生理痛【改善策・予防策②】
前回投稿では、生理痛を改善するための服薬・受診などの医療的介入に関する策をお話いたしました。
今回は、ご自身で日常的にできるセルフケアについてお話いたします。
■ 生理痛緩和器具の使用
ドラッグストアや雑貨店などで見かける、よもぎ温座パットはご存じですか？
生理中は使用ができないものになりますが、下腹部特に子宮に近いところ・冷えやすいところを温めてくれるため血行が促進されるため非常に有効です。
生理痛の原因でもお話しましたが、生理痛の原因物質「プロスタグランジン」は子宮の血管を収縮させる（血管の通り道を狭くさせてしまう）ため、血行不良を起こしてしまいます。その結果、腰痛やだるさ冷えにつながってしまいます。
そのため、血行を良くする目的での温める行為は有効です。
よもぎ温座パットのほか、カイロ、腹巻などといったものも有効です。
カイロでおすすめなのが、めぐりズムです。
長時間温めてくれる上に、心地よい香りがついているタイプもあるので、リラックス効果もあります。後述しますが、リラックスすることも生理痛を抑えるためには有効的な手段です。
この暑い時期に温かいものの紹介はあまり気おくれしてしまいますが、冷たいものを食べすぎてしまい、薄着でいるところにエアコンも効いているとかえって冷えを起こしている場合もありますので要注意です。
職場や出先に一枚軽く羽織れるものを準備しておくと安心です。
■食生活の改善
毎日朝ごはんは摂っていますか？
朝は1分が早くてあっという間に時間が過ぎてしまいますよね。私も抜いてしまうことがあります。
朝起きたてはあまりお腹がすかず、食欲が出ませんが、朝ごはんを食べないと、エネルギー源が不足しているため、体温が上がりにくくなってしまい、冷えにもつながり血流量も少なくなってしまいます。
朝ごはんで炭水化物やたんぱく質を取ることで体温が上がり血流も増えます。
パンとヨーグルトだけでも食べるようにしましょう！
理想はバランスの良い食事です。炭水化物・タンパク質・脂質・野菜・果物をまんべんなくとることで、ホルモンも安定します。
血行を良くしてくれる栄養素はビタミンEです。
ビタミンEには、体の老化を防ぐ抗酸化作用とホルモンを分泌してくれる働きもあります。
ナッツ類、ごま、パプリカ、かぼちゃ、うなぎに豊富に含まれています。
また、生理中は出血により貧血になりがちのため、レバーや牛肉、ひじき、あさり、かつお、まぐろを摂って補いましょう。※お魚の血合い部分にも鉄分が豊富ですが、メチル水銀が含まれるため妊活中の方へはおすすめできません。
さらに造血のビタミンと呼ばれる「ビタミンB12」は赤血球の生成を助ける働きがあります。動物性のお肉、あさり、さんま、レバーに含まれます。
これらは熱することでも栄養素が分解されてしまう心配はないのでぜひお食事に取り入れてみてください。
■ 運動習慣をつける
運動することで全身の血行を良くする効果があるため、運動習慣をつけておくことは非常に有効です。
軽いストレッチや、できるだけ歩くことを心掛けることからでも大丈夫です。運動ができない日があったって大丈夫です。何よりも継続することが大切です。無理続けられる軽い運動を生活に取り入れてみましょう。
生理痛が起きているときに激しい運動をするのはNGです。 激しい運動はプロスタグランジンの分泌を増加させてしまうため、余計に生理痛を悪化させる可能性があります。
生理痛を和らげることができる軽いストレッチを紹介します。
★腰回し
立ち上がり、両足を肩幅くらいに開き 両手は腰に当てましょう
ゆっくり円を描くように腰を右回し・左回し 10回ずつ行います。
★バタフライ
床に座り、両足を合わせ 両手を両足に添えます。
ゆっくり息を吐きながら上体を前に倒しましょう
息を吐ききったら、息を吸いながら上体を起こしましょう
椅子に座っていると筋肉が凝り固まり、血行が悪くなってしまいます。
時間を空けてぜひ数セットトライしてみてください。
ストレッチや筋トレについては今後もぜひ触れていきたいと思います。
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