ランニングにまつわるウソ？ホント？　序文と目次

はじめに

　本書はランニングに関して「○○は効果があるって聞くけ
ど、それってホント？」という数多くの疑問に対して、主に
学術研究のデータを参考にして、分かりやすく解説しようと
試みたものです。

しかしながら、最初にお断りしておきますが、著者である
私はランニングの専門家ではありません。しかし、まったく
の素人でもありません。

　私は米国カリフォルニア州に２５年以上在住し、当地でク
ロスフィットのトレーナーをしています。クロスフィットと
は耳慣れない言葉かもしれません。１９９０年代に生まれた
比較的新しいトレーニング・メソッドで、ウェイト・リフティ
ング、ランニング、鉄棒、ケトルベル、縄のぼり、メディシ
ン・ボール、自重トレーニングなど多種多様な動きを組み合
わせることにより、総合的な運動能力を目指すものです。

　クロスフィットについては前作の「大人の部活〜クロス
フィットにはまる日々」に詳しく説明してありますので、ご
興味のある方は是非そちらも併せてご一読下さい。

　クロスフィットとは別に、私はある高校でクロスカント
リー走部の監督も務めています。クロスカントリーと言う
と、スキーをやっているのかと勘違いされることが多いので
すが、そうではありません。米国でクロスカントリーと言え
ば、陸上競技の１分野で、野山を走る長距離走レースのこと
を普通は指します。

　つまり、高校生の長距離ランナーを部活で指導しているわ
けなのですが、私自身には学生時代に陸上競技の選手経験は
まったくありません。大学卒業後も年に数回フル・マラソン
やウルトラ・マラソンを趣味で走る程度の市民ランナーです。

　さらに言えば、もう 1 つ、別の高校で野球部のコーチも
しています。野球についても草野球以外の選手経験はありま
せん。

　　米国には、ある特定のスポーツに専念するより、複数の
スポーツを行うマルチ・スポーツを良いものだとする土壌が
あります。そしてストレングス＆コンディショニングが多く
のスポーツの基礎になるものだとする共通認識があります。
そのおかげで、私もランニングや野球は専門外であるにもか
かわらず、ストレングス＆コンディショニング指導者として
の知識と経験を評価してもらえたわけです。

　それでも競技ランナーを指導するとなると、私には自分の
経験から語れるものが何もありません。自然、ランニングに
関して大いに勉強をする必要がありました。その頃大学院で
コーチングとスポーツ経営学を学んでいた私は、ランニング
指導理論のコースも履修することにしました。そこで学んだ
知識と現場での指導経験が本書の基になる両輪の輪です。

　　 2019 年 4 月から 2020 年 9 月までの約 1 年半、あるラン
ニング研究サイトに毎月 4 本のペースで寄稿していた記事を
修正加筆しました。そのサイトは実業団や大学陸上部に所属
する専門ランナーたちが集まるものでしたが、本書は市民ラ
ンナーの皆さんにもぜひ読んで頂きたいと思っています。

　市民ランナーには頼れる指導者はいません。トレーニング
に費やす時間が無制限にあるわけでもありません。限られた
時間で最大限の効果を生むにはどうしたら良いか？ 　そん
な「大人の部活」に勤しんでおられる皆さんの一助になれた
ら幸いです。

目次

ランナーに貧血が多いのはなぜ？ . . . . . . 52
ランナーに多いコンパートメント症候群とは？ . 56
走った後の疲労回復には何が一番効果がある？ . 59
クールダウンは本当に必要か？ . . . . . . . 63
ストレッチは本当に怪我の予防になる？ 　疲労
回復効果は？ . . . . . . . . . . 66
オーバートレーニングはどうやって見分ける？ . 70
栄養編 . . . . . . . . . . . . . . . . 75
運動直後にすぐに食べろ！ は正しいか？ . . . 76
運動直後にはバナナを食べると良い？ . . . . 81
糖質制限食はランナーに向いている？ . . . . 84
断続的断食（IntermittentFasting）はランナーに向
いている？ . . . . . . . . . . . 88
Plant-basedDiet（植物由来の食生活）はランナー
に向いている？ . . . . . . . . . . 93
アルコールはランナーの大敵？ . . . . . . . 97
サプリメントその１：　プロテインとは . . . .102
サプリメントその２：　クレアチンとは . . . .108
サプリメントその３：　アミノ酸とは . . . . .113

