老けた見た目は「食べ物」で作られる。 【読書日記】老けない最強食
結論。食事を変えれば老化も変わる。
「人は食べる物で出来ている」は本当でした。
どうも読書セラピストのタルイです。
いきなりですがクイズです。
次のなかで
「老ける食べ物」はどっちでしょうか？
①レアチーズケーキorベイクドチーズケーキ
②焼き餃子or水餃子
③みたらし団子or草団子
これは「太る食べ物」ではなく
「老ける食べ物」です。
クリーミーで爽やかな口当たりが
魅力のレアチーズケーキか
濃厚でリッチな風味の
ベイクドチーズケーキか。
カリッとした香ばしい皮と
ジューシーな肉汁のギャップが
たまらない焼き餃子か
もちもちとした皮の食感と
さっぱりとした風味の水餃子か。
もっちりとした団子に
甘辛いタレが絡んだ濃厚な味わいの
みたらし団子なのか
よもぎの風味が効いた
さっぱりとした優しい甘さの
草団子なのか
私の好みだけで選ぶと
①ベイクドチーズケーキ
②焼き餃子
③みたらし団子
なんですが…
老けない食べ物の正解は
①レアチーズケーキ
②水餃子
③草団子
なのです。
うん、これで確信できました。
だから私の見た目は老けたんだなと。
クイズの出典はこちらの本です。
「週刊文春」の文字から
ちょっとエビデンスが心配でしたが
本書はジャーナリストである
著者の笹井恵里子さんが
各食品のスペシャリスト40人に
徹底取材をして
最新の研究結果と科学的データから
記事を書いてました。
よって信頼性が高い内容です。
先に目次をごらんください
はじめに
序 章 なぜ人は老けるのか
第一章 老けない最強の主食
〔ランキング〕 老けない主食ベスト８／肥満予防 食物繊維が豊富な主食ベスト８／ビタミン・ミネラルが豊富な主食ベスト５／老ける主食ワースト３
〔老けない主食おすすめレシピ〕
第二章 老けない最強肉
〔ランキング〕老けない肉ベスト10／老ける肉ワースト８
〔老けない肉 おすすめレシピ〕
第三章 老けない最強魚
〔ランキング〕老けない魚ベスト10／脳や目が老けない、髪を作る ＤＨＡが豊富な魚ベスト５／血栓予防、美肌効果あり ＥＰＡが豊富な魚ベスト５
〔老けない魚 おすすめレシピ〕
第四章 老けない最強野菜・果物
〔ランキング〕 効能別「老けない野菜・果物」ランキング／ビタミンＣが豊富な果物ベスト５
〔老けない野菜 ズボラレシピ〕
【コラム】毎日食べてほしい最強の一品とは？
納豆の老けない力
〔老けない納豆 おすすめレシピ〕
第五章 老けない最強の乳製品
〔ランキング〕老けないヨーグルトベスト５／老けないチーズベスト５／牛の健康診断受診率ベスト10
〔老けない乳製品 おすすめレシピ〕
第六章 老けない最強のおやつ
〔ランキング〕老けないおやつベスト10／太りにくいおやつベスト５／老けるおやつワースト５
第七章 老けない最強レトルト＆冷凍食品
〔ランキング〕老けないレトルト＆冷凍食品ベスト10／老けない冷凍野菜ベスト５／老けないレトルト＆冷凍食品「最強の組み合わせ５」
〔老けないレトルト＆冷凍 おすすめレシピ〕
【コラム】手軽な「温め」の落とし穴 「レンジでチン」で老ける物質が発生する？
【コラム】老けない漢方食とは 〝血が不足〟すると薄毛になる？
〔老けない薬膳 おすすめレシピ〕
第八章 老けない最強ドリンク
〔ランキング〕老けないミネラルウォーター効能別ランキング／抗酸化力カテキンが豊富なベスト５／老けないドリンクベスト５／老ける市販ドリンクワースト８
〔老けないドリンク おすすめレシピ〕
第九章 老けない最強油
〔ランキング〕老けない食用油ベスト５／「オメガ３」が豊富な油ベスト３／熱に強い油ベスト３／ビタミンＥが豊富な油ベスト５
〔老けない油 摂り方＆おすすめレシピ〕
第一〇章 老けない最強の食べる時間帯
おわりに
老ける理由から
老けない食材と老ける食材のランキング
老けないおすすめレシピと
わりと親切な構成の本でした。
