【インドのヘルシースナック５選】タンパク質、鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富なおやつ。妊婦さんや健康維持を考えている方へ。
現在妊娠7ヶ月、
インド滞在2ヶ月が経ちました。
比較的に健康体な私ですが、
前回の妊婦健診の際、
血液検査で鉄分不足を指摘され、
鉄分のサプリメントを
１日１回飲むことになりました。
ですが、私も家族もドクターも
なるべく食事からとりたい(とってほしい)のが本音。
そこで今回は、
インドドクターオススメの、
インドならではの、
栄養豊富なスナックをご紹介します！
１.Makhana (マカナ)： 1日の目安量 1つかみ程度
タンパク質、鉄、カルシウム、食物繊維すべてが
豊富に含まれるスーパーフード。
その他ミネラルも豊富に含まれ、
抗酸化作用が期待できます。
コレステロールや飽和脂肪酸は少なく、
グルテンフリーなのも嬉しい特徴。
肌の健康、体重コントロール、
心臓の健康、ホルモンバランス調整を
考えている方にオススメのおやつです。
このマカナ。見た目も、食感も、
ポップコーンみたいな感じですが、
ハスの実なんです。
(興味のある方はこちらの動画でご覧ください👇)
(ヒンディー語ですが)
私は一度に３カップ分くらいまとめて乾煎りし、
保存容器に入れてストックしています。
(少し茶色く色づくくらいがサクサクで美味しい)
個人的には味付けしなくても、美味しいですが、
お好みで、バター塩味やキャラメル味など
味をつけても美味しく頂けます。
インドのスーパーに行くと、スナックコーナーに
味付けされたパッケージも販売されていますが、
なるべく自然なものを体に入れたい方は
乾燥マカナを乾煎りして、
自分好みのテイストにするのがオススメです。
２.Gud(グル)：1日の目安量 1/2〜1個
インドの黒糖。
サトウキビやナツメヤシから作られているそう。
(下記の動画で製造の様子がわかります👇)
色は日本の黒糖と異なり、
オレンジに近い色をしています。
味は、えぐみが少なく
スッキリとした味わいです。
タンパク質、鉄、カルシウム、食物繊維が豊富。
その他ミネラル、ビタミンも豊富で、
抗酸化作用が期待できます。
貧血予防、便秘予防、免疫力の向上のために
毎日少しの量を食べるように
ドクターからオススメされました。
３.水に浸したクルミ：１日の目安量 ４〜５粒
タンパク質、鉄、カルシウム、食物繊維が豊富。
特にドクターにオススメされたのは、
脳の発達に有効な食材である点。
オメガ3が含まれていて、
妊娠中や産後のうつの予防や、
赤ちゃんの脳の発達に役立つそうです。
その他ビタミン、ミネラルも豊富に含まれ、
抗酸化作用、免疫力の向上も期待されます。
一晩「水に浸す」ことで、
消化吸収を助ける効果があるとされています。
４.水に浸したレーズン：1日の目安量 ２〜３粒
鉄、カルシウム、食物繊維が豊富。
ドクターのオススメポイントは、
貧血予防のため。
その他ビタミン、ミネラルも豊富で、
便秘予防、抗酸化作用、
免疫力の向上、骨の健康なども
期待されます。
ヒンディー語でMunakka(ムナッカ)と
呼ばれているこのレーズンには、
１粒につき、種が大体２〜３個入っていて、
初めて食べた時はびっくりしました。
一晩「水に浸す」ことで、クルミ同様、
消化吸収を助ける効果があるとされています。
５.水に浸したアーモンド：1日の目安量 4〜５粒
タンパク質、鉄、カルシウム、食物繊維が豊富。
葉酸も含まれ、妊娠中は特に
積極的にとりたい食材ですね。
血糖値の調整、高血圧の予防、
免疫力アップや記憶力の強化などが
期待されています。
一晩「水に浸す」＆「皮をむく」ことで、
消化吸収を助ける効果に加え、
風味豊かになる効果、
さらに、
アーユルヴェーダの教えで
体を熱くする特性をもつアーモンドですが、
水に浸して皮をむくと、
体を冷やす作用に変化するそうです。
毎朝こんな感じで頂きます。
つけていた水の中にもナッツ類の栄養が
たっぷり入っているので、飲み干します。
それぞれの栄養素一覧(100gあたり)
最後に
「２時間おきに少しずつ食べましょう。」
「炭水化物は控えめに。
タンパク質、鉄分、食物繊維は多めに。」
とドクターからアドバイスを受け、
軽食→朝食→間食→昼食→間食→夕食
と、１食の量は控えめに、
こまめに食事をとるようにしています。
上記以外でも、個人的に
好んで食べているスナックも
最後にご紹介します。
・大豆 １回１/２カップ
豆腐や納豆など大豆製品が大好きな私。
圧力鍋で茹でて、塩や醤油などで味付けします。
最近、ハーブでも納豆が作れるという情報を
入手したので、さっそく実験しましたが、
残念ながら失敗しました。
成功したら報告したいと思います。
・海苔 1日３〜４枚(カットしたもの)
カルシウム、ミネラル、食物繊維といえば、
海藻類。中でも海苔は私の大好物。
実はタンパク質も豊富な食材です。
定期的におやつで食べたり、
おにぎりにしたりして食べています。
・オートミール １日１カップ
タンパク質、鉄分、カルシウム、食物繊維。
欲しい栄養素がギュッと詰まったオートミール。
定期的にグラノーラを作り置きし、
朝食や間食に食べています。
・ココナッツウオーター １個分
日本ではなかなか味わえない
フレッシュなココナッツウォーター。
体液の電解質を調整してくれたり、
免疫力を高めてくれたりと
特に妊婦さんにオススメのヘルシードリンク。
インドでは移動販売しに来てくれたり、
少し外に出ればあちこちで購入できます。
また、前回の記事(下記のリンクからとべます)でも
お伝えしたように、黒ひよこ豆、ダリア、
フルーツ(特にスイカ、リンゴ、バナナ)も、
スナックとして食べています。
インドに来てから
体のむくみの軽減を感じたり、
肌の状態が良くなったりと
嬉しい変化を感じつつあります。
自分の体は自分で作るもの、
ということを日々、痛感しています。
口から入れるものは
なるべく自然で体が喜ぶものを
選んでいきたいですね。
(無理のない範囲で👍)
最後まで読んでいただきありがとうございます。
感想や質問等コメントいただけると励みになります。
また、気に入っていただけたら、
スキ・シェアもよろしくお願いします！
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？