【食事法】アンチエイジングを意識していたら健康的な食事にたどり着いた話
『若さ』は永遠のテーマですよね。
私も30代ではありますが、
色々と衰えを感じております。
20代に戻りたいけど
時を戻すことはできません...
(お笑いコンビのペコパが羨ましい…)
しかし、今の若さを保ちたい！
そんな一心で食生活を見直しております。
(現在進行系です)
よって、
今回は食事について
私の考えを紹介したいと思います。
老化の原因を抑える
老化の原因は酸化と糖化が原因です。
つまり
酸化と糖化を抑えることができれば、
老化を抑えることできる
と言われております。
酸化と糖化を抑えるためには、
以下の抗糖化作用、抗酸化作用を持つ
栄養を摂取する必要があります。
抗糖化作用
・コラーゲン(タンパク質)
・鉄分
・ビタミンC
・発酵食品
・食物繊維
→糖質を食物繊維に置き換える
抗酸化作用
・ビタミンA
・ビタミンC
・ビタミンE
よって
これらの栄養を摂取できるように
食生活を見直すことで、
老化を防ぐこと(アンチエイジング)が
できると考えております。
私が実践する食事
ただ、
どんな食事をしていけば良いんだろうか？
どうやったら継続できるんだろうか？
といった感じで悩みますよね…
ここでは
私の食生活を例に抗酸化作用と
抗糖化作用を持つ食事を
どのように摂取しているか
説明したいと思います。
まずは私の今の食生活は以下ですね。
・朝:肉類100g+卵+プロテイン→200円
・昼:そば or うどん or チャーハン→200円
(会社は定食280円)
・夜:納豆、トマト、ブロッコリー、バナナ
(時々:旬の果物、人参、玉ねぎ)→200円
・米の総量:300g/日→200円
以前は会社の昼食は食堂で、
ラーメンやカレーを食べておりましたが、
糖質と塩分をとりすぎていると思いまして
バランスを考えて今は定食にしております。
トマトが最近高いので2分の1食べるか、
代わりに
ブロッコリーと果物を食べています。
(今トマト高いから価格が戻ってほしい...)
そして
私の食生活から栄養配分を
整理すると以下となります
・コラーゲン(タンパク質)
→肉類、卵(、プロテイン)
・鉄分
→肉類
・発酵食品
→納豆、キムチ
・食物繊維
→玄米、そば、野菜、果物
・ビタミンA
→トマト、人参
・ビタミンC
→ブロッコリー、バナナ、玉ねぎ
・ビタミンE
→卵、トマト
ただ
こんな毎日ガッチリした食事は
結構きついですよね。
なので、完璧ではなくてもいいから
「これだけは絶対食べる！」
というような優先度を決めて、
食事を意識しています。
ちなみに私がアンチエイジングの観点で
優先している食物は以下です。
タンパク質:プロテイン、納豆
ビタミン:野菜果物
発酵食品:納豆
食物繊維:玄米、野菜果物
これらを摂取すればアンチエイジングは、
それなりに達成できていると言う気持ちで、
最低限のゴールを決めて、
長続きさせることを意識して
食事をしています。
老化以外の健康的な8つの習慣
ここではアンチエイジング以外にも
健康目線で重視している
食習慣を紹介します。
アンチエイジングだけでもキツいのに
その他にもあるって
ちょっと多くないですか...
