日本人の筋トレに対する誤解、日本人は筋トレが嫌い？

　日本人は未だにウエイトトレーニングに対して、無知であり、また偏見をもっているように思われます。ウエイトトレーニングをやると不細工な体型になったり、あるいは競技に使えない体型になったりすると信じ込んでいる人が本当に多いです。これには教える側、つまりインストラクターやトレーナー側にも責任があります。昨今、インストラクターやトレーナーは急増していますが、かなり質の悪い人達が多数いるのが現状です。
　しかし、最近強く感じるのは、そもそも日本人の国民性にはウエイトトレーニングは向かないのではないか、ということです。逆にマラソンは皆さん好きですよね。要はウエイトトレーニングのような短時間に爆発的な力を出さなければいけない運動よりも、長時間にわたって耐えながら行うマラソンのような運動が好きなのではないか、ということです。欧米人とは違う、というかおそらく世界で日本人だけが特異な国民性をもっているように思われます。良い意味でも悪い意味でも日本人は世界基準から外れているのです。「筋トレ女子」といった言葉も最近流行っているようですが、実際にはほんの一部の人達に限られています。それとスポーツクラブなどで皆さんが行っているトレーニングは、ただウエイトを振り回しているだけの体操にしかすぎません。単なるウエイト振り回し体操、といったところでしょうか。何の効果も生みません。残念です。

効果を生み出すウエイトトレーニングとは
　ウエイトトレーニングと単なるウエイト振り回し体操は全くの別物です。ここではウエイトトレーニングで効果を出す（体を変える）ための、基本的な事項を紹介いたします。ウエイトトレーニングは奥が深くいろいろな手法や理論があるため、トレーニングをする人のレベル、体質、年齢、性別などによっては、これから紹介させていただく事項が適切でない場合もあります。この内容はあくまでも基本事項として捉えてください。

　ウエイトトレーニングの種類
　ウエイトトレーニング（筋トレ）には主に次のような種類に大別できます。

1　自重によるトレーニング
2　マシンを使ったトレーニング
3　ケーブルを使ったトレーニング
4　フリーウエイトを使ったトレーニング

　自重によるトレーニング
　文字通り、自分の体重を活かしたトレーニングです。ダンベルやバーベルなどは使用しないで行うので、初心者にも安心して取り組めるトレーニングです。ダンベルやバーベルは使用しないので筋肉への負荷は小さくなります。

　マシンを使ったトレーニング
　マシンは一般的に一方向にしか動かせないので、初心者には非常に有効な器具と言えます。またフリーウエイトを使ったトレーニングに比べ、軌道が安定しているため怪我が発生する危険性も低くなっています。また、ある種のリハビリや筋肥大にも効果を発揮します。マシンはフリーウエイトを使ったトレーニングと違って「動き」に振れがないので、神経系と骨格筋間の運動連鎖を築き上げるのにも有効です。例えばスミスマシン。これを使えばベンチプレス（インクラインやディクラインも含む）やスクワットあるいはデッドリフトなどを安全に行うことができます。

　ケーブルを使ったトレーニング
　マシンより応用を効かせたトレーニングをすることができます。いろいろな角度で筋肉に刺激を入れたいときなどは特に有効です。
　
　ケーブルトレーニングにおけるポイント
　種目の最後の仕上げとしてケーブル種目を15～20レップで行うようにします。ケーブル種目は基本的には重負荷ではなく、軽負荷（軽めのウエイト）で行うようにしてください。軽負荷で行うことにより筋肉を徹底して追い込むことができ、筋肉のディティールを大きく向上させることができます。重いウエイトを使うとフォームが崩れてしまい、刺激が分散されてしまいます。ケーブルトレーニングはピンポイントでターゲット部位を狙えるのが特徴であり、あくまで筋肉の完全な追い込みが目的なので、しっかり筋肉を意識させる為にも軽めのウエイトを使い１５～2０レップで行うようにします。セット数は１～2セット、筋肉を完全に追い込むようにします。こうすることでターゲットとなる部位をピンポイントで刺激でき、なおかつしっかり意識して行うと最大限のパンプを得ることもできるのです。

　フリーウエイトを使ったトレーニング
　ダンベルやバーベルを使用して行うトレーニングです。重量、スピード、フォーム、可動域などを調整することで筋肉に効果的に刺激を入れることができます。ビッグスリーと呼ばれるバーベルスクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどでは体幹も同時に鍛えることができます。高重量でのフリーウエイトトレーニングでは怪我をする危険性も他のトレーニングに比べ高いですが、メリットとしては神経系、筋系、骨格系から成り立つ運動連鎖システムをより活性化させることができます。
　フリーウエイトを使ったトレーニングの主な長所と短所

　長所
　動作の自由度が高い
　レールやガイドなどで固定されていないフリーウエイトは自由な方向に動かすことができます。またバランスを取りながら行うので、マシンでは鍛えきれない筋肉にも刺激を与えることができます。
　
　種目が多い
　バーベルやダンベルを使って、いろいろな種目を行うことができます。また可変式ダンベルと角度が調整できるペンチがあれば、自宅でもやり方次第でほぼ全身の筋肉を鍛えることができます。

　高い負荷をかけることができる
　マシンより高い負荷をかけることができます。
　
　短所
　怪我をしやすい
　フリーウエイトを使ったトレーニングで一番気をつけなければいけないのが、重量をコントロールできなくなることによる怪我です。決して無理はしないでください。

　フォームが崩れやすい
　動作が自由に行える分、身体能力を超えた重量を扱うと、フォームが崩れ、正しく筋に負荷をかけることができなくなります。マシンとフリーウエイトは、お互いを補完し合う関係にあると言っても良いでしょう。

備考：
中高年になったら、重量を追い求めるのではなく、「いかに効かせるか」を意識します。高重量を扱わなくても、効かせることはできます。怪我のリスクも低減します。残念ながら、中高年で怪我してしまと、治るのに時間がかかります。最悪、治りません。つまり、もうトレーニングが出来なくなります。その程度で済めばラッキーです。半身不随＋車椅子の生活＝要介護なんてことにもなるので、とにかく怪我だけは避けたいところです。