今回は
・そもそも老化とは
・老けない最強の主食
・老けない最強レトルト＆冷凍食品
・老けない最強ドリンク
以上の４つから、
私が来年実践を考えているものを
まとめました。
◆老化とはなにか？
そもそも老化とは何か？
かつて輝きを放っていた
若き日の自分との間に
深淵な溝が刻まれていく
壮大なドラマのことでしょうか。
あるいは
やっと身体の取扱説明書が
読むようになったら
あちこちの部品がガタつき始めて
手遅れになっていた状態
のことでしょうか
しかし本書を読むと
もっと科学的に定義されてます。
「老化とは、言い換えれば体内のタンパク質の劣化であり、それを引き起こすのは酸化と糖化です」
なるほど！
「酸化」と「糖化」ね！
これはわかりやすいです！
私たちの体は時間とともに変化し
老化というプロセスを経ていきます。
その老化には
体内のタンパク質の劣化が
関与しており
その主要な要因として
「酸化」と「糖化」が
挙げられるということです。
よって、
「酸化」と「糖化」を理解できて
対策を講じれば
健康寿命を延ばす鍵となるはずです。
私もまだ大丈夫かもしれません。
まず、酸化と糖化をまとめてみます。
1. 酸化とは？
まず酸化は、
体内で活性酸素が
増えすぎることにより
引き起こされる現象です。
通常、活性酸素は
細菌やウイルスを排除する
役割を果たしますが
過剰になると健康な細胞や
DNAを傷つけます。
このため
酸化は「体がさびる」とも表現されます。
酸化が引き起こされる原因は
以下の３つ
・食べすぎやストレス
・加齢や代謝異常
・紫外線や大気汚染など外的要因
酸化のリスクは以下の３点
・細胞や組織の機能低下
・シミやしわなど肌の老化
・心血管系疾患、がんの発生リスク増加
そして酸化を防ぐには
・抗酸化食品を積極的に摂取する（例：緑黄色野菜、ベリー類、ナッツ類）。
・バランスの良い食事やストレス管理を心掛ける。
私自身は
ストレス管理は
サウナなどの温冷交代浴で
わりとできていると思うので
課題は
抗酸化物質の摂取と
バランスの良い食事です。
では次に糖化について
2. 糖化とは？
糖化とは？
血液中に余ったブドウ糖が
体の重要なタンパク質と結びつき
タンパク質を劣化させる現象でした。
この過程で生まれる
AGE（終末糖化産物） は
※AGEsともいう
老化や病気と深く関係しています。
AGE（終末糖化産物）は、
体の中で糖とタンパク質や
脂肪が結びついてできる物質です。
この結びつきは、
酵素の助けを借りずに
自然に起こるため
「非酵素的」といわれてます。
AGA（男性型脱毛症）で悩んでいるのに
今度はAGE（終末糖化産物）かと
とりあえずボヤきたい。
これはどうでもいいことですが
AGE（終末糖化産物）と
年齢のAGEに掛けてあるのか？
ちょっと気になりました。
話を戻します。
糖化で特にやばいのが「砂糖」です。
スイーツの甘い誘惑は
見えない形で
体に請求書を積み重ねるのです。
では糖化の影響はなにか？
糖化により生じるAGEは
体のさまざまな部位に
悪影響を及ぼします。
肌: シワやたるみを引き起こし、老化を加速。
血管: 動脈硬化が進み、心血管疾患のリスクが増加。
骨や軟骨: 骨粗しょう症や関節炎の原因に。
脳: 認知症の進行を促進。
高血糖の呪い
血糖値が高い状態が長く続くと
AGEが加速的に蓄積され
以下のようなリスクが高まります。
糖尿病: 高血糖はAGE生成を促進。
心血管疾患: 血管の柔軟性が失われ、動脈硬化が進行。
がん: 慢性的な炎症が細胞の異常増殖を助長。
認知症: 脳内の神経タンパク質が糖化されることで発症リスクが増加。
特に長期間の高血糖が
深刻なダメージを与えます。
例えば、短期間の高血糖よりも
持続的な「少し高い血糖値」の方が
体にとって大きな負担となるのです。
糖化を防ぐポイントは6つ
①砂糖の摂取を控える
