院卒によるダイエット中にオススメ春野菜3選

こんにちは！フードスペシャリストのゆきかです。
暖かい日も出てきて春を感じる日が多くなりましたね。

春が来て徐々に薄着になることが増えて
体型を気に始めた方もいるのではないでしょうか？

ダイエットを始めると栄養バランスが偏りがちです。
そのような食生活を続けると体調が優れなくなることもあります。

ダイエット中は栄養のバランスが良く、
自分の消費エネルギーより低いカロリー
の食事を心がけると身体の負担を抑えることができます。

今回は栄養素の中でもタンパク質、食物繊維、リコピンに注目し
なぜダイエット中に必要な栄養素であるか科学的に説明。
また、それらを豊富に含む春野菜を3つ紹介していきます。

これを読めば『なぜダイエット中に栄養素が必要なのか』
『どのように調理したら良いのか』が理解できます。
最後にはレシピも載せてありますので是非お試しください。

栄養素

タンパク質

タンパク質は、アミノ酸が連なって構成されています。
体内に入るとタンパク質分解酵素により分解されアミノ酸とペプチドができます。
そして必要な筋肉や髪、爪、皮膚などを作ります。
他にも体の機能を調整する働きやエネルギー源としての役割もあります。

タンパク質は筋肉を作るのに必要な栄養素です。
筋肉を増やすと基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。
そのためタンパク質をきちんと摂取し筋肉をつけることが
ダイエットには効果的です。

引用：https://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry09/ （グリコホームページ）

食物繊維

食物繊維は人間の消化酵素で分解できない食物のことを指します。
そして水に溶けやすい水溶性食物繊維と
水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維は、食後の血糖値の上昇を抑制します。
血糖値の上昇するとインスリンが分泌されます。
インスリンは脂肪を蓄積する働きがあり
血糖値が上昇すると太りやすい体質となります。
そのためダイエット中は血糖値の上昇を穏やかにするため
水溶性食物繊維が重要です。

不溶性食物繊維は、腸内でカサを増やして便の排出を促します。
他に、腸内菌の餌となるので腸内環境を整えてくれます。
腸内環境が良いと栄養を吸収しやすく脂質や老廃物を
排出しやすくなり痩せやすい体になります。

引用：https://www.otsuka.co.jp/cmt/column/nutrition_laboratory/oms/235/
　　　（大塚製薬　ホームページ）
        https://www.kenei-pharm.com/ebenpi/column/column_31/
           (健栄製薬　ホームページ）

リコピン

リコピンはカロテノイドの一種でトマトやスイカなどに含まれる
赤色の天然色素のことです。

リコピンはいろんな効果を持っており、その中の一つが肥満予防効果です。

血液中の悪玉コレステロールが酸化されると血液がドロドロになります。
そして血流が悪くなります。
しかし、リコピンを摂ることで血流が改善され代謝の活発化に繋がります。
細胞や臓器が活発になることで脂肪や糖がエネルギーとして消費され
体内に蓄積することを予防します。

引用：https://himitsu.wakasa.jp/contents/lycopene/ 
　　　（わかさ生活　ホームページ）
　　　http://www.takanofoods.co.jp/fun/cholesterol/cholesterol004.shtml
　　　（タカノフーズ　ホームページ）

おすすめの春野菜

・食物繊維（春キャベツ

食物繊維が豊富なオススメの春野菜は
春キャベツです。

実は春キャベツは私たちがよく目にするキャベツ（寒玉）と
種類が違うキャベツです。

春キャベツは葉が柔らかくふんわりしていて
水分量が多いのが特徴です。
色は鮮やかな黄緑色でとても春らしい野菜です。

サラダにもスープにも適しているので、
ダイエットにはもってこいの野菜と言えます。

・タンパク質（そら豆

タンパク質が含まれているオススメの春野菜はそら豆です。

野菜からタンパク質が撮れるなんて！と思われるかもしれませんが、
野菜にもタンパク質が含まれています。
タンパク質の他にもビタミンB群、ビタミンC、ミネラルなどが豊富で
ダイエット中に欲しい栄養素が含まれています。

しかし、そら豆を大量に食べると高カロリーになってしまうので
適量を食べることを意識しましょう。

そら豆は独特の匂いがありますが、食べてみればとても味わい深いです。

・リコピン（トマト

リコピンといえばトマトですね。
しかしトマトは夏野菜なのに春？と思いますよね。
実は、トマトの品種改良や温室栽培が進み春でも暖かい地域では
美味しいトマトが収穫されるようになりました。

リコピンは細かく切ったり加熱をすることで体内で吸収しやすく
なるので、加熱調理が適しています。

おすすめのレシピ紹介

今回は春キャベツとそら豆、トマトを使ったレシピ
を紹介します。

巻かないロールキャベツ（4〜5人前）

材料
春キャベツ　（1/2個）
玉ねぎ　　　（1/2個）
えのき　　　（1/4株）
そら豆　　　（20粒程度）
木綿豆腐　　（3個入りのものを１つ）
鶏肉　ミンチ（200 g）
トマト　　　（1個）
トマト缶　　（1/2個）
コンソメ　　（お好みで）
塩胡椒　　　（適量）
水　　　　　（4カップ）

準備
・木綿豆腐は水切りをする
・そら豆を茹で皮を剥く

作り方
①春キャベツの芯をとり中心部分をくり抜く
②玉ねぎ、くり抜いた春キャベツ、えのきをみじん切り、トマトをくし切りにする
③②を電子レンジでしんなりするまで加熱する
④ボールに水抜きをした木綿豆腐と鶏肉入れこねる
⑤こねたら③を加えて塩胡椒で味を整える
⑥空洞になったキャベツの中に⑤を詰める
⑦鍋の中にトマト、お肉をつめたキャベツの順に入れる
⑧水とコンソメ、トマト缶を入れ20〜25分煮込む
⑨お皿に盛り付けにそら豆を添えて完成

えのきと豆腐でカサ増し、鶏肉を使うことでカロリーを抑えることを意識しました。
手間がかかるレシピですが、お時間がある時にお試しください。

まとめ

春野菜は他にも美味しくて身体に良いものがたくさんあります。
是非スーパーに行っていろんな野菜を試して
楽しく無理のないダイエットをしましょう。

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