見出し画像

ダイエット、リバウンド、散歩

Katsuhiro Ogawa

例の感染症の影響でリモートワーク化した結果体重が激増したのでダイエットしたのだけど見事にリバウンドしてあらためてダイエット中なので、気を緩めないためにも状況を整理する。

ざっくりまとめると、2020年2月からリモートワークに移行して運動不足になり、2021年6月末時点で 7kg ほど太ってしまい、やばいと思ってダイエットして3ヶ月で 7kg 落としたのだけど、ものの見事にリバウンドして半年で 8kg 太り、2022年5月からあらためてダイエットして現在2ヶ月で 6kg 落としたところである。

ちなみに元々が太っていたので、目標としてはここから今年中にさらに -10kg 落としたい。

+7kg → -7kg → +8kg → -6kg

現在のダイエット戦略

とりあえず食事制限と適度な運動を心がけている。食事制限は基本的に脂質制限をしていて、炭水化物は普通に摂るし、肉よりは豆腐とかで植物性タンパク質を摂っている。

運動は散歩とリングフィットアドベンチャー(RFA)が中心。先日 RFA でやせた方の投稿が話題になっていたけど、 RFA もコツコツやれば普通にやせられるので習慣化が大事だなとあらためて思った。

これまでちゃんと人生でダイエットしたことがなくて、好きなもの食べて生きていたいと思って実行してきたのと、それでも25歳くらいで太ってからは体重がずっと安定していたから、ダイエットして体型維持してる人えらいしすごいなと尊敬してる。

食事制限(脂質制限)

最初にダイエットはじめたときも脂質制限を意識していたのだけど、レシピが固定化されてしまって飽きがきたのもあるのかなと思い、基本的には脂質を抑えつつ、まあカロリーオーバーにならなくて、かつ体重が落ちてるならあまり細かいことは気にしないくらいの考えでやってる。

最初のダイエットも2回めのダイエットも、はじめてから1-2週間くらいは安定して体重が落ちなくて、しばらく続けてるとスルスル落ちるようになっていくから、3日坊主にならずに続けるのが肝心だなと思う。ただこれは自分の場合筋トレも同時に始めてるので筋肉を取り戻す期間としてそれくらいかかってるのかも知れない。

ちなみにあすけんで毎日食べたものを記録していて、ちゃんと記録するのはめちゃくちゃ大事だと思う。iOS のヘルスケアを介して Withings の体重計・体組成計のデータや歩数を連携しており、ざっくり摂取カロリーと消費カロリーが見えるので、食べすぎの抑止や運動のモチベーションになっている。

リングフィットアドベンチャー

RFA はいうほどやっていないけど、それでも週2-3くらいは続けている。最初のダイエット時は週4-5くらいやっていたけど、仕事の合間にやっていて、仕事が忙しくなるとやる時間がなくなって続かないので、最近は朝仕事の前にやったりもしている。

基本的にはアドベンチャーモードで、コンディションに応じて1-2回休憩の案内がでたところで終わるようにしているので、大体1日10-30分程度。やるときは事前に EAA を飲んでる。

大胸筋と体幹系が好きなのでサゲテプッシュとかプランク、舟のポーズを好んでやっているけど、偏らないよう日によって調整している。

HIIT

これも週2-3くらいを目安に、 HIIT を行っている。基本的にはバーピージャンプを、20秒全力→10秒休憩を8セットの計4分のトレーニング。これ自体でやせるというよりは体力強化として。

とにかく死ぬほどきついのだけど継続してると体力はついてる実感あるし、精神的にもタフになれているシーンがある。きつすぎてまじでやりたくないのだけど、筋トレタイマーアプリを開始することで5秒で腹をくくることができてよい。本当にやりたくない。

散歩

散歩というかウォーキングと言うか。前述の通り RFA だけだと完全に習慣化するのが難しく、継続しやすい運動習慣が必要だなと思い至り、毎朝散歩するようになった。

散歩は大体30分〜1時間、家のすぐ近くの神田川沿いの散歩道を歩いている。雨の日はお休み。朝起きて顔を洗って日焼け止めを塗り、散歩して帰ってきてシャワーを浴びて仕事というのがルーティーンとなっている。

