目的別インターミッテント・ファスティング（断続的断食）中に飲んでよい飲み物まとめ【海外Youtuber翻訳】
IF(インターミッテント・ファスティング)、断続的断食？長いこと流行ってますよね。
やってみたいけど情報ありすぎるなぁ。と思っていたらよい動画を発見したので翻訳メモを残します。
参考にさせていただいたのは、元オリンピック選手（スウェーデン）でカイロプラクティクの博士号をもつDr. Sten Ekbergの動画
今回は書き起こしていたら長くなってしまったので、前提は最小限とさせていただきます。ケトジェニックダイエットや、インターミッテント・ファスティングのリスクとメリットについて事前に知識がある前提となりますので悪しからず。
【注記】
この記事は、医師でも管理栄養士でもなく、一般サラリーマンである、ただの一読者がメモと備忘とnote練習のために書いているものであり、効果や効能を約束するものではありませんので、あらかじめご了承ください。
ファスティングの目的
減量
いわゆる痩せたい（脂肪燃焼）という目的。
インスリン抵抗性・二型糖尿病対策
たとえ糖尿病であっても太っているとは限らないため、減量目的と分けています。
ケトン体生成
体のエネルギー源をケトンに切り替えることを目的とした場合。
オートファジー
自食作用による細胞の活性化を目的とした場合。
※ 宗教的/精神的目的
ここは定量的なファスティングの定義とゴール達成の定義が明確にあるわけではないため、これらを目的とするファスティングは今回の項目に含まれません。
ファスティング中に飲んでよいもの
【水】○：減量（脂肪燃焼）
○：インスリン抵抗性・二型糖尿病対策
○：ケトン体生成
○：オートファジー
＜もちろん！全ての目的において積極的に摂取してください＞
ホームフィルターでも市販のものでもOK。ただし、一部の市販のもの（日本の軟水などですね）はあまりにクリーンすぎる場合もあるので、長期で同じものを使用するにはミネラル塩などを追加することを推奨。
【ハーブティー】
○：減量（脂肪燃焼）
○：インスリン抵抗性・二型糖尿病対策
○：ケトン体生成
○：オートファジー
＜無添加のものであればOK！＞
人工的な添加物（甘味など）が混入していないか注意してください。
【リンゴ酢】○：減量（脂肪燃焼）
○：インスリン抵抗性・二型糖尿病対策
○：ケトン体生成
○：オートファジー
＜OK！＞
栄養素も刺激性もエネルギーも無くファスティングドリンクとして問題ないとのこと。
【緑茶】
△：減量（脂肪燃焼）
△：インスリン抵抗性・二型糖尿病対策
△：ケトン体生成
△：オートファジー
＜体質による＞
緑茶には多くはないがカフェインが含まれています。
６〜８杯以下であれば問題ありませんが、15杯〜20杯と飲む場合、蓄積したカフェインが、アドレナリンやコルチゾールに影響し、体質によってインスリンの分泌や血糖値が上昇してしまう人もいるので注意が必要です。
【紅茶（無糖）】
△：減量（脂肪燃焼）△：インスリン抵抗性・二型糖尿病対策
△：ケトン体生成
△：オートファジー
＜体質による＞
緑茶と同じ理由で注意が必要。
ただし、紅茶には緑茶より多くのカフェインが含まれるため、摂取量はさらに減らすことを推奨。
【コーヒー】
△：減量（脂肪燃焼）
△：インスリン抵抗性・二型糖尿病対策
△：ケトン体生成
△：オートファジー
＜体質による＞
種類によって幅はありますが、緑茶・紅茶に対して倍近くのカフェインが含まれるので、カフェインに敏感な体質の人は１〜２杯に留めておきましょう。
【MCTバターコーヒー（Bulletproof Coffee）】
△：減量（脂肪燃焼）
△：インスリン抵抗性・二型糖尿病対策
△：ケトン体生成
△：オートファジー
＜量次第？＞
一般的にIF中のドリンクとして人気の高いBulletproof Coffeeですが、Dr. Ekberg氏は懐疑的です。
「たとえ糖質・タンパク質がゼロでインスリンを分泌させないとは言え、断食中にこんなにエネルギー（500〜600kcal）を充填していては身体が脂肪を燃焼する理由がなくなってしまう（飢餓モードにならない）」
とのこと。
ただし、ここの見解については意見が別れるため、反対意見を述べている方達の動画も貼っておきます。
カナダの腎臓専門医であり「Diabetes Code」や「Obesity Code」他、多数の書籍をしている「Dr. Jason Fung」 のコメント
「シリコンバレー式自分を変える最強の食事」の著者で、Bulletproof Coffeeの生みの親である「Dave Asprey氏」のコメント
【生クリーム】
○：減量（脂肪燃焼）
○：インスリン抵抗性・二型糖尿病対策
○：ケトン体生成
○：オートファジー
＜大さじ１〜２杯であればOK！＞
カロリーの90％は脂肪からのものでインスリンへの影響も低いので、大さじ２杯程度までであれば問題にならないとのこと。
【スキムミルク（低脂肪乳）】
×：減量（脂肪燃焼）
×：インスリン抵抗性・二型糖尿病対策
×：ケトン体生成
×：オートファジー
