【保存版】ダイエット玄米レシピ10選！玄米の美味しい食べ方はコレだ！
本noteは毎日玄米ブログの出張版です。
今回は毎日玄米を食べている私が「ダイエット玄米レシピ」を紹介していきます。
すべて材料と手順付きなので、ぜひ日々の献立にお役立てください。
ちなみに使用している玄米はファンケルの発芽玄米です。詳細は「【真相】ファンケル発芽玄米は危険？口コミからダイエット効果まで徹底解説」をご覧ください。
ダイエット玄米レシピ10選
玄米トマトリゾット
玄米と野菜の炊き込みご飯
玄米甘酒
酵素玄米
玄米ごはんサラダ
玄米カレー
玄米と豆のスープ
玄米のマイタケ炊き込みご飯
玄米チャーハン
玄米とさんまの炊き込みご飯
順番に解説しますね。
レシピ①：玄米トマトリゾット
材料：炊いた玄米、トマトジュース、玉ねぎ、にんにく、オリーブオイル、コンソメ、粉チーズ
作り方：玉ねぎをにんにくとオリーブオイルで炒め、玄米とトマトジュース、コンソメを加える。ひと煮立ちさせ、粉チーズを加えて完成
玄米を使ったトマトリゾットは、ダイエット中でも満足感を得られる人気のレシピです。まず、炊いた玄米を用意します。刻んだ玉ねぎをにんにくとオリーブオイルで炒めます。そこに炊いた玄米を加え、トマトジュースとコンソメを投入します。味を整えながらひと煮立ちさせ、お好みで粉チーズを加えて完成です。このレシピは、炭水化物の摂取を控えたい方におすすめで、玄米の食感とトマトの酸味が絶妙にマッチします。
このリゾットは、低カロリーでありながら栄養価が高く、特にビタミンCとリコピンが豊富です。リコピンは抗酸化作用が強く、美肌効果も期待できるため、美容を気にする方にも最適です。また、玄米には食物繊維が多く含まれており、満腹感を持続させやすいのが特徴です。
玄米トマトリゾットは、簡単に作れるため、忙しい日常の中でも手軽に取り入れることができます。炊いた玄米を使うことで、調理時間も短縮されますし、前日から準備しておけば、さらに時短になります。家族みんなで楽しめるレシピなので、ダイエット中の人も安心して食べられますね。
ダイエットに成功するためには、食事の管理が非常に重要です。この玄米トマトリゾットは、低カロリーでありながら栄養バランスが良く、体重管理に役立つでしょう。特に、玄米は白米と比べて血糖値の上昇を抑える効果もあり、ダイエットに適しています。
レシピ②：玄米と野菜の炊き込みご飯
材料：玄米、にんじん、しいたけ、こんにゃく、醤油、酒、だし
作り方：玄米と具材を炊飯器に入れ、調味料と一緒に炊き上げる
玄米と野菜の炊き込みご飯は、栄養満点でダイエットにも最適なレシピです。まず、玄米を洗い、しっかりと水切りします。その後、にんじん、しいたけ、こんにゃくを適量用意します。これらの具材を、醤油、酒、だしと一緒に炊飯器に入れます。玄米を炊く前に6時間ほど水に浸けておくと、柔らかく仕上がります。
このレシピは、食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果があります。また、野菜を多く含むため、ビタミンやミネラルもバランスよく摂取できるのが魅力です。玄米の硬めの食感と野菜の風味が絶妙にマッチし、満足感のある一品です。
玄米と野菜の炊き込みご飯は、低カロリーでありながら、しっかりとした食べ応えがあります。特に、食事の量をコントロールしながら、栄養素をしっかり摂りたい方におすすめです。また、こんにゃくはカロリーが低い上に食物繊維が豊富で、ダイエットに最適な食材です。
このレシピは、家族みんなで楽しめるため、ダイエット中の人も安心して食べられます。特に、夕食に取り入れると、満足感が得られやすく、間食の防止にも役立ちます。玄米と野菜の炊き込みご飯は、簡単に作れるため、忙しい日常の中でも手軽に取り入れることができます。