元々3時に寝て10時に起きるような生活だったのだが、散歩するために1時前には寝て8時に起きるようになった。そもそも前までは日光を浴びない日が普通だったこともあり、朝の散歩を取り入れてから格段に健康的になったと思う。

ストレッチ

散歩しながらついでにストレッチもしてる。特にストレートネックで首肩の調子がよくなかったのもあり、このストレッチを取り入れたところ、肩こりとかもなくなってとても調子がよい。


リバウンド

最初にダイエットした時期は、 RFA/HIIT と脂質制限を今以上にがんばっていたのだけど、引っ越しとか諸々で忙しくなって運動しなくなり、外食も増えた結果、あからさまにリバウンドした。

最初はまだダイエット中だと認識していたのであすけんに記録していたけど、食生活が乱れて1ヶ月ほど経ってから記録をやめてしまい、そこからはもう空腹感が抑えられないというか、お腹いっぱいなのに食べるのを止められなくて、歯止めが効かなくなってしまっていた。

体重計には乗り続けていて、何度もまずいと思って食事の量を調節するのだが、ますます空腹感が刺激される悪循環に陥っていた。

今年の GW 前に久々に旅行にいったのだけど、そこで食欲のままに食べ歩いて帰ってきた結果、超えちゃいけないラインを超えた感覚があったので、あらためてダイエットを決意したという流れ。

あすけんで摂取カロリーの記録をつけるのが抑止力としては一番効果があると思う。自分の場合体重計に乗るだけだと抑えられなかった。

ファスティング

食欲をコントロールできない問題が割と尾を引いていたので、ファスティングを取り入れてみた。ずっとやってみたいなと思ってたんだけど、たまたま会社でファスティングの話で盛り上がったのでその勢いで。

どうはじめていいかわからなかったのだけど、グリーンブラザーズのワンデイクレンズセットという準備3日・実施1日・回復3日の1週間で行うパッケージがあったので、まずはこれをやってみることに。

実際にやってみたところ、割と少量のご飯でお腹が満たされるようになった。準備期に間食が許されていたので、間食をして空腹を調整するいい訓練にもなったと思う。ちなみに間食にはブルガリアヨーグルトの脂肪0のやつを、単純に好きなので好んで食べてる。

6月からはじめて2回ほどやってみたのだが、どちらも体重としては 2kg ほど落ちた。筋肉も落ちるが筋トレすれば割とすぐ戻るので、あんまり気にしなくていいなと思う。筋トレはコンディション次第で控えめにしたけど散歩は続けてたこともあり、体脂肪率も下がったので筋肉が戻った後も体重が減っていたのは嬉しい誤算だった。

ファスティング自体は直接のダイエット手段としては捉えていないけど、調整のために今後も月1くらいでファスティングを続けてみたい。なおこのセットに含まれるおかゆがほんのりトマト風味で、トマトが苦手な自分にとって耐え難いレベルだったので解約してしまったため、次からは自分で酵素ドリンクとか買ってやろうと思う。

遺伝子検査

ちなみに最近遺伝子検査をやってみたのだけど、脂質の代謝が苦手なタイプらしく、食事制限の方向はあってそうだった。この辺は過去体重に変化があったシーンを振り返って、糖質より脂質の摂取量の変化に影響を受けていそうだなあと思ってこうしていたが、予め知っておくとよさそう。あと脂質摂取傾向らしいとか、そもそも体脂肪率が高い傾向とか、まあわかっちゃいたけど、普通にしてたら太る要素しかないので、気をつけないとだめだなと改めて思い知らされた。

あと筋肉が付きやすい体質で、瞬発力は高いけど持久力はなかったので速筋タイプ(RR)かと思ってたらバランスタイプ(RX)で、ただし有酸素運動能力がやや低いという内容だった。ちょっと残念。

おわりに

1度リバウンドしたことで、リモートワーク下の生活を根本から見直す機会になり、持続可能で健康的な生活に近づけたように思う。

あとは体重を落とすよりも持続する方が難易度高いなと思うので、ここから継続して落としつつ、維持し続けられるかどうかはまた違う難しさがあると思うので、失敗は繰り返さないぞという意思表明をしてまた明日以降に臨んでいこう。

この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？