寝ても寝ても眠い時の対処法とは？睡眠不足以外に考えられる原因も解説
こんにちは！
睡眠の専門家・しょうです。
「毎日しっかり眠っているはずなのに、日中眠くなってしまう…」
あなたもそんな経験をしたことはありませんか？？
寝ても寝ても眠い時には、睡眠時間や睡眠の質が不足して寝不足になっているパターンや、生活リズムの乱れが影響しているパターンなどがあります。
今回のnoteでは、寝ても寝ても眠い時の原因と対処方法についてご紹介していきます。
寝ても寝ても眠くなる原因は？
十分な睡眠時間を取っているはずなのに、仕事中や家事をしている中で強い眠気に襲われてしまう場合には、次のような原因が考えられます
睡眠不足
生活リズムの乱れ
過剰なストレス
ホルモンバランスの変化
過眠症・睡眠障害
それぞれ詳しくご紹介していきましょう。
睡眠不足
寝ても寝ても眠くなる原因としてまず考えられるのが、睡眠不足です。
一般的に成人の睡眠時間は、6時間〜7時間必要とされています。
若い人ほど睡眠時間が長く、高齢になるほど睡眠時間が短くなる傾向があることも分かっています。
人の睡眠時間は日照時間の長さにも影響されており、日の長い夏は睡眠時間が短く、一方で冬は睡眠時間が長くなるとされています。
仕事やストレスなどが原因で十分な睡眠時間が取れないと、どれだけ休日に寝だめしても疲れが抜けなくなってしまいます。
また、睡眠の質が悪いと、睡眠時間が長くても疲労を回復できないこともあります。
寝室の気温や湿度、光や音、寝具なども睡眠の質に影響するので、これらに問題があると睡眠の質が低下して、いくら寝ても疲れが取れないと感じてしまうことがあるでしょう。
生活リズムの乱れ
就寝時間や起床時間が日によってずれるなど、生活リズムの乱れがある場合にも、寝ても疲れが取れない原因になります。
たとえばシフト制の職場で働いていたり、平日と休日で生活リズムが違っているなど、生活リズムが乱れやすい生活を送っている方は要注意です。
睡眠の質が高まるのは、毎日決まった時間に就寝して、決まった時間に起きるというリズムができている時です。
そのため平日・休日で過ごし方を統一するなど、できるだけ生活リズムを乱さないような生活習慣を身につけると良いでしょう。
シフト制の勤務でどうしても生活リズムが乱れてしまう場合には、休憩中に昼寝をするなど足りない睡眠を補ってあげる意識が大切です。
過剰なストレス
精神的・身体的なストレスが原因で、睡眠の質が低下してしまうことも考えられます。
私たちの体は強いストレスにさらされると、自律神経のうち「交感神経」が優位になり、脳や身体が興奮状態になってしまいます。
心地よい睡眠をとるためには、脳や体をリラックスさせる「副交感神経」を優位にさせる必要があります。
そのため仕事や家庭でストレスが溜まっている場合には、そのストレスの原因を解消することが睡眠の質の改善につながることがあります。
また、ストレスが原因でお酒を飲む量が増えたり、タバコの量が増えたりしてしまうと、それから睡眠の質を低下させる原因になることもあります。
ホルモンバランスの変化
特に女性に多い原因として、ホルモンバランスの変化が挙げられます。
生理前の月経前症候群（PMS）の症状の一つとして、日中の体温に変化が起こり、強い眠気に襲われるケースがあります。
また、更年期障害の症状の一つとして、ホルモンバランスの変化による睡眠の質の低下がみられることもあります。
妊娠の初期の頃には、頻尿や腰痛が起こるせいで夜中に起きてしまうことが増え、睡眠の質が下がってしまいます。
こうした症状はご自身で改善するのは難しいことも多いため、医療機関で相談してみることをおすすめします。
過眠症・睡眠障害
日中の眠気が強くなる原因として、過眠症や睡眠障害などの疾患が疑われるケースもあります。
いずれも医師の診断が必要となるため詳しくは取り上げませんが、日常生活にも影響が出るほど睡眠の問題があるようなら、すぐに医療機関を受診するようにしてください。
睡眠の質を高めて日中のだるさを減らす方法
続いて、私たちの日常生活の中で実践できる、睡眠の質を改善する方法についてご紹介しましょう。
