アイソメトリック筋活動（等尺性筋収縮）とは？

前回の内容

前回の内容はコンセントリック筋活動（短縮性筋活動)とエキセントリック(伸長性筋活動)について投稿しましたが今回はアイソメトッリック筋活動（等尺性筋収縮）について記載します。

アイソメトリック運動とは？

関節は動いてないけども力を発揮している状態のことをいいます。
※関節は動いてないけども力を発揮している状態
筋肉の長さが変わらない状態のことですのでコンセントリック活動もエキセントリック活動も起こしていません。

アイソメトリック筋活動の代表的なエクササイズを紹介します。

・Plank hold(プランクホールド)
主働筋:腹直筋、腹斜筋

※Plank holdの上記の画像では色のついた筋肉の部位がアイソメトリック筋活動をしています。実際は上記以外にも広背筋や大臀筋などもっと多くの筋肉が活動しています。

・Superman hold(スーパーマンホールド)

主働筋:ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋

・Hollow rock hold(ホローロックホールド)
主働筋:腹直筋、腹斜筋、腸腰筋、大腰筋
上記のplank holdとの違いは脊柱の屈曲が入ることにより腹直筋の収縮が
plank holdより大きく、腸腰筋や大腰筋の貢献度も高い。下記のようにプレートを頭上に持つことによりコアにより強い刺激を入れることができます。

上記種目を取り入れるタイミング

ここまでは体幹周辺の筋群を活性化したり、補強するために取り入れられる種目であり、ワークアウト前のウォーミングアップやワークアウト後の補強エクササイズに取り入れられることが多い種目です。
ワークアウト前は、ワークアウト中に自分が生み出した力を末端に伝えるために体幹部をしっかり活性化させる、安定させる準備をするためのウォーミングアップとしての用途やトレーニング後にアクセサリーワークアウト(補強トレーニング)として使用するのが一般的です。

応用編

Glutee Bridge DB Bench press(グルートブリッジ・ダンベル ベンチプレス)
主働筋:大胸筋

この種目は見た目通り大胸筋をターゲットに使用する種目ですが、このようにベンチに肩甲骨周辺を乗せ、下半身はヒップスストで股関節を伸展位（伸ばし切った場所）に持っていくことによって大臀筋とハムストリングがアイソメトリックを保った状態になります。この姿勢を保つことによってベンチプレスで胸郭を開くことにより意識を向けることができ、大きな可動域を出すことができます。

もちろん下半身はアイソメトリックを保ってるので上半身は通常のダンベルベンチプレスより重量は下がるのですが、より大きな可動域をキープすることや胸郭を開くこと、そして下半身で地面を押す感覚を意識させることができるのでベンチプレスをやったことがない初心者に安全にかつ、効果的にダンベルベンチプレスを導入することができます。この方法は僕も自分が通うCrossfitジムのコーチに指導していただいた方法です。ついついベンチプレスは重量をあげたくなる種目ですが

この方法→ダンベル・ベンチプレス→バーベルベンチプレスと段階的にトレイ入れることができるいい方法だと感じました。

アイソメトリックな運動を取り入れるべき理由

特に日本では筋トレ、ボディビル、クロスフィットアスリートに対してあんな身体になりたくない、スレンダーで引き締まった身体がいいとされる声をよく耳にしますが、大きくなりたくない人にとってアイソメトリックな運動は最適です。
1.表層筋(アウターマッスル)だけじゃなく深層筋(インナーマッスル)がしっかりと動員される。
2.姿勢の改善や怪我の防止につながる。
3.身体を操る、神経系を活性化しより動かしたい部位を動かすということに意識が向けられる。
4.筋肥大しにくい（収縮や伸長がほぼなく高負荷が乗らないため）。
5.自体重で実施できる豊富なバラエティがあり安全に行うことができる(ケガのリスクが少ない)。
6.綺麗な身体のラインをつくることに繋がる。
7.体幹部の安定性が向上することにより下半身で作り出したエネルギー、力、パワーを末端に伝えることができる。
↓
スポーツパフォーマンスの向上につながる。

ピラティスから学べることがたくさんある

ピラティスにはアイソメトリックな動作がたくさん導入されており(アイソメトリック筋活動だけではありません)、ピラティスが好きな方はもちろん、アスリートや筋トレ好き、ウエイトリフターが是非取り入れるべきプログラムだと考えています。下記に理学療法の先生が詳しくピラティスについて解説してる動画を添付しています。

まとめ

アイソメトリック筋活動は派手な動きではなく、地味な動きが多いですが姿勢を改善したい方、スポーツパフォーマンスを向上させたい方、より屈強で強い身体を作り上げたいトレイニーが是非取り入れる動きだと考えています。体幹トレーニングという言葉が先行していますが、しっかり用途や取り入れる理由、目的を理解すると皆さんにとって効果的なトレーニングにつながりますように。

ここまで読んでいただきありがとうございました。
まだnote初心者ではありますがフォローといいね頂けたら嬉しいです;)

GK KENJI