＜NG！＞
スキムミルク（低脂肪乳）は、生クリームと異なり、カロリーのほとんどが、糖とタンパク質からなるため、少量でもインスリン分泌のトリガーとなり得るとのこと。
【アーモンドミルク】
○：減量（脂肪燃焼）
○：インスリン抵抗性・二型糖尿病対策
○：ケトン体生成
○：オートファジー
＜無添加のものを大さじ３〜４杯であればOK！＞
大さじ３〜４杯をコーヒーに入れる程度であれば問題ないとのこと。（最大でも１日２カップ以下）
日本のアーモンドミルクのほとんどが甘味と増粘剤が添加されているので、筑波乳業の「濃いアーモンドミルク（無添加）」がおすすめ。
【ボーンブロススープ】
○：減量（脂肪燃焼）
○：インスリン抵抗性・二型糖尿病対策
○：ケトン体生成
×：オートファジー
＜素晴らしい選択。ただしオートファジー目的以外に限る＞
ボーンブロスは、多くを脂質とタンパク質でのみで構成されており、ほとんど炭水化物を含まないにも関わらず、多くの「Healing nutrients（腸の回復に役立つコラーゲンなど）」や多くのミネラルが含まれており素晴らしい食品である。
そして、インスリン分泌を減らす目的であれば１〜２カップ程度をファスティング中に摂取することは問題がない。
しかし、オートファジー目的となると話が異なる。自食作用を発動させるためにはタンパク質に対して飢餓状態（18〜20g以下）でなければならないのだ。ボーンブロスは１カップあたり10g程度のタンパク質が含まれるため、（他からの微量な摂取の蓄積を考えると）摂取できても１カップが限界であろうとのこと。
【アルコール類】
×：減量（脂肪燃焼）
×：インスリン抵抗性・二型糖尿病対策
×：ケトン体生成
×：オートファジー
＜NG！＞
インスリンに影響がないとされる糖質が含まれないアルコールであっても、肝臓への刺激となるため、避けるべきである。
全ての目的において肝臓の炎症は達成の妨げとなる。
【グリーンジュース（糖質5g以下）】
？：減量（脂肪燃焼）
？：インスリン抵抗性・二型糖尿病対策
？：ケトン体生成
×：オートファジー
＜ファスティングのパターンによっては食前に限り許容＞
18:6や16:8など、長時間の断食期間以外は普通の食事をする。といったスタイルのファスティング中に摂取する場合は、インスリン分泌が促されるため、NG。
しかし（もちろん市販のものではなく、自宅で新鮮な葉物野菜など低糖質野菜から作る生のグリーンジュースであることは前提だが）常にケトジェニック（超低糖質）な生活を行っており、身体に糖が蓄積されていない人が食事の直前や食事と食事の間の完食として少量摂取する程度であれば許容範囲であろう。
”よほど身体がその栄養素を欲しているのであれば”とわざわざ付け加えているので、お腹がすいたくらいで摂取するのは得策ではなさそう。
【ココナッツウォーター】
×：減量（脂肪燃焼）
×：インスリン抵抗性・二型糖尿病対策
×：ケトン体生成
×：オートファジー
＜NG！＞
基本的な考え方はグリーンジュースと同じであるが、グリーンジュースと比較してベネフィットが少ないため、得策ではない。
特にケトンとオートファジーを目的にしている場合は避けるべき。
【市販の野菜や果物ジュース】
×：減量（脂肪燃焼）
×：インスリン抵抗性・二型糖尿病対策
×：ケトン体生成
×：オートファジー
＜NG！＞
コールドプレスなど様々な方法があるとしても、流通を考えると、作ってから時間が経過しているジュースは酵素や植物因子などあらゆる面で摂取するメリットは低い。
【甘いソーダ類】
×：減量（脂肪燃焼）
×：インスリン抵抗性・二型糖尿病対策
×：ケトン体生成
×：オートファジー
＜NG！＞
論外。
【ダイエットソーダ】
×：減量（脂肪燃焼）
×：インスリン抵抗性・二型糖尿病対策
×：ケトン体生成
×：オートファジー
＜意見は別れるが基本は避けるべき＞
口の中で味覚を感じると、脳が消化の準備を初めてしまう。（頭相：Cephalic phase）
代替え甘味料を使ったいくつかの研究で、口の中で甘味を感じたことによりインスリン分泌を促進させていると報告されている。
未だ複数の研究が進められている最中ではあり、人によってどんな甘味料にどのように反応するかは異なるので、摂取したいのであれば飲料前後の血糖値を測定することをおすすめする。
酵素ドリンクはどうなのよ？
日本では断食≒酵素ドリンク。ってくらいポピュラーですが、東アジアの局地的文化なのですかね？
あまりパッとしたが出てこず、コンブチャでいくつか腸が弱い人には有効かも？的な情報はありましたが、ファスティングとは別の話。
いくつか日本の研究的なものも覗きましたが、「参加者の●%が痩せた」みたいなものは出てきても、「酵素がどう作用した」的なものはよくわからなかったなかった。。。。
まぁ主成分炭水化物ですので、条件的には市販の野菜ジュースのカテゴリに入るのでしょうか・・・・
詳しい人がおりましたらぜひ教えてください。
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