レシピ③：玄米甘酒
材料：玄米、甘酒麹
作り方：玄米を洗い、一晩水に浸ける。浸けた玄米を炊飯器で炊き、柔らかくする。玄米が炊けたら、甘酒麹と混ぜる。混ぜた玄米と麹を炊飯器の保温モードで8時間程度発酵させる。発酵が終わったら、ミキサーで滑らかにする。冷蔵庫で冷やして保存する。
玄米甘酒は、ダイエット中の間食としても最適なレシピです。まず、玄米甘酒は100ml中のカロリーが127kcal、糖質が26.8gです。これを主食の代わりに飲む場合はコップ一杯程度、間食として取り入れる場合はコップ半量程度にしましょう。この甘酒は、低カロリーでありながら、エネルギー補給に最適です。
玄米甘酒は、腸内環境を整える効果もあり、美容や健康にも良い影響を与えます。特に、発酵食品であるため、腸内の善玉菌を増やし、消化を助ける働きがあります。また、玄米甘酒はビタミンB群が豊富で、エネルギー代謝を促進し、疲労回復にも効果的です。
この甘酒は、簡単に作れるため、忙しい日常の中でも手軽に取り入れることができます。また、市販のものを利用する場合も、無添加のものを選ぶことで、より健康的に摂取できます。玄米甘酒は、間食やデザートとしても楽しめるため、ダイエット中の人も安心して飲むことができます。
玄米甘酒を取り入れることで、ダイエットの効果を高めるだけでなく、健康的な生活をサポートします。このレシピは、特に忙しい方や、手軽にダイエットを続けたい方におすすめです。玄米甘酒は、美味しく健康に良いので、是非一度試してみてください。
レシピ④：酵素玄米
材料：玄米3合、小豆30g、天然塩小さじ1
作り方：玄米と小豆を洗い、炊飯器に入れ、水を加えて炊き上げる。保温状態で数日間寝かせる
酵素玄米は、玄米をさらに健康的に食べる方法として人気のレシピです。材料は、玄米3合、小豆30g、天然塩小さじ1です。まず、玄米をしっかりと洗い、小豆も軽く洗います。これらを炊飯器に入れ、適量の水を加えて炊き上げます。炊き上がったら、保温状態で数日間寝かせることで、酵素が活性化し、栄養価が高まります。
このレシピは、ダイエット効果だけでなく、デトックス効果も期待できるのが特徴です。酵素玄米は、普通の玄米よりも消化が良く、腸内環境を整える効果があります。また、小豆を加えることで、ビタミンB群やミネラルが豊富になり、健康をサポートします。
酵素玄米は、長期間保存できるため、まとめて作っておくと便利です。冷凍保存も可能なので、必要な時に解凍して食べることができます。また、酵素玄米はそのまま食べるだけでなく、サラダやスープに加えることで、バリエーションを楽しむことができます。
このレシピは、健康的な食生活を送りたい方や、ダイエットを続けたい方におすすめです。酵素玄米を取り入れることで、自然と体重管理ができ、健康維持にも繋がります。酵素玄米は、美味しくて健康に良いので、ぜひ一度試してみてください。
レシピ⑤：玄米ごはんサラダ
材料：玄米、野菜、オリーブオイル、レモン汁、塩こしょう
作り方：玄米を冷まし、野菜を適量用意し、オリーブオイルとレモン汁、塩こしょうで和える
玄米ごはんサラダは、ダイエット中のランチとして最適なレシピです。まず、炊いた玄米を冷まし、好きな**野菜（レタス、トマト、きゅうりなど）**を適量用意します。これらをボウルに入れ、オリーブオイルとレモン汁、塩こしょうで和えます。このサラダは、低カロリーでありながら満足感が得られるのが特徴です。このレシピは、食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果があります。また、野菜を多く含むため、ビタミンやミネラルもバランスよく摂取できるのが魅力です。オリーブオイルは良質な脂肪を含み、健康維持に役立ちます。
