サプリメントについて

　筋肉づくりに最も重要なサプリメントはいろいろありますが、その代表格はプロテイン。
　プロテイン以外にも、いろいろなサプリメントがありますが、個人的に効果を実感できたのはクレアチンだけです。
　ただ、サプリも安い買い物ではないので、基本的には不要だと思います。それより食材に気を配りましょう。
　
下記の内容は、あくまで参考としてください：

プロテイン
　これは筋肉作りには必須です。プロテイン、と言うと何か特別な成分のように考える人もいるようですが、タンパク質のことです。そのプロテインにもいろいろ種類がありますが、筋肉作りに一番効率の良いのは、やはりホエイプロテインでしょう。
　ホエイは消化／吸収が一番速いプロテインなのでトレーニング直後の最も重要な時間帯に摂取すれば、アミノ酸を素早く筋肉に送り込み、筋肉の回復と成長の過程をスタートさせることができます。アミノ酸に関していえば、ホエイは筋肉づくりのカギを握る役割を果たすBCAA（分岐鎖アミノ酸）が最も多く含まれているプロテインなのです。さらに、ホエイにはインスリンの分泌をうながす働きもあるので摂取したグルコース（炭水化物）やアミノ酸の筋肉への取り込みを進め、回復と成長を促進する効果ももたらします。
　ホエイプロテインの長所は消化と吸収の速さですが、トレーニング後に消化と吸収の遅いカゼインなどもとると、筋肉がより効果的に作られることが確認されています。ホエイのみを摂取する場合よりも、筋肉の成長が促進されるようです。
　カゼインは消化と吸収が遅いことから、長時間にわたって筋肉に安定的にアミノ酸が供給され、筋タンパク質の合成がより長く持続するとともに筋肉の分解も食い止められると考えられています。カゼインと言えば牛乳に多く含まれているタンパク質です。ホエイプロテインを牛乳といっしょに飲むと良いのかもしれません。
　しかし、こんなお話しもあります、、、、
　「牛乳のタンパク質の８０％を占めるカゼインは人間の母乳のタンパク質であるアルブミンと違って非常に粗くかつ粘り気が有り腸から吸収しにくい。またそのため腐敗や異常吸収を起こしやすくアレルギーや大腸癌、喘息、白血病などを起こしやすい」
　牛乳に関しては、いろいろな説がありますが、牛乳に限らず、万能の食材はありません。
　何を摂るかは、各自で判断するしかありません。

クレアチン：
　クレアチンは筋サイズ、筋力向上に最も効果をあげるサプリメントで、筋線維への栄養素の取り込みが最も高まる時間帯となるトレーニング直後に摂取するのがベストです。さらにクレアチンの筋線維への取り込みを高めるためにはインスリンの働きが必要となるため、トレーニング直後にホエイと消化／吸収の速い炭水化物をいっしょに摂ってインスリンの分泌が促進されるようにすると良いでしょう。ここで、この「直後」とか「45分以内」というタイミングですが、例えばジムで1時間トレーニングをしたとして、トレーニング全てが終わるまでタンパク質を摂らなかったら、「ベストタイミング」を逃すことになってしまうのでしょうか？もし仮に、最初に大胸筋を鍛え、最後にハムストリングスを鍛えたら、ハムストリングスにとっては直後のタイミングとなりますが、大胸筋にとっては時間オーバーということになりますよね。こう考えると、トレーニング中はこまめに摂取した方がより効果的であると言えます。エネルギーを補給する意味からもトレーニング中に摂取することが重要であると思います。クレアチンはトレーニングの30分位前に摂取するのもお薦めです。明らかに拳上重量が上がります。

アルギニン
　一酸化窒素には血管を拡張させる働きがありますが、この一酸化窒素に関してはアルギニンの存在も忘れていけません。アルギニンは一酸化窒素の産生を助けるので積極的に摂りたいアミノ酸のひとつです。
　私の場合、心房細動を患っているので、とにかく心臓に良さそうなことはいろいろとトライしてきました。まさに自分自身の体で人体実験をやっているようなものです。そのうちのひとつがこのアルギニンです。アルギニンは心不全の予防や治療に有効とされており、摂取するときは１日2～４ｇ程度（１日2～3回に分け摂取）から始め、効きめを見ながら摂取量を調整していきます。ある文献によれば、アルギニンを１日５～１０ｇ程度摂取すると、心不全に効果が見られたと報告されています。でも摂取し過ぎには注意してくださいね！
　（注記：個人的にはあまり体感できませんでした。一酸化窒素は普通にランニング等の運動をしているだけでも産生されるので、運動をしてきた自分にはあまり有効ではなかったのかもしれません。あと不整脈の場合、異常な電気信号に起因している場合が多いので、このあたりが微妙に効く、効かない、となって現れるのか もしれません。つまり血流の向上 ＝ 不整脈解消、とは「常には」言えない、ということです）。
　トレーニングを行うための最も重要なエネルギー源の一つが、グリコーゲン（炭水化物が筋線維、肝臓に蓄えられるときの形態）です。トレーニング中、筋肉に貯蔵されているグリコーゲンは減少していき、この貯蔵量が少なくなると筋肉の回復や成長が損なわれることになります。このためトレーニング終了後すぐに消化／吸収の速い炭水化物（デキストロース、グルコース、マルトデキストリンなど）をとることが重要となってきます。こうした炭水化物をとることによって、グリコーゲンの補充を促進し、筋肉の回復と成長が妨げられないようにすることができるのです。
　さらにグリコーゲンには筋細胞に水分を引き込む作用があるため（クレアチンも同じ作用がある）、グリコーゲンを補充すると、筋肉の成長が促進される、という点も見逃せません。筋細胞に水分が引き込まれると筋細胞は膨張します。つまり筋細胞内の水分が増えることによって筋線維が引き伸ばされ、これが筋肉のたんぱく質合成の引き金となり、成長の過程が進むことになるのです。ただし、炭水化物を摂取し過ぎると、タダのデブ、になるので、大量の摂取は避けるべきです。そして水分もしっかり飲むようにしてください。