お菓子やジュースなどの摂取を減らし、特に果糖ブドウ糖液糖が含まれる食品を避けることが重要
②血糖値を緩やかに上げる食事を選ぶ
低GI食品（玄米、全粒粉パンなど）や食物繊維を含む食品を取り入れることで、血糖値の急上昇を防ぎます。
③野菜を先に食べるとゆっくり噛む
④高温調理（揚げ物、焼き物）は避ける。
⑤抗糖化成分を摂取する
ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなど、野菜や果物、緑茶を意識的に摂りましょう。
⑥適度な運動を習慣化する
運動は血糖をエネルギーとして消費するため、糖化のリスクを減らします。
そしてなにより
早期の対策が重要でした。
なぜならば
一度蓄積したAGEは
簡単には排出されないからです。
体内にAGEを分解する酵素が少なく、
効率よく分解することが難しいです。
早い段階で血糖値をコントロールし
糖化のリスクを減らすことが
健康的な生活を送る鍵です。
ちなみ私は糖化に関しては
課題だらけです。
①から⑥全て該当してます。
全部はいっぺんに無理なので
まずは
①砂糖の摂取と
②GI値の低い主食
⑤抗糖化成分の摂取
以上3つを来年の目標にします。
ではここからは具体的に
老けない食べ物をまとめました。
◆老けない最強の主食
では映えある
「老けない主食」をご紹介します。
ドゥルルルルルルルルルルルルルルルルルルルルルルルルルルル
ダン！
〈老けない主食ベスト8〉
１位 玄米 32.0g
２位 発芽玄米 33.7g
３位 うるち米（普通の白飯）34.6g
４位 食パン（角形食パン）44.2g
５位 生パスタ45.9g
６位 ライ麦パン 49.0g
７位 蕎麦 51.3g
８位 ベーグル 53.6g
少ない主食から
ランキングされています。
やっぱりというか「玄米」は最強ですね。
本書の内容とは別に
私が調べたところ
どうやら私が好んで食べている
「酵素玄米」も
糖化には有効なようです。
〈酵素玄米〉のメリット
食物繊維が豊富: 糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑える可能性があります。
発酵過程: 発酵によって、栄養素が変化し、抗酸化作用を持つ成分が増える可能性があります。
血糖値の緩やかな上昇: 白米に比べ、血糖値が緩やかに上昇するため、糖化の進行を抑制する可能性が考えられます。
ただし、
これらの効果はあくまで可能性であり
科学的な根拠は十分ではない
とだけ断っておきます。
今年は忙しくて途中でやめてしまった
酵素玄米生活ですが
やっぱり効果を実感していたので
来年はもう一度復活させます。
では、いよいよ
気になる「老ける主食」を発表します。
ドゥルルルルルルルルルルルルルルルルルルルルルルルルルルル
ダン！
〈老ける主食ワースト3〉
１位：コーンフレーク
２位：うどん
３位：そうめん・ひやむぎ
コーンフレークやないかい！
びっくりです！
コーンフレークは
パッケージに書いてある
五角形がむちゃくちゃデカイから
身体にいいものとばかり思ってました。
やっぱりあれは
自分の得意な項目だけで
勝負してるからなんですね
良くない理由は
100gあたりの炭水化物量が
82.2gと非常に多いこと
特に砂糖や果糖ブドウ糖液糖が
添加された商品は
血糖値を急上昇させて
糖化を進めやすいため
避けるべきとのことです。
つまりコーンフレークは
まだ寿命に余裕があるから
食べてられるものだったのですね。
◆老けない最強レトルト＆冷凍食品
本書では
主食は精製されていないも
肉なら加工していないもの
魚なら生の刺身
野菜・果物は皮付き
牛乳は成分無調整のように
なるべく
「食材そのまま」がいい
と解説してます。
ところが、
出来合いのレトルトでも
組み合わせ次第では
自炊よりも栄養バランスが整う
と解説してます。
またしても驚きです！
レトルトや冷凍食品で
