腸内環境を整える食生活
昨今のメディア・雑誌・SNSなど様々な場所で腸活にまつわる情報が発信されています。
腸内環境を整える要素は
①食事 / ②睡眠 / ③運動 / ④温活 / ⑤飲水
と、非常に重要なファクターを占めています。
腸内環境を整える際に
①腸内細菌を増やす（→食事・飲水）
②腸の状態を整える（＝副交感神経優位にする→睡眠・運動・温活・飲水）
の２点を意識して行動するとより効率的に高い効果を得ることができるようになります。
今回のテーマは『腸内環境を整える食生活』として、
・腸内環境を整える食事
・腸内環境を整える食材
・腸内環境を荒らす食材
・腸の負担を和らげる食べ方
・腸内環境に優しい調理法
についてご紹介いたします。
腸内環境を整える食事とは？
腸内環境を整える食事を一言で言うと『高繊維低脂肪食』です。
食物繊維が多く含まれ、脂肪の少ない食材が腸内環境を整えると言われています。
①食物繊維
炭水化物とは糖質と食物繊維の総称で、人間の消化酵素で消化されるものを糖質、消化酵素で消化されないものを食物繊維と区別しています。
人間の消化酵素で消化されない為、以前は人間にとって無益な物で、そのまま便として排泄されていると言われていましたが、実際は腸内細菌が私達の代わりに分解（発酵）して、私達人間が作れない超スーパー物質を作り出している事が判明しました。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２つに分類されます。
水溶性食物繊維は水分を吸収するとゲル状に膨らみ、腸の中をゆっくり進むので腹持ちが良く、食事中に含まれる糖質や脂質を吸着し体外へ排泄させる為、肥満や生活習慣病の予防に効果があります。
腸内細菌が利用できるのは水溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は、腸内の老廃物や、腸内細菌が利用し切れなかった物質を絡め取り雪だるまが転がりながら大きくなって行くように腸の中をゴロゴロと進み、腸を刺激しながら排便を促します。
結果として、不溶性食物繊維は便秘改善や大腸癌の予防に大きな効果を果たしています。
腸活という視点から見ると不溶性食物繊維は必要ないと考えてしまう方もいらっしゃいますが、人間の体にとっては非常に重要な栄養素の一つです。
②脂肪
腸活を意識した時、摂取を控えるべき脂肪と積極的にとるべき脂肪があります。
摂取を控えるべき脂肪＝飽和脂肪酸＝常温で固体の脂
▶︎鶏・豚・牛のあぶら、バター、マーガリン etc
飽和脂肪酸（常温で固体の油）は腸管内を荒らす、病原菌の繁殖を進めてしまう原因となります。
それ以外にも、血管を詰まらせる油として生活習慣病をはじめとする様々な病気の原因として、その摂取量が問題となっている脂でもあります。
積極的に摂るべき脂肪＝不飽和脂肪酸＝常温で液体のあぶら
▶︎オリーブオイル、魚の油（EPA・DHA）etc
不飽和脂肪酸がテーマになるとω3系・ω6系・ω9系と言うワードが登場しますが、特に積極的に摂りたいのは…
ω3系…魚の油（EPA・DHA）／えごま油／亜麻仁油
ω9系…オレイン酸（＝オリーブオイル）
です。
ω３系脂肪酸は腸管内で有用菌の定着を促進する効果があったり、血管の詰まりを解消してくれる油として積極的な摂取が推奨されています。
腸内環境を整える食材
腸内環境を整える食材をもう少し掘り下げてご紹介いたします。
①水溶性食物繊維
水溶性食物繊維を多く含む食材として
ま：豆類…大豆・小豆・黒豆・雛豆・インゲン豆・金時豆etc
ご：胡麻＝種子類…ナッツ類・蕎麦・胡麻etc
わ：わかめ＝海藻類…わかめ、昆布、海苔、アカモク、めかぶetc
や：野菜
さ：魚＝魚介類
し：椎茸＝キノコ類…椎茸・舞茸・しめじ・エノキ・なめたけ・エリンギetc
い：芋＝根菜類…じゃが芋・さつま芋・里芋・蓮根・ごぼう・大根・人参etc
動物性食材に食物繊維は含まれていませんが、魚介類には前述した良質は油（EPA・DHA）が含まれるため、積極的に摂って行きたい食材です。
１週間の中で魚が週４〜５回・肉が週２〜３回が理想的です。
上記以外にも穀物類・ネバネバ系・果物にも水溶性食物繊維は豊富に含まれています。
【穀物類】
大麦・雑穀米・玄米には豊富に水溶性食物繊維が含まれています。
京丹後市は国内でも群を抜いて健康長寿の街として注目を集めていますが、そこの百寿者の方々は皆さん大麦ご飯を食べています。