玄米ごはんサラダは、簡単に作れるため、忙しい日常の中でも手軽に取り入れることができます。また、冷蔵庫にある余り野菜を活用できるので、無駄なく食材を使い切ることができます。このレシピは、家族みんなで楽しめるため、ダイエット中の人も安心して食べられます。特に、夕食に取り入れると、満足感が得られやすく、間食の防止にも役立ちます。玄米ごはんサラダは、ダイエット中の方にとって、ヘルシーで栄養価の高い一品です。
レシピ⑥：玄米カレー
材料：炊いた玄米、カレー粉、鶏肉、野菜、トマト缶
作り方：鶏肉と野菜を炒め、トマト缶とカレー粉を加えて煮込み、最後に玄米を添える
玄米カレーは、ダイエット中でも楽しめる満足感のある一品です。まず、炊いた玄米を用意します。鶏肉、野菜（にんじん、じゃがいも、玉ねぎなど）、トマト缶を用意し、カレー粉を使って調理します。鶏肉と野菜を一口大に切り、オリーブオイルで炒めます。トマト缶と水を加え、カレー粉を入れて煮込みます。最後に炊いた玄米を添えて完成です。
このレシピは、高たんぱく質で低脂肪な鶏肉を使用するため、ダイエット中のたんぱく質補給に最適です。また、トマト缶を使用することで、ビタミンCやリコピンを豊富に摂取できます。リコピンは抗酸化作用が強く、美肌効果も期待できるため、美容を気にする方にも最適です。玄米には食物繊維が多く含まれており、満腹感を持続させやすいのが特徴です。
玄米カレーは、家庭で簡単に作れるため、忙しい日常の中でも手軽に取り入れることができます。特に、カレーは味が濃く、玄米の独特な風味が気になる方にも食べやすい一品です。このレシピは、ダイエット中の食事制限が苦手な方にもおすすめです。玄米カレーを取り入れることで、満足感を得ながら健康的な食事が楽しめます。
レシピ⑦：玄米と豆のスープ
材料：玄米、豆、野菜、コンソメ
作り方：野菜を炒め、豆とコンソメを加え、水を注いで煮込み、最後に玄米を加える
玄米と豆のスープは、栄養満点でダイエットにも最適なレシピです。まず、炊いた玄米を用意します。豆（ひよこ豆、黒豆、レンズ豆など）、野菜（にんじん、セロリ、玉ねぎなど）、コンソメを使用します。野菜を一口大に切り、鍋にオリーブオイルを熱して炒めます。豆とコンソメを加え、水を注いで煮込みます。最後に炊いた玄米を加えて完成です。
このレシピは、たんぱく質と食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果があります。また、野菜を多く含むため、ビタミンやミネラルもバランスよく摂取できるのが魅力です。豆は低カロリーでありながら満足感を得られるため、ダイエット中の方に最適です。このスープは、寒い季節にぴったりで、体を温めながら健康維持に役立ちます。
玄米と豆のスープは、簡単に作れるため、忙しい日常の中でも手軽に取り入れることができます。また、冷蔵庫にある余り野菜や豆を活用できるので、無駄なく食材を使い切ることができます。このレシピは、家族みんなで楽しめるため、ダイエット中の人も安心して食べられます。玄米と豆のスープは、ダイエット中の方にとって、ヘルシーで栄養価の高い一品です。
レシピ⑧：玄米のマイタケ炊き込みご飯
材料：玄米、マイタケ、しめじ、油揚げ、塩、だし汁、醤油、酒、みりん
作り方：玄米と具材を炊飯器に入れ、調味料と一緒に炊き上げる
玄米のマイタケ炊き込みご飯は、香り高くて美味しいダイエットレシピです。まず、玄米を洗い、しっかりと水切りします。マイタケ、しめじ、油揚げを適量用意し、短冊切りにします。これらの具材を塩、だし汁、醤油、酒、みりんと一緒に炊飯器に入れます。玄米を炊く前に6時間ほど水に浸けておくと、柔らかく仕上がります。
