野菜をたくさん食べると、筋トレをしなくても筋量が増える？

　昔のアニメに、正確な栄養情報が含まれているなんて、誰が想像したでしょう。ある年代の方なら、悪役のブルートと戦うために、筋力アップのためにホウレンソウの缶詰をガブガブ食べていた「ポパイ・ザ・セーラーマン」を覚えているかもしれません。結果的に、ポパイの戦略は意外と正しかったのです。

　The Journal of Nutritionに掲載された研究では、1日1杯の緑葉野菜を食べると、筋肉機能が著しく向上することがわかりました。筋肉の働きは、健康と幸福に強く関連し、骨強度をサポートし、加齢に伴う転倒リスクの減少につながります（高齢化社会にとって重要な利点です）。身体機能を高める 「緑葉」のパワーを見てみましょう。

●硝酸塩を多く含む野菜が筋力を向上させる、運動不足解消にも効果的
　パースにあるエディスコーワン大学の研究者が行った12年間の研究は、オーストラリア糖尿病・肥満・ライフスタイル研究に参加した3,759人のオーストラリア人を対象に行われました。硝酸塩を多く含む野菜を多く摂取している人は、摂取量が最も少ないグループと比較した場合、下肢の筋機能が11％向上し、膝の伸展力が2.6kg向上していることが分かりました。また、硝酸塩濃度が高いグループでは、歩行速度が速くなったことも記録されています。

　ボランティアの平均的な硝酸塩摂取量は1日65mgで、全体の81％以上が野菜由来でした。
　
　興味深いことに、硝酸塩を多く含む野菜を多く含む食事は、運動とは無関係に筋力を強化するようです (しかし、科学者たちはウェイトトレーニングや定期的な運動も勧めています）。

　研究リーダーであるECU栄養研究所のマーク・シム博士によると、オーストラリア人の10人に1人以下しか、推奨される1日5～6皿の野菜を食べていないそうです。シム博士は、「少なくとも1食は、筋肉系と心臓血管系に効果のある葉物野菜を摂るべきだ」と指摘しています。また、サプリメントは野菜そのものほどの効果はないと付け加えています。
　ビーツは厳密には葉野菜ではありませんが、硝酸塩を最も多く含む野菜です。次いでルッコラ、ほうれん草、ケールです。 チャード（フダンソウ）、キャベツ、ネギ、ブロッコリーも良い摂取源です。

●硝酸塩が豊富な野菜の恩恵を受けているのは筋肉だけではない！
野菜の恩恵を受けるのは筋肉だけではありません。 他の研究では、硝酸塩を多く含む野菜と心臓血管の健康との関連性が指摘されています。ECUで行われた動物実験では、発がん性物質にさらされたラットは肝臓での脂肪の酸化が少なく、抗酸化酵素の減少も少なかったといいます。実際、ビートジュースは、スーパーオキシドジスムターゼとして知られる抗酸化物質の活性を3倍に高め、同時に血圧を下げることで心臓の健康にも寄与しました。
　Journal of Applied Physiology誌に掲載された印象的な研究では、末梢動脈疾患を持つ参加者が毎日ビートジュースを摂取した場合、跛行による痛みを感じるまでに18％長く歩くことができたことが報告されています。
また、競技サイクリストを対象としたクロスオーバー研究では、標準的なビートジュースと硝酸塩を除去したビートジュースの効果を比較しました。硝酸塩を多く含むビートジュースを摂取すると、4Kと16.1Kの両方の競技において、出力とパフォーマンスが向上することが確認されました。科学者たちは、ビートジュースを「運動不耐性を治療するための比較的簡単なアプローチ」として賞賛しました。また、別の研究者は、ビートジュースを 「心血管系疾患の治療のための自然な低コストアプローチ 」と表現しています。

●硝酸塩と亜硝酸塩-友か敵か？
　研究者は、野菜に含まれる硝酸塩が健康増進に役立つと評価しています。しかし、この化合物は、有害にも有用にもなりうる諸刃の剣なのです
硝酸塩は、果物や野菜だけでなく、人間の体内にも自然に存在する。 また、腐敗や褐変を防ぐために加工肉に添加されることもあります。
硝酸塩は体内で亜硝酸塩に変換され、2つの結果のいずれかになります。つまり、亜硝酸塩は血圧を下げる一酸化窒素の産生を促進する働きがある一方で、特に高熱にさらされたり、タンパク質と結合したりすると、有害なニトロソアミンに変化してしまうこともあります。

　幸い、葉物野菜の場合、抗酸化作用のあるビタミンCが多く含まれているため、ニトロソアミンの生成を防ぎ、硝酸塩の健康効果を維持することができます。

●アブラナ科の野菜や葉物野菜も血管の石灰化を防ぐ
　2020年にBritish Journal of Nutritionに掲載された研究では、ブロッコリーやルッコラなどのアブラナ科野菜の摂取量が多いほど、高齢女性の血管損傷が広範囲に及ばないことが明らかになりました。大動脈にカルシウムが過剰に沈着する確率が低く、心臓発作や脳卒中のリスクを低減することができました。

　実際、生のキャベツ半カップや蒸したブロッコリー1/4カップなど、1日に45g以上のアブラナ科の野菜を摂取している女性は、カルシウムが蓄積されるリスクが46％も低いという驚くべき結果が出ています。野菜に含まれるビタミンK（カルシウムを動脈から骨に戻す働きがある）が、その効果に寄与していると科学者は推測しています。

　注：多くの自然健康専門家は、体の軟部組織内にカルシウムが蓄積するのを抑える能力があるのは、納豆などの発酵食品によく含まれるビタミンK2だけだと考えています。

●葉物野菜は必須ビタミン、ミネラル、抗酸化カロテノイドを含む食材
葉物野菜は一般的に「スーパーフード」と呼ばれ、その称号は十分にふさわしいものです。ビタミンA、C、E、Kが豊富な葉物野菜には、病気を予防する効果のある天然の植物性色素であるカロテノイドも含まれています。心臓に良い硝酸塩に加え、葉物野菜は、がんや脳卒中を予防するビタミンBの一種である葉酸の良い供給源です。さらに、鉄、マグネシウム、カリウム、カルシウムといった必須ミネラルも含まれており、緑黄色野菜に含まれる重要な微量栄養素を網羅しています。

　食物繊維が豊富で低カロリー、さらにグリセミック指数も低い葉物野菜は、健康増進のために非常に有効です。 葉物野菜は、有機栽培のものを選ぶと効果的です。
　ミックスサラダはもちろん、ラップやスープ、シチュー、オムレツなどにも葉物野菜は活躍します。レモンとガーリックでソテーしたり、カイエンペッパーでスパイスを効かせたり、生の葉をオリーブオイルとバルサミコ酢でコーティングしたものをかじったりするのもおすすめです。

葉物野菜と鮮やかな赤色のビーツは、どのように調理しても、どのように楽しんでも、健康への恩恵をもたらしてくれます。