玄米にはビタミンC以外の栄養素は全て含まれており『完全栄養食』と言われています。
白米に雑交米・大麦・玄米などをブレンドして炊く事で腸活要素も栄養価も格段に上がりますので、真っ白いご飯も美味しいですが、色々なバリエーションでお好みのブレンドを探してみてはいかがでしょうか？
【ネバネバ系】
山芋・大和芋・自然薯・オクラ・モヅク・ツル紫・明日葉・モロヘイヤetc
ネバネバ系食材はたくさんありますが、ネバネバに含まれる水溶性食物繊維はそれぞれ異なります。
腸内細菌によって好みの水溶性食物繊維が異なりますので、色々な種類の食材を食べる事で腸内細菌の多様性が高まり、理想的な腸内環境へ近づきます。
水溶性食物繊維以外にもたくさんの栄養素を豊富に含む野菜が多いので、意識して摂ってみてください！
【果物】
キーワードは
①追熟
②ファイトケミカル
③旬
です。
果物にも豊富に水溶性食物繊維が含まれます。
買ってきて間もない時は少し硬めであっても、追熟させると柔らか甘味が増しますが、これは果物中の水溶性食物繊維のペクチンが増えた証拠です。
同じ１個の果物です、少し熟させた方がより多く水溶性食物繊維を摂ることができ訳です！
また、皮や種や芯にはファイトケミカル（＝抗酸化酵素）が豊富に含まれます。
体内の酸化（＝サビ）を進め老化の原因とされる『活性酸素』は腸内環境を荒らす原因ともなります。
ファイトケミカルは活性酸素による害を軽減させてくれる作用があります。
ただし、皮には農薬がべっとりとついていますので、『食材用洗剤』を用いて農薬を落としてから皮ごといただきましょう。
食材用洗剤は洗剤の裏面に書かれている『用途』に『野菜・果物・食器・鍋…』と記載されているので、それを目安にお選びください。
②発酵食品
直接菌を取り込むことができる発酵食品は腸活食材の代表格でもあり、真っ先に想像する食材ではないでしょうか。
納豆・キムチ・糠漬け・チーズ・ヨーグルト・味噌・醤油・みりん etc…。
発酵食品に含まれる微生物が体内に入っても腸内に定着することはありません。
しかし、お腹の中にいる間は定着している菌と同じように働いてくれます。
また『生きて腸まで届く！』と生きていることが強調されている商品も数多くみられますが、実際のところは生きていも死んでいても腸の中での働きは一緒です！
菌が死んでしまうから味噌汁はグツグツ煮立たせない！と良く言いますが、風味は飛んでしまうかもしれませんが、菌が与える効果は変わりませんので、せっかくな温かいお味噌汁をお召し上がりください。
お鍋の中で生きていたとしても、胃酸に触れると大抵の菌は死にますので、安心して煮詰めていただきて構いません(笑)
発酵食品を摂取するメリットとしては
・腸内にいない菌を取り入れる事ができる
・発酵により食材の栄養が増える
が挙げられます。
腸内細菌は３〜５歳でベースが決まると、それ以降は大きな変化は起きないと言われています。
なので、腸内に定着していない菌を体内に取り入れる方法として発酵食品が重宝するわけです！
腸内に定着しない為、最後は便として体外へ排泄されてしまいますので、発酵食品は継続して食べ続けなければなりません。
同じものを毎日！ではなく、異なる発酵食品をローテーションしながら撮り続けられるよう、工夫してみてください！
③ルミナコイド
人間の消化酵素で消化されない難消化性物質の総称で、食物繊維もこのルミナコイドの中に含まれます。
食物繊維以外には…
＊レジスタントスターチ＝難消化性デンプン
＊レジスタントプロテイン＝難消化性タンパク質
が有名どころです。
【レジスタントスターチ／難消化性デンプン】
ライ麦・穀物・じゃがいも・とうもろこし・かぼちゃなどに含まれています。
レジスタントスターチは加熱されると減り、冷めると再び増えると言う特徴があります。
レジスタントスターチの観点か見ると、
炊き立てのご飯よりお冷やご飯の方が
ホカホカの蒸したてのジャガイモよりは冷えたポテトサラダの方が
焼きたてのライ麦パンより常温に放置された状態の方が
腸活要素は増えているんです。
あくまでジレスタントスターチの量の比較ですので、美味しさと天秤にかけてお好みの食べ方でお召し上がりください(笑)
【レジスタントプロテイン／難消化性タンパク質】
酒粕・高野豆腐・大豆・米に含まれています。
食物繊維やレジスタントプロテイン同様に、人の消化酵素で消化されずに大腸まで届き、腸内細菌が発酵します。
小腸を通過する際、食物中に含まれる糖質や脂質を絡めとり体外へ排泄してくれる為、糖尿病や脂質代謝異常症などの生活習慣病の予防にも効果があります。
腸内環境を荒らす食材
腸内環境を整える努力も必要ですが、どういった要因で腸が荒れるかを知り、整える行動と荒らさない行動の両方を同時に行う事で、腸内内環境がより効率的に整えることが可能となります。
①低繊維高脂肪食
腸内環境を整える食材は『高繊維低脂肪食』でしたが、腸内環境を荒らす食材のキーワードは『低繊維高脂肪食』です。
腸内環境が荒れる時に増える菌達が好きなのは『脂肪』です。
特に血管を詰まらせる原因となる常温で固体の飽和脂肪酸です。
日頃から肉を多く食べる人はうんちが臭かったり、体臭もキツくなる傾向になります。
お肉の消化には12時間以上の時間を要します。
これを知らずに１日２食といったペースで食べ続けると、腸の中で消化されないお肉が大渋滞をお越し、腐敗が始まります。
腐敗が進行するに伴い、体によろしくない物質が作り出され、それが大腸から吸収され全身を駆け巡り、肌荒れ・体臭・慢性的な疲れの原因となります。
糖質や脂質もまた消化に時間がかかりますので、腸のことを想いやるとお肉を食べる時には糖質を抜いた食べ方が推奨されます。
お肉ももちろん必要な食材ですが、どんな頻度でどんな量を何と食べるか…が重要ですので、そこも意識してみてください！
②食品添加物
人間の英知の結晶とも言える食品添加物。
食品添加物が女性の社会進出を推し進めたと言っても過言ではないほど、食事事情が大きく変わりました。
体や心が健やかになるものは『自然なもの、自然の中にあるもの』であり、人工的で不自然なものは体や心の不調を引き起こします。
食品添加物にも様々種類はありますが、保存料や防カビ剤などは食品中の雑菌の繁殖を防ぎ保存性を上げるために作り出されました。
この保存料や防カビ剤に選択性はありませんので、食中毒の原因となる人にとって有害な菌だけでなく体の中に入ってきた時に腸内細菌へ大きな影響を与えることも想像することはできます。
国が認可した食品添加物が使用されていますが、日本は海外に比べて特に食品添加物の使用量が多く、またその調査もブラックボックスに隠されたものが多いのが現状です。
リアルな研究結果として食品添加物が腸内環境を荒らすと言う結果が出た訳ではありませんが、食品添加物の摂取が活性酸素の発生の原因である事を思えば腸内環境を荒らす原因となることもイコールということができます。
腸内環境だけでなく、使用後に発がん性が認められ使用中になる食品添加物は既に多数あり、おそらく今後も出続けることが予想されます。
添加物大国日本で食品添加物を一切摂らずに生活することは限りなく不可能に近いですが、意識を向けるか否かでも結果は大きく変わってきくると考えています。
腸の負担を和らげる食べ方
食材さえ気をつけていればそれだけで良い訳ではありません。
私たちの食べ方で腸への負担が大きく変わってきます。
①よく噛む
現代の人たちは１回の咀嚼回数が極端に少ない特徴があります。
消化とは大きな塊を小さくして、小腸から吸収できる大きさにまで分解する作業をさし、その主役は『消化酵素』と呼ばれるものですが、噛むことは『物理的咀嚼』とも呼ばれ、たくさん噛んで口の中で塊を小さくする事で消化酵素の使用量がグッと抑えられ、その分体への負担が少なくなります。
胃や腸管の中に入ってきた食べ物の大きさが大きければ消化酵素で分解しきれないものも出てきます。
そうなると腸内細菌も利用できる量に限界が生じてしまい、腸内細菌の恩恵を最大限に受けることができなくなりますので、まずは口の中でしっかりと噛むことを意識しましょう。
たくさん噛むことで唾液がたくさん出てきます。
唾液中にはデンプンを分解するアミラーゼと呼ばれる消化酵素以外にも、活性酸素の害を和らげる抗酸化酵素や免疫物質であるIgAが含まれます。
咀嚼回数が多ければ多いほど、たくさん出てきますので、一口につき30回の咀嚼を意識してみてください。
テレビやスマホを見ていると、咀嚼回数は少なくなる傾向があり、少ない人だと10回も噛まずに飲み込んでいます。
自分が何回くらいで飲み込んでいるのかを一度数えてみて、その後、30回のモグモグに挑戦してみてください！
②食べ合わせ
先ほど既に軽くお話した内容と重複しますが、糖質・脂質・タンパク質は消化に非常に時間がかかります。
特にその中でもお肉はタンパク質と脂質を含みます。
タンパク質は消化される過程で、関与する消化酵素の種類が多いので消化に時間がかかります。
逆に脂質は消化酵素の種類が少ない為、消化に時間がかかります。
お肉の消化には12〜14時間という時間がかかりますので、その消化が終わらないうちにまた次のお肉が来てしまうと消化器はずっと働き続けることになります。
私達人間等同じで働く時間があれば休息する時間も必要です。
小腸の消化機能や大腸の蠕動運動が低下することで、食べ物が腸の中に長い時間停滞することとなり、それが腐敗し腸内環境の荒廃へとつながります。
お肉を食べちゃいけない訳ではありません。
腐敗させずに美味しくお肉を食べる方法としては…
＊お肉は連食しない、２日以上の間隔を空ける
＊野菜や発酵食品などタンパク質や脂質の分解を促すものと一緒に食べる
＊良く噛む
が挙げられます。
③腹７分を意識する
『腹八分に医者いらず』という言葉がありますが、現代人は満腹になるまで食べる人が多すぎます！
咀嚼回数が少ない事がその原因の一因となっていますが、味が強い食材が多く噛まなくても味覚を感じてしまう為、咀嚼回数が少なくなります。
噛む事で脳の満腹中枢を刺激し、満腹感を得ることができますが、噛む回数が少ない為満腹を感じる頃には食べすぎている訳です。
お昼ご飯にお腹いっぱいにご飯を食べると、本来であれば夜ご飯までにはそんなにお腹が空かないはずですが、そろそろ夜ご飯の時間だから…という理由でまたご飯を食べ、消化が終わっていない腸管へ食べ物を送り込むことになります。
現代は飽食の時代ですので本来の食事の目的が見失われつつありますが、本来は空腹を凌ぐ為に行われていました。
睡眠時間が８時間だとすると、起きている時間は16時間。
この16時間の間で３回の食事をするとなると、１回の食事はそんな満腹になるまで食べなくても耐えられないほどの空腹を感じることはありません。
昼は腹７分、夜は腹５分で十分に生命を維持することは可能です。
10割オーバーしたところで、その栄養素の全てを利用できている訳でなく脂肪としてお腹やお尻や太ももに為こむハメになるので、自分のお腹がどれくらい満たされたかを意識しながら食べることで過食は防ぐことができます。
また、腸内細菌が食物繊維や消化しきれなかった食べ物を発酵しエネルギーを作り出している為、腹７割程度に抑えておかないと間違いなくカロリーオーバーすることになります。
特に太っている人がお腹に住まわせている腸内細菌は糖質からエネルギーを抽出する能力に長けている奴らが多い傾向が知られているので、意識して満腹を避けていかいと、あなたのお腹が妊娠10ヶ月を迎えるのも時間の問題です。
④空腹を感じる
最近、お腹がグーっとなるまで空腹を我慢したことありますか？
『お腹が空いたからご飯を食べる』はずが『お腹が空くといけないからご飯を食べる』と言う理由で食べている人がほとんどです。
このような食べ方をしていたら糖尿病が増えるのも至極当然の結果です。
空腹を感じてからご飯を食べる！を厳守すると体の調子がとっても良くなりますし、見る見る体重が自分のベストなところまで落ちていきます。
是非、腸に思いを馳せあげてください。
腹10割の量の食事が、あまり咀嚼されずに大きな塊のまま胃や腸の中に流れ込んで来て、消化酵素をバーバー出して小さくして、やっとの思い出吸収したと思いきや、再び大きな塊の食べ物が大量に送られてくる…。
消化酵素がでっぱなしで、休まる暇がありません。
一説によると消化酵素は一生のうちに出る量が決まっており、出尽くしてしまうとそこで寿命を迎える…と言われています。
『早食いは早死にをする』の理由が納得できますね。
胃からは酸性度が高い胃酸が出ています。
もちろん胃壁はそれに耐えられるだけの構造にはなっていますが、咀嚼回数が多い人と少ない人とでは胃を内視鏡で見た時に胃壁が全く異なります。
咀嚼回数が多い人の胃壁はとってもきれいだと消化器のドクターは言います。
胃酸は強い酸性で、十二指腸から分泌される脂肪を消化する膵液はアルカリ性です。
これらのpHの強い消化酵素に長い時間晒されるとやはり腸や胃はダメージを受けます。
また、人類の長い歴史の中で、ここまでたえず消化酵素が分泌される状況はここ50年足らずのお話なので、人間の体や遺伝子にそのようなメモリーは無いはずです。
お腹がグーっとなるとサーチュイン遺伝子（＝飢餓遺伝子）のスイッチが入り、アンチエイジング効果が得られると言われています。
食事をする目的は命をつなぐ事ですが、現代はその目的がすっかり忘れられ命を削る食べ方が横行しています。
空腹を感じることは生き物として非常に重要なエッセンスなんです。
多少空腹を感じても死にません！
空腹を感じてから食事をする！
空腹を感じられるように食事の量を抑える！
この２点を意識していただけると、腸だけでなく睡眠やパフォーマンスにも良い影響が出てきますので、騙されたと思って空腹を感じてみてください！
最後に…
長々と腸内環境を整える食について書いてきましたが、目新しい事は特になく、今日までの人生で何度となく耳にして来た内容ばかりだったと思います。
流行的に流行っている健康法もありますが、先人が残した言葉や習慣には腸内環境が関係のしている理にかなった科学的にも正当な理由が隠れている事がたくさんあります。
空腹を感じる事はひもじいことではありません。
今のパフォーマンスが100％だとは決して思わないでください！現代人には伸び代しかありません！
全部やらなければ腸内環境が整わない訳ではありません。
やったらやっただけ、腸内環境が整い心と体がベストな状態へと近づいていきます。
減点方式ではなく加点方式です。
最後にまとめておきますので、取り入れられそうなものから取り入れてみてください！
試験に出るのでおさらい！
腸内環境を整える食事 ▶︎ 高繊維低脂肪食
腸内環境を荒らす食事 ▶︎ 低繊維高脂肪食
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類ある。
腸内細菌が利用できるのは水溶性食物繊維。
不溶性食物繊維も便秘や大腸癌の予防に効果あり。
常温で固体の脂＝飽和脂肪酸は腸内環境を荒らす。
常温で液体の油＝不飽和脂肪酸は腸内環境を整える。特にω９系・ω３系。
腸内環境を整える食材
▶︎ 水溶性食物繊維・発酵食品・ルミナコイド・オリゴ糖
水溶性食物繊維
▶︎『まごはやさしい』、穀物（大麦、雑穀米、玄米）、ネバネバ系、果物
発酵食品
▶︎生きていても死んでいてもOK！腸の中にいない菌を取り込む。
ルミナコイド
レジスタントスターチ＝難消化性デンプン
▶︎ライ麦・穀物・じゃがいも・とうもろこし・かぼちゃetc
加熱で減るが冷えると再び増える
レジスタントプロテイン＝難消化性タンパク質
▶︎大豆・米・高野豆腐・酒粕
オリゴ糖
▶︎玉ねぎ、ごぼう、ニンニク、アスパラガス、ハチミツ
腸の負担を和らげる食べ方
①良く噛む ▶︎ １口30回以上を意識する
②食べ合わせ ▶︎ 肉は連食を避け２日以上間隔を空け、腸を休ませる時間を作る
③腹７分を意識する
④空腹を感じる
▶︎食事をする目的はエネルギー補給と栄養補給で命を守るため！
空腹を感じる前に食事をすることは胃と腸が常に働き続け、消化酵素が出続け体への負担が大！
空腹を感じてから食事をする！
空腹を感じられる程度の食事量で食事を終える！
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公式LINEでは様々な情報を発信しております。
①ランチやワークショップの案内
ランチやワークショップの予定や新規応募のアナウンスを行っております。
ランチの日程やメニュー、ワークショップの日程・概要・イベント内容などを発信しております！
②ふくふく備忘録（note）の発信
腸活に関するコラムを不定期で発信しております。
noteで書いたコラムをメルマガ形式で配信中！
noteは非会員でも読むことができるので、是非取り入れられそうな興味のある内容の記事があれば、日常生活に取り入れてみてください！
そして、読んでみてタメになった！面白かった！また今後も読みたい！と思ったから『♡』をタップしていただけると、励みになります😊
非会員の方でも『♡』を押すことは可能なので、是非あなたのワンタップをお願いいたします！
③ショップカード発行中！
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ふくふくゴハン
薬剤師による腸内環境を整えて薬と無縁の体作りをサポート！
【活動内容】
腸活ランチの提供
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セミナー・資格講座講師
腸活個人サポート
【資格】
薬剤師
腸内フローラ検査アドバイザー・プロ
腸内細菌検査協会・認定講師
圧熱マイスター
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