筋肉の収縮、弛緩とは？

こんにちは Kenjiです。大学時代にはスポーツサイエンスを専攻していたこともあり、この自粛期間中を利用して再度情報を整理しクロスフィットやフィットネスの向上を目的とされる方に有益な情報を発信できるように練習していきます。

■コンセントリック筋活動（短縮性筋活動)の特徴
筋肉長さ全体が短くなっていくような筋活動をコンセントリック筋活動（短縮性筋活動)といい、フィットネスジムではプレス系の動作では押す曲面、カール(屈曲)動作では曲げていく曲面をポジティブやコンセントリックフェーズという言い方をします。

・日常動作で見られるコンセントリック筋活動の例
階段を登るときに足で地面を押して上がる時の大腿四頭筋(太もも前)の動き

自転車のペダルを踏み込む際のお尻の筋肉の活動

★スポーツ動作で見られるコンセントリック筋活動

サッカーでボールを蹴る時の膝の伸ばす動き

陸上の短距離走でスタートで地面を押す際の太腿前の動き

★エクササイズ動作見られるコンセントリック筋活動
アームカールでダンベルを持ち上げる際の上腕二頭筋の動き（もっとも視覚的にもわかりやすい例です。力こぶが徐々に盛り上がるっていくのがまさにコンセントリック筋活動です。）
ボックスステップアップやジャンプの上がる曲面の下半身（大腿四頭筋や大臀筋）の筋活動

ベンチプレスの挙上時(押す曲面)の大胸筋の活動

■エキセントリック筋活動（伸長性筋活動)の特徴
筋肉の長さが伸ばされる際に力を発揮する活動をエキセントリック筋活動（伸長性筋活動)といい、動作にブレーキをかける際（ランニングの坂道や階段の下る際に、ブレーキをかける動き(大腿四頭筋の働き)やジャンプしたときに着地の衝撃を吸収する動作などです。

・日常動作で見られるエキセントリック筋活動の例
上記に記載した階段を下りる際の着地の際に太腿でブレーキをかけています。大腿四頭筋はこの際に筋肉を伸ばしながら力を発揮しています。

★エクササイズ動作見られるエキセントリック筋活動
ボックスジャンプで着地する際に衝撃を吸収する
アームカールでブレーキを掛けながらダンベルを下ろすのもまさにその一つです。

エキセントリックはコンセントリックよりも大きな力が出る

スクワットで押すことはできないけどブレーキを掛けて下ろす
HSPUで下ろす曲面だけブレーキを掛けて実施する

このようにコンセントリックの強い力の発揮を得るためにはエキセントリックで大きな力を脳やカラダ（神経）に覚えさせていくことが重要になります。

腕立て伏せができない人は押さなくていいのので下ろす曲面を膝ついて練習したりしていきましょう。

筋肉痛の原因はエキセントリック

筋肉の繊維のアクチンとミオシンフィラメントというものありエキセントリックの活動(伸びながら力を発揮する)、つまりブレーキを掛けている際に筋繊維が伸ばされてダメージを受けることにより筋肉痛が発生するということが報告されています。
つまりボディビル系のトレーニングの効かせるというのはエキセントリックに重点を置いてトレーニングする、筋肉に負荷が乗ってる時間を長くするということで
筋肥大が起こりやすいといいうことが考えられています。

一方、クロスフィットは効かせるトレーニングをするジムは日本では少なく、クロスフィットの競技中に効かせる（エキセントリックに時間をかける）なんてことをやってると疲労して次のレップに行けません。
クロスフィットにおける効かせるべきかそうでないかはまた別の回で書いてみたいと思います。

最後に

今回はエクササイズの基礎としてコンセントリックとエキセントリック筋活動について書いてみました。ストレングス&コンディショニングの勉強を3年ぶりくらいに再開したのでまずは基礎の基から書いてみましたが、少しずつトレーニングが大好きな人やこれから初めてみたいと思われている方々に有益な情報を発信できるように日々、情報の精度と文章をサマライズする能力も上げていきます。

引用及び参考書籍

運動に関わる筋肉のしくみとトレーニング法 (徹底解剖)

GK KENJI