サプリメントその４：　フィッシュオイルとは. .119
サプリメントその５：　電解質とは. . . . . .123
サプリメントその６：　カフェインとは . . . .127
サプリメントその７：　抗酸化とは. . . . . .134
サプリメントその８：　 CBD とは . . . . . .139
トレーニング編 . . . . . . . . . . . . .144
長距離走トレーニング理論の歴史的変遷 . . . .145
テンポ・ランの設定方法は？ . . . . . . . .150
坂道インターバル走に効果はある？ . . . . .153
インターバル走はショート？ ロング？ 　どちら
が効果が高い？ . . . . . . . . . .157
高地トレーニングには効果はある？ . . . . .160
朝に走るべき？ 　午後に走るべき？ . . . . .165
HIIT は本当に優れたトレーニング？ . . . . .168
長距離ランナーに向いた HIIT の運動と休息の割
合は？ . . . . . . . . . . . . .172
体幹トレーニングはランナーに効果はある？ . .176
ヨガはランナーに効果はある？ . . . . . . .180

プライオメトリクス・トレーニングはランナーに
効果はある？ . . . . . . . . . .185

クロスフィットはランナーに効果がある？ . . .192
水泳はランナーに効果はある？ . . . . . . .196
筋トレはランナーに効果はある？ . . . . . .200
筋トレ編 . . . . . . . . . . . . . . .207
筋トレ 101 　その１：フリーウエイトとトレーニ
ングマシンのどちらを選ぶ？ . . . . .208
筋トレ 101 　その２：ベンチプレスとチェストプ
レスはどう違う？ . . . . . . . . .212
筋トレ 101 　その３：「筋トレビッグ３」はなぜ
ビッグ？ . . . . . . . . . . . .216
筋トレ 101 　その４：筋トレはメンタルにも効く？220
筋トレ 101 　その５：究極の腕立て伏せ　－
ImpossiblePush-Up とは？ . . . . . .224
筋トレ 101 　その６：自重筋トレでのメリットとは？ . . . . . . . . . . . . .229
筋トレ 101 　その 7：プランクで体幹を鍛えると、
どんな良いことがある？ ７ . . . . . .233
筋トレ 101 　その８：超回復と分割法とは？ . .

筋トレ 101 　その 9：単関節運動か、複合関節運動か？ . . . . . . . . . . . . .242
筋トレ 101 　その 10：ダンベルを持つなら片腕か両腕か？ . . . . . . . . . . .247
筋トレ 101 　その 11：ダンベルで何が鍛えられる？ . . . . . . . . . . . . . .252
筋トレ 101 　その 12：ダンベルを買うならどうやって選ぶ？ . . . . . . . . . .256
筋トレ 101 　その 13：速く走るにはスクワットよりヒップスラスト？ . . . . . . .261
番外編 . . . . . . . . . . . . . . . .264
ダイエットのために走るなら、フルマラソンは
5 時間で走る方がサブ 3 ランナーよりエライ？ . . . . . . . . .265
何歳までマラソンの自己ベスト更新は可能？ . .270
人間の究極的な耐久能力の限界は？ . . . . .275
ランニングをすると寿命が伸びる？ . . . . .279
アメリカのマラソン五輪代表を目指すウルトララ
ンナー。トレーニングは “日本流”. . . .287
自然と親しむハイキングは街中でのウォーキング
にはない心理学効果がある . . . . . .291　

後書きに変えて。あるマラソンランナーの自死に
ついて。市民ランナーの勲章とは何か？ .294