ベリーダンスを踊るための筋肉〜基本姿勢〜
艶(えん)と申します。
ベリーダンスのインストラクターをしております。
解剖学は学生の頃から好きでずっと勉強を続けているのですが、これはベリーダンスにも役立つ知識だなぁと思い、主に筋肉についてシェアして行こうと思います。
ブログにupしていた内容とほぼ同じです。(リンクなどはこちらが最新です)
notoはマガジンとしてまとめられるので、お勉強的な記事はお引っ越ししようと思いました。(ブログは大事なところを赤文字で書いていたりするので見やすいほうをどうぞ)
今回は、ベリーダンスを踊る為の身体づくりとして、身体を支える為の大事な筋肉達の解し方やらをまとめていきたいと思います。
ずっとずっと、踊り続けていける身体を目指して！
今は、例えば【○○筋 ストレッチ】など、ちょっと検索すれば簡単に情報が手に入るご時世ですが、実際に動いていく中で、じゃあ今この動きをやっている時、どの筋肉を使っているのか？というのは、自分１人ではなかなか気づきにくいんですよね。
筋肉をメインに、人間の身体について、本当にさらっと見て参ります。
もし、記事を読みながら、もっと詳しく知りたい！と思ったなら、是非検索してみて欲しいですし、聞いてくださるのも大歓迎です！
-そもそも、筋肉って？
筋肉というと、こうマッチョなイメージがわくかと思います。
ここでは、自分たちが意識できない心臓や腸などの筋肉ではなく、主に骨格筋と呼ばれる随意筋、自分で意識して動かすことのできる筋肉に着目したいと思います。
筋肉が身体を動かす、骨格を動かすというのは、どういう事か？
筋肉の動きは、縮んだり元に戻る(収縮して弛緩する)事です。
収縮することで、関節などを曲げたり伸ばしたりする作用が生まれます。
筋肉それ自体は元の位置に弛緩して行けても、自分でさらに伸びていくという事はできません。
反対側から誰かに引っ張ってもらわないと伸びる事ができないのです。なので、それぞれの筋肉は必ず自分を伸ばしてくれるパートナー筋肉を持っています(拮抗筋)。
その拮抗筋の収縮によって、今まで縮んでいた側の筋肉をより伸ばしていくことができます。
以上をふまえて、’よい筋肉’とはなんだろうか？を考えてみる。
もっと荷重に耐えられるようにとか、防御力とかを求めるなら、どんどん強く太くして行く事を考えるでしょう。
でも、特にダンスでは、パフォーマンスレベルの高さが欲しい。
いつでも、自分で意識した時にさっと収縮してくれて、さっと元に戻るような、「オンとオフの切り替えが瞬時にできてくれる柔軟な筋肉」であったほうがよさそうです。
で、この柔軟な筋肉を育てる、またはキープするには、どんな事をやっていけばよいか？
というのを、各パーツに分けて紹介していこうと思います。
-身体を動かす流れ
ベリーダンスに限らず、身体を動かす際には、
まず「身体のどこそこの部分を動かすぞ」と思う(思考・決定)
↓
脳が指示を受け取り、各筋肉へ指令を出す
↓
よしきた！と当該部位の筋肉が収縮する
という流れが必要です。
なので、まず最初の段階の「どこそこの部分を動かすぞ！」というのが具体的であればあるほど、次の指令以降もとてもスムーズになります。
例えば仕事でも。
上司(思考)からの決定が「この辺をがっとこう曲げて動かしたいんだけど」とふわっとしてたら、指示を受けた脳は「えーっと、ここら辺を動かしたいって言ってたから多分これとこれとこの筋肉辺りに指令を出せばいいかな」となって、もしかしたら過剰な連絡をとって体力も気力も使うことになります。
これがもし、上司(思考)からの決定が「身体を曲げて何かを拾いたいから、○○筋と○○筋達を動かすぞ！」と、詳細であったら、中間管理職(脳)は「承知しました。仰った筋肉達にそのように指令を出します」となり、必要最低限の省エネで仕事ができ、とてもスムーズです。
というわけでまず身体の筋肉の部位(余裕があれば名前)を知ることは、人によっては身体をスムーズに動かすのに実はとても近道かもしれません。
