ダイエットしたい女性におすすめのタンパク質摂取量とプロテイン
はじめに
運動をしながらダイエットをする際には、適切な栄養摂取が非常に重要です。
その中でも、タンパク質は筋肉の維持や回復に不可欠な栄養素です。
昨日も僕のnoteを読んでくださっている方からご質問のメールをいただきました。
それを読むとダイエット目的で通っているパーソナルジムのトレーナーの方からタンパク質の摂取を勧められているのですが、どうも情報に偏りがあるようなのです。
運動しながらダイエットしたい女性にとって、効果的なタンパク質摂取をする場合、ただプロテインを飲めば良いわけでも、鶏胸肉を食べれば良いわけでもありません。
このnoteでは、ダイエット中の女性がどのようにタンパク質を摂取すべきか、論理的かつ段階的に説明します。
1. タンパク質の重要性
1.筋肉の修復と成長
・運動後の筋肉の修復と成長を助けるため、運動をする女性に不可欠な栄養素。
・そのためにも必須アミノ酸が豊富に含まれる高品質なタンパク質源が必要。
2.満腹感の維持
・タンパク質は満腹感を長く保つ効果がある。
・過食を防ぎ、ダイエットの成功に寄与。
・最新の研究では、タンパク質を多く含む食事が食後の満腹感を増し、次の食事までの空腹感を減少させることが示されている
【Westerterp-Plantenga et al., 2012】。
3.基礎代謝の向上
・タンパク質は基礎代謝を高め、脂肪燃焼を促進する効果がある。
・タンパク質の消化・吸収過程でエネルギーを多く消費。
・ 高タンパク質食を摂取することで基礎代謝率が上昇し、脂肪燃焼が効率的に行われることが確認されている
【Leidy et al., 2015】。
4.ホルモンバランスの改善
・タンパク質摂取は食欲を調整するホルモン（グレリンとレプチン）のバランスを改善。
・食欲を適切に管理する助けとなることがわかっている
【Weigle et al., 2005】。
上記の効果を考えると運動をしながらダイエットを行う女性にとって、タンパク質摂取は極めて重要な栄養素です。
2. 推奨されるタンパク質摂取量
一般的な成人女性のタンパク質摂取量は、体重1キログラムあたり約0.8グラムですが、運動をする女性の場合、これを増やす必要があります。
以下のガイドラインを参考にしてください：
1.軽度な運動（週2-3回の軽い運動 ）を行なっている場合
＝体重1キログラムあたり1.0〜1.2グラム
・内容＝ウォーキング、ヨガ、軽いジョギング、ストレッチングなど。
心拍数を大幅に上げることなく、軽い汗をかく程度の運動。
2.中程度の運動（週3-5回の中程度の運動）を行なっている場合
＝体重1キログラムあたり1.2〜1.5グラム
・内容＝ランニング、サイクリング、ダンスエクササイズ、筋力トレーニング（中程度の負荷）など。息が上がり、持続的に運動することで心拍数が上がる運動。
3.高強度の運動（週5回以上の高強度の運動）を行なっている場合
＝体重1キログラムあたり1.5〜2.0グラム
・内容＝ハイインターバルトレーニング（HIIT）、クロスフィット、ウエイトリフティング（高負荷）、マラソンやトライアスロンのトレーニングなど。
短時間で心拍数が大きく上がり、体への負荷が高い運動。
実際の摂取量
では実際にどれほどの運動をしているのでしょうか？
週に１〜２回、ジムでそれほど高強度でない運動しかしていない人が、よくトレーナーの薦める「１日に体重1kgあたり2gのタンパク質摂取」は明らかに摂りすぎでしょう。
そもそもその運動量でダイエットするのは難しいでしょうし。
ですから
・中程度の運動を週に３〜５回（通勤・通学で歩くなども含む）
・プラス高強度の運動を週に1~2回（ジムなどでのトレーニング）
くらいの運動をやると仮定して
１日に体重1kgあたり1.5g程度のタンパク質摂取を目安に考えれば良いのではないでしょうか。
3. タンパク質の摂取タイミング
