【ながらマインドフルネス】1日10分脳を疲れさせない習慣

結論。現代人の脳はマインドフルネスで休ませる必要があります。

どうも

あなたのキャリアを失敗させないコンサルタントのタルイです。

週一でnote更新してます。

いきなりですが、

現代人の脳は疲労しきってます。

▼頭の中が常にこのような状態です。

なんと！一日の４７％は過去と未来のことを考え

思考が迷走してしまっています。

また、人は１日に６万回思考を繰り返し

その75%がネガティブと言われています。

マインドレスネスとは注意が散漫な状態です。

ぼんやりして集中力がない状態も当てはまります。

私たちの脳は、

生活時間の半分近くを過去や未来について

あれやこれやと考えを巡らせることに

使っているそうです。

そして

この状態にある間はストレス反応がずっと続くと

脳と心を体が少しずつ蝕まれていることは

科学でわかってます。

そこでマインドフルネス。

マインドフルネスとは

「今、この瞬間の自分の体験に全集中を向けている」状態

手法というよりは「心を整えるための考え方」です。

瞑想は医学の世界では認知行動療法3.0として研究されています。

今ここに集中することで過去や未来に思考が

彷徨ってしまうのを防ぎ

すっきりさせることが最重要なのです。

マインドフルネスの実践がもたらす効果
* ストレスの軽減
* 学習力/記憶能力/集中力の向上
* 免疫システムの機能向上
* 慢性疼痛の改善
* 不安障害/不眠症/恐怖症/摂食障害/依存症の症状改善
* うつ病の再発防止・軽度のうつ病の症状改善
* 感情コントロールの向上（共感力・おもいやり・適切な意思決定・幸福感など）

しかし、あなたはこんなことを考えてませんか？

「忙しくて習う時間がない！」

「自己流だと効果に不安」

ご安心ください。

結論からいうと専門家の指導のもと

正しく理解してから実践する必要がありません。

もちろん

専門家の指導を受けることは

悪いことではないのです。

ただ、マインドフルネスをお稽古ごとにしてしまうと

実践までのハードルが高くなってしまい

行動に移らないリスクが生じます。

今回私が紹介するのは

忙しい人でもズボラな人でも

どれも普段からやっている行動や言動にプラスするだけのながら作業でできます。

その名も

「ながらマインドフルネス」です。

なんだか通販番組のオープニングみたいな

導入になってしまいましたが💦

ここから解説に入ります。

◆［実践前に！］ マインドフルネスの４つの誤解

以下は、私も実践前に抱いた４つの勘違いです。

●【勘違い①】座禅を組まなくてはいけない

マインドフルネスは座禅を組まなくてもOKです。

多くの方がイメージされるのは静かに座って呼吸に集中する。

正式な名称はヴィパッサナー瞑想と呼ばれるやり方です。

これは私の表現では

「あぐらをかきながら」マインドフルネスです。

私にとって一番のハードルはこのポーズでした。

空中浮遊するための修行に思えてできませんでした。

●【勘違い②】椅子に座ってやらなくてはいけない

海外の事例ですと座禅より椅子に座ってやるものと

思われがちですが椅子に座らなくても大丈夫です。

私は昔から落ち着きがない子だったので

椅子に長時間座るのがそもそも無理です。

椅子に座るくらいならハンモックに揺れていたい派です。

●【勘違い③】呼吸法を覚えなくてはいけない

もっともポピュラーなのが「呼吸瞑想」なだけです。

大切なのは雑念にとらわれないために

他に注意を向けることで

必ずしも呼吸法が大事というわけではありません。

「吸って～」「吐いて～」と心の中で唱えることが

命令されると感じて心理的抵抗を覚える人もいるそうです。

呼吸は深呼吸などを行う必要はなく

あるがままに感じるということが大切です

呼吸をコントロールしようとはせず

体がしたいようにさせます。

●【勘違い④】心を無にしなければいけない

「瞑想を続けても無になることができない！」

と自分を責めてしまって嫌になってやめる方が多いそうです。

そもそも

完全に無心になるのは不可能です。

それができたらゾンビでしょう！

そうではなく

浮かび上がってくる雑念を受け流す作業です。

瞑想をはじめて数分立ちますと

「あの仕事をしなきゃな」とか

「今日のご飯何にしようかな」などと

雑念が浮かんでくると思います。

誰でも雑念は浮かぶものです。

自分の集中力のなさを責める必要はありません。

ちなみに

私は雑念が浮かんでしまったら

その雑念に善し悪しを判断せず

「そうかもしれないし、そうじゃないかもしれない」

と心のなかで唱えて受け流します。

▼こちらに詳しく書きました。

◆マインドフルネスは「ノンジャッジメンタル」

あまりにマインドフルネスの正しいやり方に固執する弊害について書きます。

そのことを私に教えてくれた大切な本があります。

脳疲労が消える最高の休息法【音声ダウンロード付き】――［脳科学×瞑想］聞くだけマインドフルネス入門

著者の久賀谷 亮さんは日本とアメリカで医師免許をもつ臨床医の方です。

マインドフルネスの核心は“Let it go.”──あるがままです。「○○でなければならない」「××してはならない」というように、一方的に決めつける態度をジャッジメンタル（Judgemental）と言いますが、この休息法はそうしたジャッジを嫌います。

