中だるみ・停滞期におけるマインドとマネジメント

6月は殆ど更新できず日も空いてしまったので、改めてこれまでの動きの振り返りから入ろうと思います。

前回までのあらすじ

30代会社員男性が有言実行のため減量ブログをスタート
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尿酸値ストップ高、コロナ、健康不安etc.を経て何度目かのダイエットを決意
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現在位置と目指すべき目標を定め、「いつまでに」「何をすべきか」を明確に
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【体重目標】
当初数値：75.0kg（BMI：26.0）
短期目標：72.0kg（BMI：24.9）
中期目標：67.8kg（BMI：23.5）
長期目標：63.5kg（BMI：22.0）
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【減量行動指針】
① 体重管理…毎日体重計乗る！管理する！
② カロリーマネジメント…カロリー計算！消費カロリー＞摂取カロリー！
③ 食事管理…太る/太らない・酒/メシを知って、過度に我慢せず痩せる！
④ 運動…日常生活を捻じ曲げない、無理をしない！まずは30分の散歩から。⑤ 飲水…1日2ℓの水を飲む！代謝を上げ「痩せやすい」体づくりを。

これらの指針に基づき行動し痩せたわけだが、当然苦難もあった。今回はそのプロセスを振り返っていきたい。

順調だった減量初期

以前も書いたが、暴飲暴食が原因で太っているのは明らかだったので、中期目標くらいまでは食事重視でコンスタントに落としていけると考えていた。

これは実際その通りだった。

施策が軌道に乗るとみるみる痩せ始め、短期目標については1か月足らずでアッサリ達成した。

次に中期計画を達成したのが2/4。こちらも日単位での乱高下はあるものの、ほぼ一度も上昇局面に転じることなく想定以上にアッサリ達成した。

順調だったのであまり苦労した記憶がない（実際にはあっただろう、テイクノートしておけばよかった）のだが、一度だけピリついた？局面があった。

年末年始

自分にとって年末年始＝宴、酒池肉林との位置づけであり日夜飲み続ける。とにかく「我慢をしない」ダイエットを掲げていたので、この減量下においても、オセチは食うわ、雑煮は食うわ、日本酒は煽るわで、ダイエッターとは程遠い素行を繰り返した。

ただ、例年と違ったのはコロナ禍で地元に帰省できず、ステイホームで迎えたことだった。それを機に「飲食は我慢しないが、運動は毎日サボらずやろう」という方針を固めた。

当時、体重は69～70kg台をウロウロしていた。しかし年末年始を見据え、ちょっと頑張った結果、68kg台まで落とせた。そこで以下のマインドで臨むことにした。

68kg台で年末年始を迎えたので＋1kgは許容しようと。

仮に正月で1kg増えたとしても70kgには到達しないからだ。

その代わり、それ以上は許容しない。もう二度と70kgのラインにはタッチしない、と。

減量には、負荷をかけ「攻め」でガンガン落としていく局面は必要だが、それだけでは（少なくとも筆者は）持たない。

停滞期や祝宴時にはこういった「守り」の姿勢も必要である。

では具体的にどうだったかというと、飲みすぎて早々潰れる日々は送り続けたが、その分、朝は早起きしてルーティンの散歩だけは継続した。

また、昼は必ず娘を公園に連れていき、必死に体を動かした。

結果として、一時的なリバウンドには甘んじたものの、70kgラインに抵触しないということだけは守った。その後は再び減少局面となり予定通り中期目標は2月に達成できた。

長期目標を前に行き詰まる

長期目標を達成したのは4月末。元々4月中に達成すると目標を掲げていたため、結果的には期日を守った形にはなったが、さすがに中期⇒長期目標の道程は平坦ではなかった。

グラフにも如実に表れている。中期目標達成後の2月の体重は一進一退の動きとなり膠着。減量を開始して半年を前に初めて大きな壁に当たったと感じた局面だった。

こういう時によくないのは「モチベーションが低下し、守りが崩壊し、上昇局面に転じ、そのままズルズル計画が崩壊してしまうこと」である。

痩せるには時間がかかるが、太るのは一瞬。元来意志薄弱な性格なので「絶対上昇局面に転じさせない」ということだけは誓った。

そうなると、今までの行動指針だけではさすがに辛くなってくる。だが、いきなり強い負荷をかけると挫折してしまう。

そこで、段階・局所的に追加施策を講じていった。兆候が見られた段階で「躊躇なく」というのがポイントであった。

糖質介入 / 糖質オペ

まあ一言で言えば夕食時に米を抜く、ということである。元々少な目にしていたが、それを強化した格好だ。

また、在宅勤務日は消費カロリーがかなり落ちるので、昼飯も米を含めて食事量を減らした。

筋トレ

長期目標ではフィジカルも含めて施策を検討せねばならない、とは以前も述べたが、これが現実のものとなった形だ。ただ、この段階では散歩＋αのいわゆる筋トレをどうすべきか、という知見は自分にはなかったし、そこまで重視もしていなかった。

「このボテ腹が減量にとってネックだとすれば…やはり腹筋か」といういかにも安直な考え方だったが、やらないよりはやった方がいいの精神で毎日3回、5回、10回と増やしていった。（最終的に10回/日が上限だったので、それでどこまで効果があったかはよくわからない）

心がけたのは「あれもこれも増やして、やることが増えたっきり」ではなく、時限的措置だということで、「今が耐え時」というマインドでいたことだ。

過度なストレスを抱えず、局所的な対応が取れたことがコンスタントに痩せられたポイントだと思っている。

結局、1か月近くの停滞期を迎えたが、上昇局面に転じることなく乗り越えることができた。

中だるみ、倦怠期、誘惑期を乗り越えて、無事長期目標をも達成することができたのだ。

さて、「痩せられてよかった、めでたしめでたし」かというと、まだそうはいかない。

なんといってもリバウンドを防ぐことが重要だ。今までやってきたことをスパっと全部やめたらきっとすぐに努力が水泡に帰すだろう。

長期目標達成後の自分は、同水準以下で低位安定させ、段階的に減量施策を緩和していくことが必要だと考えていた。

次回はその「出口戦略」についての話。

とりあえず年始に描いていた減量の姿はこれで達成できたわけで、一応ここでひと段落です。

本来ならここで完結なのかもしれませんが、減量してからが重要だと、また思っていたより減量は奥が深いということがわかってきました。話はもう少し続きます。