勉強キラーイっていう方は、まぁこれからご紹介する主要な筋肉たちを、ふーんって思いながらそのあたりを意識して動かそうとしてみてくださいね。意識をすることで、筋肉は育っていきます。
正確には、意識をし続けていくことで、素早くその筋肉を認知する能力が上がっていきます。
「動かしながらその部分に触れてみる」というのもとても効果的だと思います。
-ウォームアップとクールダウンについて
★運動をする前には、ウォームアップを行います。
小学生の頃、ラジオ体操で運動会なんかが始まったりした記憶があります。ウォームアップってなんでしょう。
どうしてウォームアップが必要なのでしょうか。
簡単に言うと、運動をするのに適する状態に身体を持って行く目的で行います。
体温や心拍数を上昇させて必要な酸素や栄養素をよりよく取り込めるようにしておく事や、柔軟性を高めたり、脳から筋肉への伝達速度を上げておくことで怪我の予防効果を高めておく。
オフィスに一番に出社したとして、まず仕事をする為に、それができる環境を準備するようなもんです。
作業着に着替えたり、PCをはじめ電気機器を立ち上げて…などなど。
★そして、運動した後には、クールダウンを行います。
クールダウンはウォームアップの逆で、戦闘態勢になった身体を、通常のモードに戻していく為に行います。
例えば道を歩いている時に、今まで走っていた人が急に目の前で止まったらびっくりしますよね。
そのように、運動中の身体の中では、これくらい必要だろう！と心臓は鼓動を早くして血液を多く届けようとしているし、呼吸をたくさんしようと肺も急いで動いているし、周囲の組織は色々それに合わせて動いているのに、急に筋肉だけ止まったら、「おい！」って周りをびっくりさせてしまうのです。
走っている→早歩き→ゆっくり歩く→止まる
上記の過程で止まっていくなら、周りもそれに合わせて動いてくれますよね。
そしてなにより、筋肉は疲労してくると縮んでしまう性質があります。
これをゆっくり伸ばしてあげつつリラックスさせて、部分的に溜まった疲労物質を、ゆっくり全身に拡散させて疲労を和らげる働きが主です。
運動後のストレッチの有無で、翌日の状態ははっきり変化がわかると思います。
-適したストレッチ
そしてそれぞれのやり方ですが、一口にストレッチと言っても実は分類されていたりしまして。
”静的ストレッチ”と”動的ストレッチ”なんて分類があり、ウォームアップには動的、クールダウンには静的を、なんて言われています。
神経質にそうしなければならないというのではなく、その方が運動効率がよいという話です。
筋肉や腱などは、強く、または急に伸ばされると、元に戻ろうとする反応する働きが存在します。
時間をかけて伸ばし過ぎてしまうと、この神経反射が鈍くなっちゃったりするようです。
余談ですが、運動の強さ(=体重１kg当たりの１分間の酸素摂取量)は、運動能力としてMETS(メッツ)という単位で表すことができます。
この運動能力が１METS増えると、死亡率が減少するなんてデータもあるそうですよ。
筋トレやダンスのような激しめの運動をするしないに関わらず、毎日軽くストレッチを行うのは心臓の為にも、最低限の動ける身体にしておく為にも、必要な事なのだなと実感しています。
★動的ストレッチ～これから動く為に～
まずは身体の準備をします。とにかく身体の全部の関節を回したり、色々な方向に動かして行きましょう。
上から順番にやっていくと、わかりやすいです。
肩→腕→胸→お腹周り→股関節→膝→足首手首→首に戻る、とか。
※肩こりなどが酷かったり普段動かない方は、いきなり首を動かそうとしても痛いだけなので、肩周りをほぐした後に首を動かすのがおすすめです。
有名でわかりやすい全身運動はラジオ体操ですね。ただコレ、大人になってからやるとテンポが早いんですよね(笑)
再生速度を遅くしてやったりと、工夫が必要かもしれません。
運動慣れしている人は、【バリスティックストレッチ】や【ダイナミックストレッチ】で検索すると、すでに激しいウォームアップ動画なんかが山のようにでてきます。