日本人は生真面目な国民性も反映してか

正しいやり方に固執します。

いわゆるジャッジメント思考（〜ねばならない思考）

実は、このジャッジメント思考がマインドフルネスに一番良くなかったのです。

なぜならば

「正しいやり方でやらなくてはいけない」

この思考もまた「雑念」なのです。

ではここから、私が実践して

効果があって、実践しやすかった順に

４つ紹介します。

◆「寝ながら」マインドフルネスで快眠

一番簡単です。

寝る前は一番雑念に囚われてマインドレスネスになりがちですよね。

お布団の中に入って目を閉じて手足の感覚に注意を向けます。

毛布の心地よい手触りや布団に沈んでいく体の重力感。

手足が暖かくなっていく感覚。

もちろん呼吸に集中してもOKです。

余計な考えや不安な考えが浮かんでも

「今ここ」の感覚に、穏やかに意識を戻します。

そうすると、意外にもリラックスして意識がまどろみます。

10分のマインドフルネスの実践をすることで

約44分間の睡眠に相当するポジティブな効果が

得る事ができるそうです。

ただ

寝ながらマインドフルネスを実践すると

確実に寝落ちするはずです。

よって

「寝落ちしてしまったら意味ないのでは？」

「これをマインドフルネスと言えるのか？」

これについては意見が分かれるところでしょう。

大事なのは「ノンジャッジメンタル」

善し悪しと判断を加えない。

次いってみましょう！

◆「歩きながら」マインドフルネスを一日10分

２番めに簡単だったのは

ウォーキングと瞑想をいいとこ取りした歩行瞑想です。

名付けて「歩きながら」マインドフルネスです。

ここで

ミシシッピ大学とニューサウスウェールズ大学の研究者らが大学生110人に協力して行なった実験を紹介します。

●Aグループ：10分間ウォーキングのみ

●Bグループ：10分間ウォーキングの前に瞑想

●Cグループ：10分間ウォーキングの後に瞑想

これらのグループに分け、その後心理テストを行いました

その結果、

10分ウォーキングプラス瞑想を行った

BグループとCグループにおいてのみ

大きく不安が取り除かれていたことがわかりました。

やり方もいたってシンプルです。

歩きながら自分が歩いている感覚に注意を向ける

ただこれだけなんです。

一番簡単に注意を向けることができるのは

足の裏の感覚でした。

足が地面に接するときの感覚離れるときの感覚

かかとからつま先重心が移動する感覚

まずはこの足の裏の感覚に集中するということを

重点的に行っていただけたらと思います。

慣れてきたら、

右足を出した時と左足を出した時の左右の重心移動。

肩腕腰の動きなどにも注意を払えるようになると

より良いです。

●ラベリングでリズム運動

さらに歩行というのはリズミカルな運動ですので

一歩一歩「右、左、右、左....」など

数えながら歩くというラベリングという方法も

シンプルながら効果があります。

リズミカルな運動は脳内物質のセロトニンの量が

増えて心が落ち着き爽やかな気分になることも

明らかにされています。

是非瞑想と運動の良い面を効率的に享受できる

「歩きながら」マインドフルネスをやってみてください。

◆「お皿を洗いながら」マインドフルネスで家事でも実践

３番めに簡単でした。

皿洗いや皿拭きも、
マインドフルネスになれる身近な方法です。

家事のような比較的単純作業を繰り返すときは

雑念に支配されやすいですよね。

前述しましたラベリングを使いまして

（一枚、二枚...)

