効果的なウォーミングアップのメニューについて

Hola! 今回は前の記事に続く記事になります。

前回の記事ではウォーミングアップの効果や目的について話しましたが、今回は実際にどのようなウォーミングアップをしたら良いのかを話していきたいと思います。

では見ていきましょう。Vamos!

1. 関節運動

ウォーミングアップでまず最初にやる事は関節運動です。

あまり重要視されてなくやらない事が多いと思います。

運動前に関節を回す事で可動域が広がり、体の軸である骨格に働きかけ、自然と正しく体が使えるようになります。

関節が滑らかに動くようになれば、サッカー選手によくある膝や足首の怪我の予防が出来ます。

2. スタティックストレッチ

次に、静止状態のストレッチで少し筋肉を伸ばし温め、さらに可動域を広げるためにストレッチをします。

ストレッチで伸ばす部位は基本的に大きな筋肉からです。

上半身で言うと大胸筋や広背筋が主に大きい筋肉で、下半身で言うと大腿四頭筋、大臀筋やハムストリングになります。

ウォーミングアップでのストレッチは長くやって伸ばし過ぎず、各部位10秒ほどストレッチします。

なぜならストレッチし過ぎてしまうと筋肉や健が伸び過ぎてしまい、筋肉の緊張がほぐれてしまい強度が落ちてしまうため高い強度でのパフォーマンスが出せなくなってしまうからです。

3. ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチとは間接運動＋ストレッチの事です。

つまり、前述した関節を回す動きとストレッチを同時に行うのです。

具体的な方法としては脚を股関節から前後左右、または外側や内側に大きく回す方法があります。

ダイナミックストレッチをウォーミングアップに取り入れる事で試合中や練習中での高い強度の動きにも身体が対応できるため、高いパフォーマンスでプレーが出来ます。

4. 体幹

僕の場合は、ここで体幹に刺激を入れるメニューを取り入れます。

具体的にはフロントプランク、サイドプランク、グルートブリッジなどのトレーニングを30秒間、動きも入れながらします。

これにより体幹や大きい筋肉に刺激をいれて身体を活性化させ、試合や練習で高いパフォーマンスを出すための身体を準備します。

5. サッカーの動き

最後にサッカーのシュチュエーションに近い動きを取り入れながらウォーミングアップのメニューを行います。

具体的には細かいステップや方向転換が取り入れらた動きやプライオメトリックス系の動きやスプリントなどします。

6. ウォーミングアップの種類について

ウォーミングアップは主に2種類に分けられていて、一般的な動きを取り入れるウォーミングアップと専門的な動きを取り入れるウォーミングアップがあり、どちらもメニューに組み込む必要があります。

一般的なウォーミングアップとはどのスポーツでも必要な動きを取り入れたウォーミングアップの事で、前述したもので言うと間接運動やストレッチ、体幹などです。

専門的なウォーミングアップとは名前の通り、そのスポーツに特化した動きを取り入れたウォーミングアップの事で、サッカーであれば前述したような動きが大切です。

7. 最後に

前回の記事で書いたようにウォーミングアップをする事で選手のパフォーマンスを格段に上げる事が出来て、さらに怪我も確実に防ぐ事が出来ます。

ですが、あまり重要視されていないためウォーミングアップを5分程度で終わらせてしまう選手やチームは多いです。

なので今回の記事を参考にする事によって、選手のパフォーマンスの向上や怪我の予防に繋がる事を願っています。

最後まで読んでいただき本当にありがとうございます。

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