と思うかもしれませんが
順番に説明します。
ガンや高血圧を防ぐために
以下3点を心がけております。
・酒は飲まない
→家では基本は飲みません。コロナ禍以降、外で飲む機会もほぼなくなり、今は酒を飲むと頭が痛くなるので飲めないです。
・赤い肉(牛肉豚肉)や加工肉を減らす
→『白い肉(鶏肉)+魚』を食べると良いです。私は、1週間に自分が摂取する肉の3割以上を『白い肉+魚』で摂取できれば良いという気持ちで食べるようにしています。(ざっくりした感覚です。)加工肉はあまり食べないです。
・塩分を減らす
→納豆のタレを全部使わないようにしたり、キムチは1日50g以内に抑えたりなどを意識しています。
あるいは、野菜果物でカリウムを摂取することで、塩分の排出を促しています。
さらに自律神経を整えないと
病気になりやすくなったり
メンタルが崩壊するので
自律神経を整えるために
以下5点を重視しております。
・朝:4,昼:3,夜:3の比率
→朝はめちゃくちゃ食べます！その分夜はなるべく高カロリーな食べ物を減らし、果物類を多めに食べます。(現在、痩せ気味なので、高カロリーな物も食べるように意識しています。)
・夜の就寝2時間前は食べない
→これにより起床時の胃の重さが減りました。さらに睡眠も8時間取ると、相乗効果が出ます。睡眠に関しては、その他にも質が向上する習慣を心掛けています。
・整腸する
→玄米や野菜果物で食物繊維を摂取し、キムチや納豆で菌類を腸内にいれてます。
・タンパク質を取る
→自分の体重に対し1000分の1以上の量を摂取しております 。(体重:60kgならタンパク質:60g)
・美味しく楽しく食べることを意識する
→好きな物かつ栄養価の高いものが摂取できているので、日々の食事の満足度は高いです。また、週1でピザやハンバーガーなどを食べて、食生活を縛りすぎないようにしています。
私としては
自律神経を整える事の方が
毎日の体調に関わるため重視しております。
自律神経を意識することで
病気も治りが早くなった気はしますし
体調不良無く1日過ごせる感覚が
日々あります。
よって
1日1日を無駄にしたくないのであれば
まずは自律神経重視の食生活を優先する
ことから始めると良いと思います。
とにかく
全体的に継続することを意識しましょう。
アンチエイジングの問題点(経験談)
アンチエイジングすることで
健康的な食生活にはなるんですけど
同時にダイエット効果もあります。
私の場合はそれが問題点でありまして
元々痩せやすい体質だったので
さらに痩せてしまいましたね。
・体脂肪率:10±2%
・BMI:16〜17
っていう感じで
かなり低体重の状態です。
うらやましいと思う方もいると思いますが
これもこれで良くないと思ってます。
(健康診断は低体重でひっかかりますからね)
奥さん(栄養士)から
もっと太った方が良いよと言われています。
ですが今さらジャンクフードで
不健康的には太りたくないし
食べる時間も変えたくないので
健康的にどう太るか模索しております。
現在やっていることとしては
朝昼はご飯大盛りでガッツリ食べて
夜もフルーツ、プリン、チーズケーキなど
を夜に食べて体重を増やそうとしています。
ただ
健康的な食生活をしたいのに
それができないジレンマが自分の中では
非常に苦しいです。
(夜にチーズケーキを食べることへの
背徳感は半端じゃない…)
ですが
適正体重にコントロールすることも
健康のバランスを取るためには
重要なので必死に食事を調整しております。
多くの人はアンチエイジングの健康的な食事
を継続することの方が難しいと思います。
そんな時は健康的な食事を継続しながら
チューニング(調整)を施していくのが
ベターだと考えます。
(まさに私もチューニング中なので、
良い食習慣と適正体重に
近づけられるように精進して参ります。)
まとめ:健康寿命に投資しよう
今回は食生活について紹介しました。
20代のときは、『量が多くて安くてうまい』
が私の正義でした。
しかし30代になり
本やYouTubeで学習する中で
人生がこんなに短いのかと分かってから
考え方が全て変わりました。
今では長く生きたいので
『安くて、健康的でうまい』が
私の中での正義になりました。
自分の中で
今の食生活が一番心地良く
体を大切にしている実感があります。
健康的な食習慣をしたいけど続かない…
と苦しんでいたり、
中々一歩が踏み出せない方も
いらっしゃるかと思います。
しかし仮に
「あなたの寿命を3年間削ります！」
と言われた場合、あなたはどう感じますか？
もし「寿命を削られたくない！」
と思うのであれば
食生活を変える必要があります。
なぜなら
先ほども説明したように酸化、糖化により
老化し、寿命が削られてしまう
可能性があるからです。
(それくらい食生活は大切です。)
私は読者の皆様にゆとりのある後悔のない日々を過ごしてほしいですし
寿命が削られると言うのは
大切な人生という時間を
脅かす事象であります。
よって抗酸化作用、抗糖化作用のある食事を意識した私の食生活がヒントになれば嬉しいです。
とにかく
自分でしっかり考え抜いた上で、自分にとって最良の食生活を選んでほしい
というのが私の想いです。
最後まで読んで頂いているのであれば
まさに
食生活をじっくり見直してみる
良いキッカケだと思いますので
ぜひ今の食生活を整理し
調整するのが良いと思います。
私と一緒に100歳の壁を超えていければ
とても嬉しいです！
一緒に超えていきましょう！
これからも皆様の時間を大切に扱う
ヒントになる記事を書いていけるように
精進して参りますので
引き続きよろしくお願い致します。
最後まで読んで頂き、
ありがとうございました。
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参考文献
・サイト名:大正製薬
「糖化」とは？
・サイト名:ハウスダイレクト
老化の原因の一つ「酸化」
・世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事
津川友介 東洋経済新報社
・眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話: 自律神経のギモンを専門医がすべて解説!
小林弘幸 日本文芸社
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