筋トレ初心者が実践すべき3つの習慣とは？
ども！雑記フルタイムです！
20代後半から気になり出した自身のカラダの衰え。
このままでは、不健康→病気→入院→(*_*)ﾁｰﾝ という流れとなり、楽しめない人生を送ってしまうかもしれない恐怖から、少しづつですが筋トレをはじめました。
筋トレ前の体系写真の公開
まずは、追い込む前のカラダから御覧頂きましょう。
かなり太っている方から見ると、まだまだ可愛い子ブタちゃんだなと思われるかもしれません。
当時の課題としては、筋力の低下による脂肪率の高さでした。
因みに数値は以下です。
体重が61kgにも関わらず、体脂肪率が22.5％という事は、約1/4の15kgが脂肪である事がわかります。
また筋肉量も「少ない」と表記されている通り、運動不足により筋力が低下している事がわかります。
そもそも華奢な体系にも関わらず、脂肪が多く、とてもだらしないカラダに対して、とても情けなく感じながら生きていました。。
筋トレをはじめて6か月後の体系写真の公開
その後、ムリのない範囲で筋トレを続けた結果、以下のような体系まで変化させることに成功しました。
別写真でもう1枚
かなり脂肪が減ったのがお分かり頂けますでしょうか？
実は、筋トレを行う為に、ジムに行っていたのは、基本週2回程です。
ジムに行くのを週2回、多くても3回を6か月程続けるだけで、体脂肪が減らせることが判明したのです。
因みに、この時はプロテインなど一切摂取せずでした。
筋トレを始めて体脂肪を減らした3つの習慣とは
筋トレ初心者の一番の壁は、「続かない」ことではないでしょうか？
なぜ筋トレが続かないのか、いくつか理由を挙げてみたいと思います
・やる気がでない
・ジムの準備が面倒くさい
・ジムに行くまでが面倒くさい
・筋肉痛が痛い
上記のような理由が、続かない理由の大半ではないでしょうか？
正直その気持ち、めちゃくちゃわかります。。
①行きたい時にジムに行き、週1～2回を3か月続けてみよう
私も同じような気持ちになる事が多い為、ジムに行くのが週2回に落ち着きました。
毎日だと、気が滅入るし、カラダを鍛えるプロを目指しているワケでもない為、週5～6回など行く必要性も感じません。
でも、週1～3回程度であれば、1回目の筋トレから2～3日後に、行くだけで良いのです。
それを繰り返すのです。
本当の初心者であれば、週1回で良いと思います。
月曜日に行って、土日ぐらいに、筋肉痛も回復し、筋トレしたいな～と思った頃に行けば良いのです。
私が始めた頃は、「そろそろ筋トレ行きたいなぁ～」と思った頃に行くようにしていました。
この「そろそろ筋トレ（運動）したいな～」と思えることが、とてもとても大切なのです。
いわゆるモチベーションというやつですね。
そうすると、行かない理由がなくなる為、続けられないという選択肢がなくなります。
もしジムの会費がもったいないと思うのであれば、自宅でのトレーニングでもOKです。
②体重計で毎日計測！自分のカラダを数字で体感しよう
冒頭で紹介した体重や筋力・脂肪率などを計測し、今の自分のカラダがどういう状態なのかを毎日決まった時間に計測するだけです。
因みに私は、毎朝、着替えるときに、パジャマを全て脱いだ状態で計測する習慣を作っていました。
計測する時間は、朝でも、昼でも、夜でも、どの時間帯でも良いですが、極力、毎日同じ時間帯で計測する方が好ましいです。
なぜかというと、カラダは、朝と夜では、かなり状況が変わる為です。
筋肉が使われていると、夜は筋肉量が増すことで、本来の数値が見えにくくなる為、私は朝に計測しています。
計測する事も大事なのですが、計測して、自分のカラダの変化をなんとなく数値で理解する事が大事なのです。
体重だったらわかりやすいですよね？
1週間前は、60kgだったのに、今日計測したら2kg増えてる～～！！！
となった場合、なんで～？？と疑問に感じますよね？
それと同じように、過去計測した数字と現在の数字を比較する事で、カラダの状態がどのように変化しているのかを把握するだけでOKなのです。
今では、数字をグラフ化してくれて、とてもわかりやすく管理する事が可能です。
下記のグラフは、先程ご紹介した体脂肪率のグラフです。
このように、徐々にですが、減っているのを見るだけでも、モチベーションアップに繋がりますよ！
毎日計測できると理想的ですが、1日、2日忘れる事も時々あっても全く問題ありません。
あっ因みに計測している体重計はタニタのスマホ連動している体重計となります。
体重計としては少し値段は張りますが、これからの長い期間をスマホで正しく管理するには、必要不可欠です。
また、計測するのもとてもカンタンで、アプリを立ち上げるだけで連動され、後は体重計に乗るだけで、計測＆データ管理を勝手にしてくれます。
このお手軽さも、筋トレを継続できている1つの理由です。
③食事は８割意識！満腹感を得ないぐらいがちょうど良い
口から入れる食べ物や飲み物は、とても意識しましたね。
女性の方であれば、食べ物や飲み物に気を使っている方もかなり多いのではないでしょうか？
ただ、なぜか痩せないですよね？
それには、以下の要因があると思います。
①食べ過ぎ・飲み過ぎ
②太りやすい成分の過剰摂取
①の食べ過ぎ・飲みすぎは、誰もが何度も経験する事ですよね？
毎回の食事を、過度に摂取してしまうと、太ってしまうのは明らかです。
ただ、満腹状態を100％とした場合、毎回の食事を80％に抑える事ができれば、1回で20％もの減量となります。1日の食事を3回とっていれば、合計60％の減量です。
これを1週間積み重ねると420％、30日積み重ねると1,800％となり、かなり減量できる事が見込まれます。
実は高カロリー！？痩せると思っていた商品が実は太ってしまう
先程の①であれば、食べ過ぎたり飲み過ぎたりしなければ、防げるのですが、②のケースであまり食べてないのに、太る場合は、口に入れる物自体の成分が原因であることが考えられます。
例えば、良かれと思って野菜ジュースやヨーグルトを摂取していませんか？
商品にもよりますが、コンビニで手に入る野菜ジュースやヨーグルトには、脂肪分や炭水化物が多く含まれており、思いの外カロリーがの数値が高い商品があります。
これなら痩せると思いながら摂取しているものが、実は太る原因になっているかもしれないという事です。
ただ、商品の数値をみるだけでは、高いのか低いのかわからないですよね？
その場合は、数値が低い商品と比較するとわかりやすいです。
例えば、コンビニで最近よく見かけるサラダチキンなんかと比較してみてください。
サラダチキンは、ボディメイクする方であれば取得する機会も多い商品なのですが、筋肉に必要な「たんぱく質」が多く、太る成分である「脂質」や「炭水化物」が少ないのが特徴です。
この商品と、同じグラムで比較した時に、数値が違うのが見てわかるかと思います。
まずは、どれぐらい違うのかな～と把握することが大切です。
まとめ
みなさんが筋トレやボディメイクを始め出す時に、さぁやるぞー！と意気込むコトは大賛成なのですが、意気込みすぎてスタートダッシュしすぎると、体力が続かず、結果続かないという罠にはまらない為にも、今回ご紹介した3つの習慣を、ぜひ意識してみて下さい。
軽くはじめて、軽く実践し、これなら続けれそうかな～というラインを見極めるのかがポイントです。
初心者にとって「無理する事」は最大の敵ですよ！
今回は、筋トレ初心者が継続する為の習慣をご紹介しました。
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