週刊筋トレサロン#3 マッキーさんの胸トレ

こんにちは、筋トレ初級トレーニーのゴッホです。
今日は筋トレサロンのメンバーでもあるマッキーさんのパーソナルトレーニングを受けさせて頂きました。そこで学んだことを忘れないうちにメモしてみます。

マッキーさんがパーソナルトレーニングを始めたということで、やりたかったけどなかなかできなかったパーソナルトレーニング童貞を捨ててきました。

事前に料金をanytimeに振り込まさせて頂いて、指定のanytimeで集合しました。基本的な知識から、筋肉への力の入れ方、正しいフォームを教えて頂きました。3行でまとめると

・胸トレは背中の筋肉をしっかり使え

・関節の距離を最小限縮め（収縮時）、最大限伸ばしてよくストレッチする

・肩の力を抜いて胸と腕の筋肉だけでバーベルを上げるようにする（いつも挙げていた重さが全然上がらない汗）

まず、今回は事前にベンチプレスのやり方とインクラインプレスについてお願いしていたのでその2つについて教えてもらってきました。

・ストレッチについて
そもそもトレーニング前にストレッチってしたことなかったのですが、これはしたほうが良さそうですね。
ストレッチをするメリットとしては、可動域を広げてトレーニングの効率を上げる、ということろにありそうです。
後述しますが、収縮させるとき、鍛えたい筋肉をつなぐ関節同士を近づけることで良く効かせることができるようです。筋肉が硬いとそもそも近づけることができないので、ストレッチして、関節同士を近づけやすくし、収縮時の効率が上げることが大切な様です。

今回教えてもらったのは3つです。
1.胸椎を動かす
そもそも胸椎という言葉を知らなかったのですが、胸のあたりの背骨のことです。

胸を張るように胸椎を動かして胸椎周辺の筋肉・胸筋や広背筋などを動かします。
今回はよくストレッチゾーンに置いてある棒みたいなやつを使ってやりました。

棒についてお便り頂きました。

そうです、こんなやつでした。これ気持ちいいですね。

2.広背筋を伸ばすストレッチ

次にお尻を突き出すようにうつ伏せになって、お尻を左右に地面につける、といったストレッチをやった。これは恐らく下半身と広背筋をストレッチする効果があるのではないか。残念ながら参考画像を見つけることが、できなかった。

3.肩をストレッチ
ベンチプレス系では肩を痛めやすいので肩の筋肉をストレッチしておく。
ローテーターカソ？という筋肉を伸ばす。
ストレッチエリアにあったゴムみたいな器具を使ってストレッチすることで肩が痛むのを塞ぐことができる。

静的と動的ストレッチ
静的なストレッチは筋力低下を招くので、上半身は動的なストレッチ、下半身は静的なストレッチをするといいらしい。

背中をやる
ラットプルダウンを12~15kgで10~12回やって広背筋への力の入れ方を身体に覚えさせる。
これは後述するが、広背筋を寄せて鬼の背中を作る。

・ダンベルプレス
肘の位置は、すっと落ちるところ脇の角度が3時15分だとつっぱって肘はあまり伸びないが
4時40分くらいにするとけっこう脇が落とせる。その１番胸筋がストレッチする角度で下ろす。
その時に肩甲骨を寄せて、たくさん胸が伸びるようにする。

胸も寄せる、ダンベルを上げるときは、肩の前くらいの位置に上げる。この時、肩に力が入らないようにします。肩が上がりすぎていると、肩に力が入っているので、広背筋？で支える必要がある。脊柱起立筋にも少し力が入るイメージ。
そこでしっかりと胸筋を収縮させて力を使い切る。
その時に、胸筋を結んでいる関節同士がなるべく近づくようにする。

ブリッジは胸を上げて脇を締める、ブリッジと言うと、腰を上に上げる人がいるけど、そうじゃなくて胸を上に上げることが必要なようです。
そのためにはがっちり背中を固めて胸を突き出す。息をする時に胸を膨らませるイメージです。

腰ではなく、胸をはってブリッジを作るらしいです。

・脚であげる
ベンチプレスの場合は、脚をしっかり地面につけて、頭の方向へ負荷をがいくようにします。そうすることで、胸の上からバーベルからの圧力、脚方向からの脚での圧力で胸をブリッジさせることができるようです。
ダンベルの時同様、下ろした時は胸を張ってなるべく胸筋をストレッチさせます。
ダンベルの時は自由度が高いので肩甲骨をフルで動かせますが、バーベルの場合はそうではないのが違いとなりそうです。

・インクラインダンベルプレス
これは乳首が立たないように重要な胸上部の筋肉を鍛えることができます。
基本はダンベルプレスと変わらないが、ベンチ台を2段階傾けてやる。
このときも、大胸筋上部を結ぶ関節が近くなる様に筋肉を収縮させる。

ということでマッキー先生ありがとうございました。

土曜の昼にご一緒して、今日曜の夜ですが、めちゃくちゃ筋肉痛が来てます。回数は追い込めなかったのに、フォームをしっかりすると効き方が尋常じゃないですね。

第1回と2回はVoicy上で配信しています。

#マイプロテイン考察 週刊筋トレサロン#1

自宅トレーニングについて 週刊筋トレサロン#2

そんな業界の大先輩達がいるへの筋トレサロンの方もよろしくお願いします！