と雑念が入らないようにお皿を洗うだけです。

一見簡単そうですが

置かれた状況に左右されやすいです。

特に、夫婦喧嘩が勃発し

停戦状態のさなかに実行すると

ラベリングも

（いちま〜い、にま〜い... ）

と震える心の声でおどろおどろしくなりがち。

これではマインドフルネスではなく

番長皿屋敷のお菊さんです。

家事でしたら他に

床掃除でも窓掃除でも

ながらマインドフルネスにできます。

◆「食べながら」マインドフルネスでドーパミンも出しちゃう！

言葉の通り食事瞑想のことです。

ただし

その食事を行う際に意識していただくことがあります。

まず食前の儀式として

あなたが今から食べるその食べ物をじっと見つめ

それが何からできているのか？

香りはどうか？

色艶はどうか？

初めてその食べ物を見た赤ちゃんのように

観察するのです。

また食べ物だけでなく

その食べ物を目の前にした時の

自分の体に起こる変化にも目を向けます。

お腹が鳴る。

よだれが出る。

という身体の変化。

どれくらいその食べ物を食べたいと思っているのか？

という心の変化。

五感を研ぎ澄ませて

その食べ物を一通り観察し終えたら

いよいよ食べ物を口に運びます。

ここでも感覚に集中する事は忘れないで下さい。

・箸で食べ物をつかむ感覚

・口に運ぶときの腕の筋肉の収縮

・口内に食べ物がぶつかる感覚

・咀嚼音や食べ物が食道を通って胃に落ちる感覚

そんなあらゆる感覚を使って食を楽しみます。

●ながら食いはNGです。

ここがちょっとややこしいのですが

食べながらマインドフルネスにおいてながら食いはNGです。

ながら食いはこのドーパミンによる幸福感を阻害してしまいます。

何よりも食事に集中できていないからです。

●また早食いもNG。

脳内でレプチンと呼ばれるホルモンがあります。

早食いをすると

レプチンが分泌されるよりも先に

食べ物がどんどん胃に入ってきてしまいます。

よって

カロリーオーバーに繋がりやすいのです。

この解決策は

一口食べたら箸を置くのがコツです。

休み休みゆっくりと食事をすることによって

脳内でレプチンが分泌されます。

このレプチンが十分に分泌されると

脳は満腹を感じ始めます。

そして満腹になると脳はドーパミンを分泌し

幸福感を感じるのです。

仕事をしながらパンやおにぎりを頬張る

という人もいるかもしれませんが

食事の時は食事に集中して味わい尽くしてください。

◆《まとめ》 と嫌いな人を「嫌いながら」マインドフルネス

●「寝ながら」マインドフルネス

●「歩きながら」マインドフルネス

●「お皿を洗いながら」マインドフルネス

●「食べながら」マインドフルネス

ここまでが

私がやってみた「ながらマインドフルネス」です。

最後に

現在私が体得に励んでいる

メッタ瞑想と呼ばれる『慈悲の瞑想』を解説します。

これは

嫌いな人を「嫌いなままで」いいから幸せを願う

ということ心理状態を目指します。

いま私はあなたから

頭がオカしい人と思われてるかもしれません...😔

補足説明させてください。

●嫌いな人を「嫌いながら」マインドフルネスとは

慈悲の瞑想と呼ばれる

メッタを身につけてることで

私が自分に期待しているのは

嫌いな人を「快く無視できる」心理状態です。

やり方は、他のマインドフルネスと同様に

呼吸もしくは五感のどれかに集中してリラックス

嫌いな人が頭に浮かんできたら

・あなたが幸せでありますように。
・あなたが健康でありますように。
・あなたが無事でありますように。
・あなたが心安らかでありますように。

嫌いな人の幸せを願うのです。

これは私の目指す究極の脳疲労対策です。

最大のメリットは

嫌いな人のことを考え続けてしまう

生産性のない時間が無くなること。

あなたは嫌いな人や苦手な人に対して

「不幸を呪うほど思い続ける時間」

これは不必要だと思いませんか？

前述しましたが

私たちは過去に起きた出来事に囚われたり

未来に起こりそうな出来事について不安を考えがちです。

そして

そのほとんどが嫌いな人との人間関係や

その出来事ではないでしょうか？

「人間の悩みは、すべて対人関係の悩みである」

これはアドラーの言葉ですが本質です。

「快く無視する」とは

物理的にも心理的にも

完全に視界に入らないようにすることです。

リモートワークで非接触型の働き方が可能になりました。

SNSにもブロック機能があります。

ストーカー規制法でも半径100メートルには近づいてはいけませんとされてます。

つまり現代において

物理的には嫌いな人を視界入れないことは可能です。

しかし心理的はどうでしょうか？

嫌いな人を「嫌うほどに頭の中で再現されてしまう」のではないでしょうか？

メッタ瞑想はこの矛盾を解消できる方法と期待しております。

ここまでを読んで

「これは慈悲の心ではない」

と、ご批判もあることと思います。

ですが

お釈迦様も「小慈悲」といって

「人間の慈悲の心には限定的な欠点がある」ことを諭されてます。

［参考までに］小慈悲 ３つの欠点
①平等ではない
親しい間柄のみ限定
②続かない
悲しいニュースの後にバラエティーで笑える
③先が見通せない
良かれと思ってやっても裏目にでる

よって

物理的に接触を遮断して

心理的に存在を薄めていく

「快く無視する」は

極めて現実的な解決策かと考えております。

とはいえ

このメッタ瞑想はなかなか実践が難しい💦

私も嫌いな人の幸せを願えば願うほど

なぜかリング上で相手を

トップロープからの雪崩式ブレーンバスター

バックドロップからのサソリ固め

仕上げはリキラリアット３連発で３カウント...

と、往年の長州力になったつもりで倒すという雑念が拡がってしまいます💦

「快く無視する」

ネットでキーワード検索したけどヒットがありませんでした。

おそらくですが

この感情にはまだ名前がないようです。

私も今年で５０歳。

人生１００年を目標に

これをできたら残りの人生がかなり楽しそうで

ワクワクしております。

最後までお読み頂きありがとうございました。

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