効果的なタンパク質摂取のためには、1日の中で均等に摂ることが重要です。
特に、以下のタイミングでの摂取を心がけましょう：
1.朝食
夜間の絶食状態から体を回復させるために、朝食でのタンパク質摂取が重要です。
2.運動後
筋肉の修復と回復を助けるために、運動後30分以内にタンパク質を摂取するのが理想的です。
3.就寝前
夜間に筋肉の修復が行われるため、就寝前のタンパク質摂取も効果的です。
4. タンパク質を多く含む食品
基本的には自然食品からタンパク質を摂取することが推奨されます。
以下の食品は高タンパク質であり、ダイエット中の女性におすすめです：
1.肉類
鶏胸肉、牛赤身肉、豚ヒレ肉など
2.魚介類
サーモン、ツナ、イカなど
3.乳製品
ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、低脂肪チーズなど
4.豆類
大豆、レンズ豆、ひよこ豆など
5.卵
特に卵白が高タンパク低カロリーです
7.ナッツと種子
アーモンド、ヒマワリの種、チアシードなど
5. サプリメントの活用
運動をしながらダイエットをする女性にとって、適切なタンパク質摂取は非常に重要です。
上記のように体重や運動の強度に応じて摂取量を調整し、1日の中で均等にタンパク質を摂ることを心がけましょう。
この場合、自然食品からの摂取を基本としつつ、必要に応じてサプリメントを活用することも検討してみてください。
5.WPI製法によるグラスフェドホエイプロテインのススメ
タンパク質摂取のためのサプリメントとして特におすすめしたいのが、WPI（Whey Protein Isolate）製法で製造されたグラスフェド（牧草飼育）のホエイプロテインです。
以下に、その利点を詳しく説明します。
WPI製法の利点
1. 高純度のタンパク質含有量
WPI製法は、ホエイプロテインからほぼすべての脂肪と乳糖を除去するため、非常に高純度のタンパク質を提供します。
これにより、消化吸収が速く、運動後の回復に最適です。
2. 低カロリー
低炭水化物で脂肪や乳糖がほとんど含まれていないため、低カロリー・低炭水化物のプロテインとなり、ダイエット中でも摂取しやすいです。
グラスフェドホエイの利点
1. 高品質な栄養素
グラスフェド（牧草飼育）の牛から得られるホエイプロテインは、通常の飼料飼育の牛から得られるものよりも栄養価が高く、特にオメガ-3脂肪酸や共役リノール酸（CLA）が豊富です。
これらの栄養素は、抗炎症作用や脂肪燃焼をサポートする効果があります。
2. 天然で安全
グラスフェドの牛は、ホルモン剤や抗生物質の使用が少ない環境で育てられるため、より自然で安全なプロテインを提供します。
3. 環境への配慮
グラスフェド飼育は、環境に優しい持続可能な農業方法とされており、環境保護にも寄与します。
以下の２種類のプロテインは、あまりメジャーなメーカーでもなく、ドレッグストアなどでも見かけませんが、僕も普段から愛用しており、上記の「WPI製法のホエイプロテイン」でおすすめです。
これらのプロテインは「SNSで話題のインフルエンサーがプロデュースするオリジナルプロテイン」とは違いますが、本当にクオリティの高いプロテインなので、おすすめします。
結論
運動をしながらダイエットをする女性にとって、適切なタンパク質摂取は非常に重要です。体重や運動の強度に応じて摂取量を調整し、1日の中で均等にタンパク質を摂ることを心がけましょう。また、自然食品からの摂取を基本としつつ、必要に応じてサプリメントを活用することも検討してみてください。
このガイドラインを参考にして、健康的で効果的なダイエットを目指しましょう。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございます！
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