レース復帰＆ここまでのトレーニングの検証

短水路マスターズ松山大会に出場しました。６年ぶりのレース復帰。駆けつけてくれた両親と同伴してくれた家族の応援が心強く、子どもたちに「お父さん、よく頑張ったね」とねぎらってもらえたことが一番嬉しかった思い出の大会となりました。大会運営スタッフの皆様もありがとうございました。

今回の記事ではレースの結果から、これまでのトレーニングを５つの観点で検証してみたいと思います。

結果　50m自由形24.73秒（ベストタイムは24.14秒）

①50mレースを最後までバテずに泳ぐ
これは◎でした。動画を確認してもラスト10mのテンポの遅れはなく、息継ぎもいつも通りの１回でこれまでで一番苦しくなく乳酸を感じませんでした。ラップ比（後半÷前半）は1.07で基準としている1.10より低いので後半のラップは◎です。
対策としたトレーニングはタバタプロトコルです。25m８本30秒サイクル、ボードキックで全力。壁を蹴ってしまうと15~16秒で到着してしまうので、はじめの４本だけ壁を蹴らずに浮いた状態からのスタート。これで20秒全力運動になるように調節。頻度は週２回（スイムトレーニングが週２回なので実質毎回）。これをやる前はいつも緊張して、５本目ぐらいから心が折れそうになりますが、keep it crazy の精神で乗り切ります。レースでトレーニング効果を実感できたので継続していきます。

②スプリント力
これは△でした。パワー=筋出力×速度。ウェイトトレーニングで筋出力が向上していましたが、速度（泳ぎの中ではテンポ）は不十分でした。動画を確認すると終始0:52〜0:55で、テンポは落ちていかないけど平均がやや遅いです。目標は0:50〜0:53。
対策としたトレーニングは特になく、やはり特異的にやってないとレースではできないという当たり前の結果でした。ベストを出した2017年には週１回の頻度で陸上で上半身中心のプライオメトリクストレーニングを行っていました。今後はこれを少しずつ導入してみようと思います。

③飛び込み
これは△でした。せっかく腕引きスタートを練習してきたのに、本番では焦って引ききらずに手を早く前に出してしまうという自分に対する裏切り行為（笑）。入水後にはシリコンキャップと腕がツルツル滑ってドルフィンキックのたびにスポスポ抜けるというアクシデント。ドルフィンキック回数は想定の６回→５回になり、前半25mのストローク数も13回→14回と負の連鎖。
今後はジャンプ動作に対してもプライオメトリクストレーニングを取り入れていきたいと思います。動画を確認すると、構えのときにもう少し後ろに荷重して、広背筋にテンションが掛かっても良いと思いました。

④フォーム・姿勢
これは△でした。今回は目線と頭の位置を少し上げて背中フラットでのぞみました。ストレートアームの上→下への強いエネルギーの影響で一時的に上半身が沈みますが、目線が高いのですぐにもとのボディポジションに戻るの繰り返しで、ピョンピョン跳ねるような泳ぎになってしまいました。これもテンポが遅くなっている要因だと思います。
今後はキック・プル・スイムの全てのスプリントトレーニングにおいてフォーム・姿勢の泳ぎ分けしていきたいと思います（現状、キックにおいては目線と頭の位置が高い方が速いです）。感覚的には、50mまでなら「目線下と頭低め・お腹フラット・ストレートアーム」で、100mになると「目線と頭高め・背中フラット・ハイエルボー」が相性良さそうだと感じています。

⑤ストローク数を減らす
これは◯でした（トレーニング段階のみ）。前述の通り水中ドルフィンキックの回数が想定より１回少ないので、その影響が出ています。ストローク数を減らすことは、特に長水路レースで良いパフォーマンスを発揮するために重要と位置づけており、夏の本番までに優先的にやっておきたい課題と捉えています。
トレーニング段階ではプル25m10本30秒サイクル・ノーブレス・テンポ1:00において、11~12回で泳げていたので（50m自由形23~24秒相当）、24秒前半ぐらい出したかったところです。いつもはパドル無しなので、有りでもやってみたいと思います。

番外編
今回は３レース泳ぎましたが、その都度レース水着の履き方を「上寄り」「下寄り」「中間」の３タイプに分けてみました。一番良かったのは上寄りで、骨盤の腸骨をしっかり覆うタイプでした。飛び込み前の構えの姿勢がとりやすかったです。ただしお腹の肉が水着にのりやすく目立ちやすいですｗ　レース数日前にレース水着でのシミュレーションをしましたが、その際はFINAマークなし10年以上前の水着でのスルッと履けるものでした。やはり本番水着で泳いでおく必要があると実感しました。

次回は、腰痛・肩痛などの痛みとコンディショニングについて。６年前長男が生まれてから生活ペースが変わり、初めての子育てにカラダを壊しました。ストレスで肩と腰を痛め、「もう泳ぐことはできない」「泳ごうと思えない」という時期もありました。復帰を決めた去年の６月からも肩の痛みとの闘い。伸ばしてもダメ・鍛えてもダメの連続で心折れそうになりましたが、ようやく痛みを気にせず泳げるようになりました。そんなスイマーの一例をご紹介できたらと思います。特に右肩と右腰を痛めている方におすすめです。今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。

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