睡眠と心の健康 ～柳沢正史先生から学ぶ、質の高い睡眠の秘訣～
こんにんちは！ももママです。健康的な生活を送るためには、身体だけでなく「心」の健康も非常に重要です。
特に、うつ病やその他の精神疾患を抱えている人々にとって、質の良い睡眠は回復と日々の活力を保つための重要な鍵となります。
今回は、睡眠学の世界的権威である柳沢正史先生の動画から、睡眠について学んだことを皆さんと共有したいと思います。詳しくは以下の動画を見てみてくださいね！
睡眠の質を向上させる方法はあるの？
柳沢先生によると、「睡眠の質の最も大切な要素は、実は睡眠の量」だそうです。（先生から正確な睡眠時間の量について、言及されませんでしたが、一般的な研究データによると7～８時間だそうです。）
日々の忙しさに追われ、睡眠時間を削ることは誰にでもありますが、それは心身の健康を脅かす行為。息子もそうですが、うつ病など精神疾患を抱える方にとって、規則正しい睡眠時間の確保は、症状の緩和に不可欠です。
また、先生は量を確保せずに、質について議論するのはナンセンスだとおっしゃっています。しかし、量だけでなく、睡眠の質そのものを高めるためにはどうすれば良いのでしょうか？
先生はこの点について、万人に共通する睡眠の質を高める方法は実は中々なく、「睡眠は減点法で考えてほしい」とのこと。しかし、これをやると質が悪くなるということは研究結果で分かっているそうです。そのため、睡眠の質を悪くする要因を一つずつ取り除いていくことが重要です。例えば、夕方以降のカフェイン摂取、ディナータイム以降のアルコール摂取は避けるべきです。また、寝室環境を整えることも大切です。暗く、静かで、朝まで適切な温度を保つことが、ぐっすりと眠りにつくためのキーとなるそうです。
さらに、睡眠の質を「見える化」することも一つの方法だそうです。家庭で簡単に行える脳波測定器を使用することで、自分の睡眠がどのような状態なのかを客観的に把握することができます。例えば、携帯アプリのポケモンスリープなどは無料で睡眠の状態を計測することができます。ちなみにこのアプリは柳沢先生の監修のもと、最新の睡眠研究の知見が詰め込まれています。
これにより、自分にとって何が睡眠の質を高めるのか、または低下させるのかを理解し、適切な対策を講じることが可能になります。
参考にポケモンスリープで、私の睡眠の状態をアップしてみました。ちなみに「うとうと」タイプらしいです（笑）
睡眠のゴールデンタイムと適切な就寝方法とは？
先生によると22時からの睡眠ゴールデンタイムについては、一概に正確ではないそうです。人によって最適な睡眠時間は異なり、夜型の人は遅くまで起きていることが多く、朝型の人は早く眠くなる傾向があります。
睡眠についてから最初の2時間が最も深い睡眠を得られると言われることがありますが、これも一部誤解を招く可能性があります。ノンレム睡眠の最も深い段階は最初の数時間に訪れますが、夜の後半はノンレム睡眠が浅くなり、レム睡眠が増えます。レム睡眠も非常に重要で、体と脳にとって大切です。結局のところ、睡眠のゴールデンタイムは一晩中だそうです。
帰宅が遅くなってしまった時は、できるだけ就寝時刻と起床時刻を規則正しく保つことが重要。入浴自体は睡眠に良い効果がありますが、就寝時刻の1時間から1時間半前にお風呂に浸かり、深部体温を上げると、徐々に体温が戻る際によく眠れるとされています。遅く帰宅した場合は、お風呂には入らず朝シャワーを浴びる方が良いとのことでした。
本日は、睡眠学者の柳沢正史先生の動画のご紹介をさせていただきました。いかがだったでしょうか？柳沢先生の貴重なアドバイスを実生活に活かし、夜ごとに心地よい眠りにつき、新しい一日を爽やかに迎えるための一歩となればと思います。皆さんの睡眠の質が向上し、それがより豊かな日々につながることを心から願っています。次回のブログも、どうぞお楽しみに！ももママでした！！
(参考）以下は、筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構機構長 柳沢正史先生
の特集記事があるnewtonです！まだ、先生の著書はないみたいです。
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