このレシピは、食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果があります。また、きのこ類を多く含むため、ビタミンDやミネラルもバランスよく摂取できるのが魅力です。特に、マイタケには免疫力を高める効果があり、健康維持にも役立ちます。この炊き込みご飯は、低カロリーでありながら満足感が得られるのが特徴です。
玄米のマイタケ炊き込みご飯は、簡単に作れるため、忙しい日常の中でも手軽に取り入れることができます。また、冷蔵庫にある余り食材を活用できるので、無駄なく食材を使い切ることができます。このレシピは、家族みんなで楽しめるため、ダイエット中の方にも安心して食べられます。食材の風味を生かしたこのレシピをぜひ試してみてください。
レシピ⑨：玄米チャーハン
材料：玄米、卵、ネギ、野菜、塩こしょう、醤油
作り方：卵を炒め、ネギと野菜を加えて炒める。最後に玄米を加え、塩こしょう、醤油で味を調える
玄米チャーハンは、ダイエット中でも満足感のある一品です。まず、炊いた玄米を用意します。卵、ネギ、野菜（にんじん、ピーマンなど）を用意し、塩こしょう、醤油で調味します。卵を炒め、ネギと野菜を加えてさらに炒めます。最後に玄米を加え、塩こしょう、醤油で味を調えて完成です。
このレシピは、高たんぱく質で低脂肪な卵を使用するため、ダイエット中のたんぱく質補給に最適です。また、野菜を多く含むため、ビタミンやミネラルもバランスよく摂取できます。玄米には食物繊維が多く含まれており、満腹感を持続させやすいのが特徴です。特に、食事の量をコントロールしながら、栄養素をしっかり摂りたい方におすすめです。
玄米チャーハンは、家庭で簡単に作れるため、忙しい日常の中でも手軽に取り入れることができます。特に、チャーハンは味が濃く、玄米の独特な風味が気になる方にも食べやすい一品です。このレシピは、ダイエット中の食事制限が苦手な方にもおすすめです。玄米チャーハンを取り入れることで、満足感を得ながら健康的な食事が楽しめます。
レシピ⑩：玄米とさんまの炊き込みご飯
材料：玄米、さんまの蒲焼缶、生姜、酒、醤油、だし、水
作り方：玄米と具材を炊飯器に入れ、調味料と一緒に炊き上げる
玄米とさんまの炊き込みご飯は、栄養満点でダイエットにも最適なレシピです。まず、玄米を洗い、しっかりと水切りします。さんまの蒲焼缶、生姜、酒、醤油、だし、水を用意します。玄米を炊く前に6時間ほど水に浸けておくと、柔らかく仕上がります。これらの具材を炊飯器に入れ、炊き上げます。
このレシピは、たんぱく質と食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果があります。また、さんまにはDHAやEPAが含まれており、健康維持にも役立ちます。特に、魚介類は低カロリーでありながら満足感を得られるため、ダイエット中の方に最適です。この炊き込みご飯は、寒い季節にぴったりで、体を温めながら健康維持に役立ちます。
玄米とさんまの炊き込みご飯は、簡単に作れるため、忙しい日常の中でも手軽に取り入れることができます。また、冷蔵庫にある余り食材や缶詰を活用できるので、無駄なく食材を使い切ることができます。このレシピは、家族みんなで楽しめるため、ダイエット中の方にも安心して食べられます。玄米とさんまの炊き込みご飯は、ダイエット中の方にとって、ヘルシーで栄養価の高い一品です。
ダイエット玄米レシピ10選：まとめ
ダイエット玄米レシピ10選は以上です。
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