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認知機能や脳機能を上げる食品

かーまた

食と脳の関係

大学受験生、資格試験の勉強をしている人等、普段から脳を酷使している人にとって、普段の生活習慣は勉強時間以上に大事なものとなります。

この記事では、自分自身も積極的に摂取している、
科学的根拠に基づいて認知機能や脳機能を向上させるとされる食品をまとめてみます。

1. ブルーベリー


ブルーベリーには、抗酸化作用のあるアントシアニンが豊富に含まれており、脳の健康を保つのに役立つとされています。ハーバード大学の研究によれば、記憶力や学習能力を向上させる効果が示唆されているようです【Harvard Health Publishing】。

  • 目安摂取量: 1日あたり1/2カップ（約75グラム程度）

冷凍ブルーベリーを常備しておけば、気が向いた時にさっと食べれるのでおすすめです。(https://amzn.to/4axZ1OH)

2. ナッツ類


アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツなどのナッツ類には、ビタミンEやオメガ3脂肪酸が含まれています。これらは脳の老化を防ぎ、認知機能を保つ効果があります。特に、ナッツ類の摂取は認知の柔軟性や注意力の向上に寄与しており、新しい概念の理解や長時間の集中力維持に効果が期待されます。

  • 目安摂取量: 1日あたり1握り（約30グラム）

個人的には小分けになっているもの(https://amzn.to/3wPXSEy)がおすすめです。何より美味しいのでマジで止まらなくなります。
1日1袋と決めておけば食べ過ぎを防ぎやすくなる感覚があります。

3. 魚（特に脂肪の多い魚）


サーモン、マグロ、イワシなどの脂肪の多い魚には、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸は、長期記憶や実行機能の向上に役立つとされています。長期記憶は情報を長期間保持する能力であり、実行機能は計画を立てたり問題解決をする能力で、いずれも学習において必要不可欠な能力です【University of Oxford】。

  • 目安摂取量: 週に2～3回（1回あたり100～150グラム）

個人的には青魚が嫌いなので食べやすい方法を様々試してきましたが、「サバの味噌煮缶(https://amzn.to/3WSUYta)」は魚嫌いでも美味しく食べられます。何より保存が効くので大量買いできるのが楽。

4. 緑茶


緑茶には、カテキンやカフェインが含まれており、これらは注意力や作業記憶を高める効果があります。作業記憶は情報を一時的に保持しながら操作する能力であり、数学の長い証明問題の解答を追うときなどに役立ちます。緑茶の成分であるL-テアニンにはリラックス効果があり、かつ集中力を高める効果が示唆されています。【University of Tsukuba】。

  • 目安摂取量: 1日あたり2～3杯

私は普段摂取していないのでなんともといった感じですが、確かにたまに飲むとリラックスして勉強できている感覚ありますよね。

5. ダークチョコレート


ダークチョコレートには、フラボノイド、カフェイン、抗酸化物質が含まれており、これらは脳の血流を改善し、認知処理速度や視覚認知を高めることが報告されています。認知処理速度は情報を素早く処理する能力であり、視覚認知は視覚情報を理解する能力です。【University of Salamanca】。

  • 目安摂取量: 1日あたり30～60グラム

個人的にはチョコレート効果の86%(https://amzn.to/3VesMjp)が好きです。ゼミの発表等ガチで追い込まれている時はこのチョコレート効果とコーヒーを大量買いして引き篭もります。

6. オリーブオイル


オリーブオイルは、抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれており、脳の健康を維持し、認知の一貫性を保つ効果があります。認知の一貫性は情報を一貫して理解し、判断を下す能力です。生物の考察問題や数学の条件が複雑な問題を解く際に役に立ちそうですね【Columbia University】。

  • 目安摂取量: 1日あたり大さじ1～2（約15～30ミリリットル）

7. 卵


卵には、脳の神経伝達物質であるアセチルコリンの前駆体であるコリンが含まれており、これが記憶力や認知機能を高めます。【Boston University】。

  • 目安摂取量: 1日あたり1～2個

まとめ

個人的に、効果を実感したもの(食べ始めて明らかに調子が良くなったもの)は魚、ブルーベリー、ダークチョコレートの3つです。特に魚は小さい頃から苦手で食べるのに一苦労しましたが、明らかに脳の回転も上がり何より肌質等体調が改善しているように感じます。
これから大学受験を控えていたり、資格試験の勉強をしなければならない方は特にこれらの食品に投資してみることで使わない参考書をコレクトするよりもリターンがあるかもしれません。

参考文献

  1. Harvard Health Publishing. "Blueberries: A Memory-Boosting Superfood." Retrieved from Harvard Health.

  2. Rush University Medical Center. "Nuts May Help Maintain Brain Function." Retrieved from Rush University.

  3. University of Oxford. "Omega-3 Fatty Acids and Brain Function." Retrieved from University of Oxford.

  4. University of Tsukuba. "Green Tea Consumption and Cognitive Function." Retrieved from University of Tsukuba.

  5. University of Salamanca. "Dark Chocolate and Cognitive Function." Retrieved from University of Salamanca.

  6. Columbia University. "Olive Oil and Brain Health." Retrieved from Columbia University.

  7. Boston University. "Choline Intake and Memory Improvement." Retrieved from Boston University.


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