これらの方法を実践してみることで、睡眠の質が向上して日中の眠気を抑えられるようになるでしょう。
睡眠環境を改善する
疲労回復に役立つ栄養素を摂る
概日リズムを整える
カフェイン・アルコール・タバコを控える
30分以内の昼寝をする
一つひとつ解説していきます。
睡眠環境を改善する
まず改善したいのが、普段の睡眠環境についてです。
人の睡眠は、天敵に襲われてもすぐに逃げられるように、外部からの刺激があるとすぐに覚醒する性質があります。
具体的には、光・音の刺激に非常に敏感です。
そのため寝室はできるだけ真っ暗・無音の状態にして、睡眠中に脳が刺激を受けないように配慮することが大切です。
窓から入ってくる街灯の光や、外の車の走行音などもカットできるのが望ましいでしょう。
寝室の構造上どうしても難しい場合には、アイマスク・耳栓を使って刺激をシャットアウトしましょう。
ちなみに、夜寝る時に小さな豆電球をつけたままにしている方も多いかと思いますが、豆電球の光も睡眠の質を低下させることがわかっているため、就寝時は照明をすべて消してあげるのがおすすめです。
疲労回復に役立つ栄養素を摂る
睡眠時間や睡眠の質を改善しても疲れが取れない場合には、普段の食事の栄養バランスを見直してみましょう。
疲労回復に欠かせない栄養が不足しているせいで、日中の眠気が強くなっていることも考えられます。
具体的には、人の活動に欠かせない糖質・たんぱく質・脂質の三大栄養素と、豚肉などに多く含まれるビタミンB群を摂取してみることをおすすめします。
栄養バランスが偏った食生活は、睡眠以外にも健康に悪影響を及ぼすので、バランスの良い食事を心がけるようにしてください。
概日リズムを整える
概日リズムとは、睡眠と覚醒のリズムを作る、いわゆる「体内時計」のことを言います。
概日リズムが乱れてしまうと、体内時計がずれて睡眠の質が低下する原因となります。
概日リズムは約25時間の周期であることが判明しており、1日の24時間の周期と1時間ほどのずれが生じます。
この1時間のずれをそのままにしていると、概日リズムの乱れにつながるわけです。
それを防ぐためには、起床してすぐに日光を浴びて、概日リズムをリセットすることが重要となります。
カフェイン・アルコール・タバコを控える
睡眠の質を高めるためには、覚醒作用があるカフェインやアルコール、タバコ（ニコチン）を控えることも重要です。
カフェインはコーヒーや紅茶などに多く含まれ、夕方以降に飲み過ぎると寝つきが悪くなる原因になります。
アルコールは寝つきを良くするイメージがあるかもしれませんが、利尿作用により夜中に覚醒しやすくなるほか、睡眠の質を低下させることもわかっています。
タバコに含まれるニコチンにも覚醒作用があるため、睡眠直前の喫煙は避けた方が良いでしょう。
30分以内の昼寝をする
日中の強い眠気がなかなか改善されない場合には、昼食後などの眠くなりやすい時間帯に昼寝をするのも効果的です。
ただし長時間の昼寝は深い睡眠に入ってしまい、起きた後に疲労感が残りやすくなります。
深い眠りに入る前の30分以内を目安に、仕事の休憩時間などに昼寝を取り入れてみましょう。
昼寝の前にカフェインを摂取しておくと、ちょうど起きる頃にカフェインの吸収が始まり、よりスッキリした気分で覚醒できるでしょう。
おわりに
寝ても寝ても眠いと感じる時には、睡眠不足の他にも過剰なストレスやホルモンバランスの変化といった原因が考えられます。
過眠症・睡眠障害などが疑われるケースもあるため、日常生活に影響をきたすようであれば、すぐに医師に相談するようにしてください。
日頃から睡眠環境を改善したり、昼寝を取り入れたりして、睡眠の質を高めることを意識していきましょう。
今ならLINE登録で「今日から実践できる快眠テクニック50選」をまとめた教科書が無料でゲットできます🎁
「もっと睡眠や健康のことを知って質を上げたい」
「毎日を最高のコンディションで過ごしたい」
「睡眠のプロになって周りの人を助けてあげたい」
という方はぜひLINEの登録もしてみてください！
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？