自炊よりも栄養バランスが
整うのでしたら
十分に老化の対策になっています。
気になる
老けないレトルト&冷凍食品の
定義は
ビタミンやミネラルの残数でした。
残数の多い順にランキングされています。
〈老けないレトルト＆冷凍食品ベスト8〉
１位 ハンバーグ（合いびき）318mg
２位 白身フライ 291 mg
しゅうまい 291 mg
３位メンチカツ 271mg
４位ミートボール 269mg
５位 グラタン （エビ）241 mg
６位 きょうざ200mg
７位 カレー（チキン） 196mg
８位 ビーフシチュー 168mg
「調理済み流通食品類」より
カリウム、カルシウム、鉄、ビタミンE、
B，、B2、C、ナイアシン量の
総量が多いものから独自に作成
「ハンバーーーーグ！！」
これは師匠も喜ぶわ
ハンバーグが一位な理由は
「色々な栄養素を比較的
バランスよく食べられる一品」
と解説があります。
たしかにハンバーグには
肉、卵、牛乳、玉ねぎなどが
含まれていて
目玉焼きやチーズ
大根おろしなどをのせれば
栄養価もさらにアップするからです。
ですが購入時に注意点があります。
それは成分表示を確認すること
特に調理加工食品で
「つなぎ」が最初に
記載されていないかを
注意してください。
なぜならば成分表示は
含有量の多い順に記載されており
「つなぎ」が先頭にある場合
肉よりも多く使われている
可能性があります。
「つなぎ」には食品添加物が
含まれることが多く
栄養価が低い場合があるためのです。
また揚げ物は
できるだけ揚げる前のものを選ぶと
油を控えやすくなります。
弁当や冷凍食品でも
成分表示を見ることで
どの材料が多く含まれているか
確認できます。
たとえば、「油」が
野菜より先に記載されていれば
油が多い商品です。
さらに
緑黄色野菜が含まれているかも
重要なポイントで
不足している場合は
サラダなどで補いましょう。
これらを意識することで
栄養バランスの取れた
商品選びができると書いてあります。
冷凍食品やお弁当には欠かせない
電子レンジについても
注意点がありました。
結論から書くと
電子レンジは
AGEを増やしてしまうのです。
電子レンジでAGE生成を防ぐには
以下を意識すると良いみたいです。
水分を加える：
食品を乾燥させないように少量の水を加え、蒸し状態で加熱。
短時間・低温で調理：
高温・長時間の加熱を避ける。
酸性調味料を活用：
酢やレモン汁でAGE生成を抑える。
糖分の多い食品に注意：
短時間で加熱を済ませる。
耐熱容器を使用：
ガラスやセラミックを使う。
これらで健康的な加熱調理が可能です。
◆老けない最強ドリンク
「老けないドリンク」の根拠は
活性酸素を消去した割合を
比較してありました。
つまり抗酸化力がある
ドリンクが上位です。
老けないドリンクベスト5
１位 煎茶 86.6%
２位 紅茶 52.8%
３位 コーヒー 51.3%
４位 ほうじ茶 48.1%
５位 ウーロン茶 45.8%
６位ハトムギ茶（44.8%）
７位麦茶（40%）
やっぱりお茶のカテキンは
抗酸化力が高いです。
3位のコーヒーは
意外ではないでしょうか？
コーヒにも茶のカテキン同様に
クロロゲン酸が含まれていて
カフェインと一緒で
活性酸素が原因の慢性炎症を
防ぐそうです。
でも注意点。
残念ながら一般の缶コーヒーには
クロロゲン酸は含まれないのです。
唯一の例外はこちら
また焙煎したコーヒー豆も
深煎りした豆には
クロロゲン酸は含まれないそうです。
老化のためにはコクは犠牲になります。
もし健康効果を狙って
クロロゲン酸を摂取したい場合は
焙煎が浅いものを
選ぶのがおすすめです。
私は3年ほど前に
カフェイン断ちして
いまは
カフェインレスコーヒーしか
飲みませんが
私が調べて見たところ
カフェインレスコーヒーでも
通常のコーヒーと同様に
クロロゲン酸の
健康効果が期待できます。
