉は、安静時の基礎代謝に影響を与える要因の一つです。
筋肉は代謝率を高め、エネルギーを消費します。
具体的に言うと、1キロの筋肉の純粋な基礎代謝としてのエネルギー消費量は約13カロリーほどだと言われています。
ただその筋肉に栄養と酸素を送る心臓の働きや、その分の栄養素を消化吸収する内臓の働きも含めると1日あたり30キロカロリーほど消費すると考えられます。
ですから筋肉をつけることで、基礎代謝がわずかに上昇し、脂肪燃焼のサポートにつながることがあります。

ただ数値的に多くの方が想像する「ジッとしていても脂肪が燃える」というイメージほどは基礎代謝は上がりません。

3.全体の影響
上記の通り、筋肉の増加が基礎代謝に与える影響は大きな比率ではありません。
したがって、筋トレによって筋肉を増やすことは重要ですが、基礎代謝の増加を期待するのではなく、その他の要因に目を向けるべきでしょう。

筋トレが代謝に与える影響

筋トレによって筋力を強化したり、筋肉を増やすことは基礎代謝だけでなく、全体の代謝にも影響を与えます。
ここで考慮すべきポイントは、筋肉の質的な変化と、よりアクティブな生活を可能にする筋力の向上です。

1.筋肉の質的な変化

筋力トレーニングによって筋肉の質的な変化が生じます。
これは、筋繊維の肥大化や筋力の向上を指します。
質の高い筋肉は、基礎代謝だけでなく、日常の活動や運動におけるエネルギーの効率的な使用をサポートします。
つまり、同じ活動を行っても、より多くの筋肉が効率的にその活動に参加することになり、疲れにくく動きやすくなり、それによって自然に活動量が増えるようになります。

2.アクティブな生活

「1.筋肉の質的な変化」は日常生活においても大きな違いをもたらします。
筋力が向上し筋肉が付くと、例えば階段の昇り降り、荷物の持ち運び、庭の作業などが容易になります。
これにより、日々の生活がよりアクティブに変化し日常の活動量が増加します。
この活動量の増加も、代謝全体を向上させる要因となります。

3.筋力トレーニングの総合的な効果

筋力トレーニングは単に筋肉を大きくするだけでなく、筋力、持久力、柔軟性、姿勢、骨密度、生活活動強度など、様々な側面に良い影響を及ぼします。
これにより、健康を総合的にサポートし、生活の質を向上させることができます。

結論

以上のように筋力トレーニングは基礎代謝だけでなく、全体の代謝にもプラスの影響を与え、健康的な生活をサポートする重要な要素です。
もちろん健康を維持し、代謝を向上させるためには有酸素運動を欠かすことができないのは以前書いた通りです。

ですから健康のためには有酸素運動と筋力トレーニングの両方をバランスよく取り入れることが理想的です。

最初に書いた通り「筋トレで筋肉をつけたら基礎代謝が上がって、ジッとしているだけでカロリーを消費し、脂肪がメラメラ燃える人になる」という話が間違いなのはお分かりいただけたと思います。

大切なのは日常的に活発に動くこと。

その活発に動く体を手に入れることができるのが「筋トレ」なんだと思ってください。

これからもこんな「健康」「運動」「トレーニング」「ダイエット」などに関するみなさんにお役に立てていただける情報を発信しますので、ぜひこのnoteに「スキ」を、そしてフォローをして次回をお待ちください！

今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました！