【仙骨を使う①】仙骨を使って怪我予防＆腰痛予防＆身体能力UP　基礎のワークを紹介

「仙骨を使うと耳にしたことがあるけれど、どういう意味？」
「仙骨はどうしたら使える？」
「仙骨を使うためのトレーニング法が知りたい」
このような方に向けて記事を書きました。

また、
・腰痛を持っている
・反り腰
・ぎっくり腰になったことが何度もある
といった方も仙骨を使う意識を高めることで、腰痛の予防や反り腰の改善が可能です。

さらに、スポーツ・武道やダンスなど運動をしている方の場合、仙骨を使うことでより高いパフォーマンスを発揮できるようになります。

そのため、仙骨を使えるようになることは、体の不調をお持ちの方から運動を上達させたい方まで広く重要なのです。

とはいえ、多くの方は仙骨を意識したことすらないと思います。

この記事では、仙骨を使うとはどういうことか説明し、それから簡単なワークを紹介します。

執筆者　ふかやとしふみ
古武道師範、身体均整師（ボディデザイナー）。剣術を中心に武道・武術やさまざまなトレーニング、整体を実践する中で工夫してきた、体の不調改善、身体機能UPの方法を紹介しています。

仙骨が使えるとはどういう状態か

まずは、仙骨を使うとはどういうことか説明します。

仙骨とは

そもそも、仙骨とは下記の図のようにいわば背骨の土台、背骨と骨盤のつなぎ目のような部分にある骨です。

仙骨

もともとは5つの骨に分かれていて動くのですが、成長するにつれて1つの仙骨（仙椎）というカタマリになります。
そして、仙骨の先に尾骨がくっついています。

また、腸骨と仙骨は仙腸関節という関節を構成しますが、仙骨は強靭な靭帯で周囲をかためられているため、関節といっても本当にわずかにしか動きません。

そのため「仙骨を使う」といっても、実はそれほど大きく動かせるようになるわけではない、ということは知っておきましょう。

仙骨をどう使うか

私が考えている仙骨の使い方には、下記の2点があります。

①体幹の安定：仙骨を使って上半身の重みを骨で支える
上半身の重みは、多くの方が腰の部分の背骨（腰椎）で支えたり、腰回りの筋肉を緊張させることで支えようとします。

しかし、それだけでは実は腰の負担が大きく、痛める要因になります。

仙骨は、上述の通り背骨と骨盤の継ぎ目にある大きな骨で、周囲を強い靭帯で固められています。

そのため、仙骨で上半身の重みを支えられるようになると、余計な筋力に頼らず効率的で、力みのない動きが可能です。

②体の連動：股関節（を含む脚）と背骨（を含む上半身）の連動を高める
繰り返しになりますが、仙骨はいわば背骨と骨盤をつなぐ役割を持っています。

そのため、下半身の動き（特に股関節）を上半身に背骨を通じて伝えたり、また逆に上半身の動きを下半身に伝える上で重要な役割があります。

仙骨が使えることで、全身の連動を高めることができ、身体機能が大きく向上します。

現代人は、運動をしている方でも仙骨を使えなくなっているケースが多いと思います。

それはおそらく、椅子に座りすぎであり足腰を使った労働をしなくなったからだと思います。
その結果、かわりに腰椎（腰の部分の背骨）を使うことが増え、腰を痛めやすいのです。

「仙骨を使うって、具体的にはどういう意味なのか」
という疑問もあるかもしれませんので、簡単に説明します。

■仙骨を使って上半身の重みを支える

繰り返しになりますが、そもそも仙骨はわずかにしか動かない部分であるため、ここの可動性を大きく高めるわけではありません。

ただし、仙骨は「反る（前傾する）」動きで安定するという機能があります。

そこで、仙骨を使って上半身を安定させる場合は、腰椎（腰の部分の背骨）ではなく仙骨で上半身の重みを支えられるように、仙骨の前傾を使うワークを行います。

■仙骨を使って体を連動させる

上記のワークで仙骨が使えるようになると、背骨から股関節までを連動させやすくなります。

その上で、仙骨から手足へと力の流れを通す練習をすると、全身を連動させて動けるようになります。

ただし、これは応用的な方法です。
まずは仙骨を使って上半身を支えられることが大事ですので、この記事では連動のワークは扱いません。

連動のワークは、今後別の記事で紹介します。

■準備段階のワーク

また、仙骨を使って全身の連動を高めるためには、まず股関節がちゃんと使える必要があります。
特に、股関節の内旋・外旋（ねじる動き）が使えることです。

さらに腸腰筋が使えることも大事です。

股関節の内旋・外旋と腸腰筋、これが使えるようになったうえで仙骨のワークに取り組むと、全身を強力に連動させられるようになります。

その結果、
◎腰が安定し腰椎の負担を大幅に減らせる
◎運動時に強力なパワーを出せるようになる
◎全身を連動させて効率的に体を使えるようになる
◎無駄な力を使わずリラックスして動ける
といった効果があります。

このような仙骨の使い方を身に着けられるワークを、これから動画、画像付きで詳しく解説します。

今回はかなりボリュームが大きくなりましたが、それぞれのワークを丁寧に解説しています。

シンプルなワークですが、繰り返し丁寧に行うことで誰でもできるようになります。

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