腕を太くする方法！めざせ上腕４０㎝！！

今回は、男性なら逞しく、女性なら引き締まった上腕（力こぶ、二の腕のこと）になるためのトレーニングメニューを紹介します。
以下の順に記載していきます。

１　腕の作り
２　上腕三頭筋（二の腕）メニュー
３　上腕二頭筋（力こぶ）メニュー
４　まとめ

色々な書籍や動画でも解説されており、様々なメニューがありますが私の体感が良かったものを厳選して紹介します。

１　腕の作り

まずはじめに、腕を太くするには腕の構成について簡単に知る必要があります。

上腕は主に上腕二頭筋（力こぶ）と上腕三頭筋（二の腕）で構成されています。
さらに、名前の通りそれぞれ複数の筋繊維があります。

上腕二頭筋は短頭と長頭。上腕三頭筋は短頭、長頭に加えて外側頭でできています。

このうち腕を太くするのに最も効率的なのは、上腕三頭筋を鍛えることです。
なぜなら上腕三頭筋は腕の７割を構成する筋肉だからです。
ただし、上腕二頭筋も同時に鍛えることで血流がよくなりより効率的に成長できます。

２　上腕三頭筋（二の腕）メニュー

腕の構成について簡単に説明したところで、具体的に体感が良かったメニューについて解説していきます。

①プッシュダウン（ロープorストレートバー）※外側頭

まずは怪我をしないためにケーブルマシンにアタッチメントをつけ、プッシュダウンを行います。

外側頭を刺激することができ、普段人から見える側の筋肉が発達します。
アタッチメントは、より外側頭に効かせたい場合ストレートバーがおすすめです。

②ライイングトライセプスエクステンション（EZバー）　※長頭

次に、最も発達させるべき長頭を狙います。長頭は腕の太さに直結します！

このメニューはフォームが固まるまでは必ず、トレーナーに見てもらうなどしてください。今回紹介するメニューの中で怪我のリスクが最も高いです。

ベンチプレスなどの種目で外側頭は使用しておりますが、長頭への刺激は個別で必要になります。
このメニューが合わない場合は、ダンベルフレンチプレスをおすすめします。

ただし、どちらも肘が痛いなど関節が痛む場合は無理しないでください。
その場合は、ケーブルを使用したオーバーヘッドロープフレンチプレス（名称が間違っているかもしれません）を行ってください。

三頭筋については上記がおすすめです。

なぜ短頭について書かないかというと、おすすめできるほど刺激があったメニューがないからです。リバースグリッププッシュダウンなどがありますが、腕が成長した実感はありませんでした。

私は現在も短頭のトレーニングは行っておりませんが、無事上腕４０㎝突破できましたので御安心を。

３　上腕二頭筋（力こぶ）メニュー

①インクラインダンベルカール＆ハンマーカール　※長頭＆短頭

二頭筋のトレーニングは初心者でも効いている感じが実感しやすいです。

この種目は特におすすめの種目で、普通のカールとハンマーカールを連続で行います。それぞれ１２回を目標に行いますが、できない場合は一度立ち上がり勢いをつけてダンベルを上げ、下ろす時をゆっくり下ろしましょう。
この種目を３セット行えば、確実に一般人より力こぶは発達します。

②EZバーカール　※短頭

①のみでも初心者は十分だと思いますが、より刺激を求める人にはこちらのバーベルカールをおすすめします。

この種目はひたすら重量を追い求めます。
フォームはある程度崩れても良いので、５回以上できる重量でセットも組みましょう。
①よりも重量の刺激が強いので両方やれば間違えないです。

４　まとめ

いかがでしょうか。

フォームの説明などは省略しました。フォームについては、是非以前別の記事で紹介したkatochanさんのYou tubeを御覧ください。とてもわかりやすいです。

初心者のうちはBIG３に懸垂を加えれば、十分だと思いますが男性なら逞しい腕など周りからもトレーニングを頑張っていることがわかるところも鍛えたいですよね。
是非今回紹介したメニューを取り入れて見てください。