では、逆に
老ける市販ドリンクランキングを
チェックしましょう。
老ける市販ドリンクワースト 8
１位 炭酸飲料500ml（14本）
２位 カフェオレ 500ml （11本）
３ 位 スポーツドリンク 500ml（10本）
４位 飲むタイプのヨーグルト200ml （8本）
ぶどう濃縮還元ジュース200ml（8本）
５位 りんご濃縮還元ジュース200ml（7本）
オレンジ濃縮還元ジュース200ml（7本）
乳酸菌飲料200ml （7本）
6位 グリーンスムージー 200ml（6本）
7位 野菜ジュース 200ml（4本）
缶コーヒー 200ml （4本）
8位 経口補水液500ml （3本）
プロテイン飲料 約400ml（3本）
缶コーヒー 微糖 200ml （1～3本）
あなたは
この（ ）の中の本数は
何だと思いますか？
私はぶったまげましたよ
なんと砂糖の含有量を
スティックシュガー（３g）に換算した
本数なんです!!!!
私がマルゲリータピザを注文したら
必ず注文しまうコカコーラ500mlには
なんとスティックシュガーが
14本も入っていたなんて…
またしても「砂糖」は悪魔の魔力です。
まとめるとドリンクは、
砂糖（糖質）量は
できるだけ少なくて
そしてポリフェノールを
できるだけ多く含むものという観点から選ぶといい。
もちろんシンプルに「水」が最適です。
AGE生成を抑制し
老廃物の排出を促し
細胞の修復力を高めるからです。
◆老化予防と対策のまとめ
今回は「老化」をテーマに
読書日記を書いてみました。
私は「酸化」と「糖化」を防ぐために
来年は以下のように
生活習慣の改善にチャレンジします。
⚫️発酵玄米を積極的に食べる
⚫️ハンバーグは買ってよし
⚫️お茶と水を飲む
⚫️砂糖やめますか？人間やめますか？
また本書では
老けない食べる時間帯にも
解説がありました。
絶食時間を10～12時間設けて
朝食をしっかり食べるのが理想形
そしてできれば
夕食より朝食や昼食の比率が
高いことが望ましい
日本人は
朝食と昼食、夕食量の比率が
「２対３対５」の割合の人が
多いそうです。
せめて「３対３対４」
理想は「４対３対３」の
比率とのことです。
ちなみに私は１日２食で
絶食時間は16時間の生活を
続けておりましたが
生活行動が変わったために
やめてしまった💦
もう一度復活させたいですね。
老化を完全に止めることは
できませんが
酸化と糖化を理解して
適切な対策を講じることで
その進行を遅らせることは
どうやら可能です。
では最後に
今年一年の振り返りです。
去年の末に
孤独が健康に一番良くない
ことを知り
今年は孤独対策を
重点的に取り組みました。
今年は独りで仕事するのを減らして
スタッフさんと
ザッソウ（雑談&相談）しながら
仕事するようになり
だいぶ孤独を感じなくなりました。
しかし今年一年を振り返ると
現場の忙しさにかまけて、
食事をおろそかにしていました。
食事をおろそかにすることは、
孤独やストレス以上に
健康に悪い影響を及ぼす
可能性があります。
「食は百薬の長」
お医者さんと薬に頼る前に
なるべく身体に悪いものは避けて
毎日の食事から適切な栄養を摂って
体調を整えるのが来年の目標です。
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
今年も残すところ
あとわずかになりました。
本年もnoteで大変お世話になりました。
いつもスキとコメント頂けたり
Ｘでもご紹介いただき
感謝を申し上げます。
ちょっと早いですが
noteの更新は
年内これで最後にします。
来年もこのままのペースで
お付き合いしてもらえたら嬉しいです。
恐縮ですが、
年末のご挨拶とさせていただきます。
どうぞよいお年をお迎えください。
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