参考サイト様↓↓↓
(この大沼きんさんのページは、もう読み始めると止まらなくなるｗ筋肉マニアにはオススメです)
私のレッスンでは、ベリーダンスver.を起用して動いて行きます！
★静的ストレッチ～運動後など体温の高い身体で～
冷えた身体で行おうとすると、筋肉も固まっていて伸ばそうとしても痛かったりと逆効果になってしまう恐れもあるので、身体が温まっている状態で行うのが理想です！
※毎日、最低限やるのに４種類のみのストレッチ「真向法」がオススメ↓↓↓
真向法体操とは｜手軽にできる健康体操 真向法
時間がない日、どうしても眠い日などでも、お風呂上りにこれだけはやっておこう！と習慣づけてます(*^_^*)骨盤周りは大事ですからね。
プラス肩回し。肩関節も大事です。本当に。
参考サイト様↓↓↓
筋トレ後に行う静的ストレッチ｜筋肉の発達を効果的に促進！
ストレッチや筋トレについては、この後の各筋肉の詳細ページでパーツずつ紹介していきますね。
-基本姿勢を保つ筋肉
ダンスの基本姿勢。
やっと姿勢にたどり着きました！
(とはいえ肩を下げておくという動きはまた次回の記事で！体幹部が主です)
日常の立位もそうですが、通常、全身の力を抜くと背中がぐにゃっと曲がって、重力で床にべしゃって落ちて行ってしまいます。
ただ立っているというその時も、人間の身体は筋肉を使って立っているわけです。これらの筋肉は抗重力筋と呼ばれています。
重心から外れないように、前後から筋肉で支えています。そして、抗重力筋の中でも特に姿勢保持に働く筋肉群を主要姿勢筋と呼びます。
その名の通りの脊柱起立筋群、そしてハムストリングスとヒラメ筋、これらは全て背中側にある筋肉です。
以下のサイト様に、図解付きで詳しくとてもわかりやすく載っているので是非ご覧ください(*^_^*)↓↓↓
基本中の基本、脊柱起立筋群及び、臀筋と内転筋、足の裏側の筋肉を強くする方法をご紹介しています。
外部サイト様ばっかりですが…まとめておいて自分が後で確認したいという目的もありなもので悪しからず。
★脊柱起立筋って？
脊髄神経の後枝に支配される背面筋群の総称。
さくっと言えば、背中を反らす(お腹を伸ばす)働きをもつ、背中側の筋肉達という事です。
重力に抗するあらゆる動きで使われることから、「抗重力筋」とも言われます。
筋としての持久力が求められ、体幹部の固定になんといっても最重要な筋肉なので、この筋肉達が発達していないと、アイソレーションなんてできる訳がないのです。
上半身と下半身を別々に動かせるのも、体幹部の筋肉があってこそ。
この筋肉を日常で意図するのはなかなか難しいのですが、背筋がぴっとしている人を見たりすると、自分の姿勢も正そうとつられたりしませんか。
でもこの背すじぴっと！は、背中を意識するとなかなか続きません。
コツは、頭蓋骨に背骨を引っ張ってもらうこと。
これについては、実際にレッスンで詳しくお話していきますね。
→ストレッチ方法
大きくわけて「ねじる」と「曲げたり伸ばしたり」を行います。
・椅子に座ったまま背骨をまっすぐ組み立てて、左右にねじる
・椅子に座った状態で(立っててもOK)「両腕を前に伸ばし、背中を縮め胸を反らしながら上〜後に腕を上げる→ゆっくり戻る」を繰り返す
・四つん這いになって猫のポーズと牛のポーズを繰り返す
(目で動作を確認したい方は是非レッスンに参加していただくか、動画を探してみてください！)
参考サイト様↓↓↓
→筋トレ方法
・バックエクステンションは有名ですが、床などの平面でやるとかなりキツイ上に、やり方によっては腰に負担がかかってくる事が多いです。
なので、腰痛持ちの方や運動し始めの方たちは、足は床に着けている状態で、きちんと腕でも上半身を支えながら、腹筋とお尻の筋肉も意識して、上半身のみ持ち上げる上体反らし程度でいいかもしれません。
もしくは、ベッドからミゾオチから上だけはみ出させて、脱力→ベッドと並行の高さまで持ち上げるようにする。
少しでも、「背中の筋肉を使って、上半身を引き上げようとする」だけで、ちゃんとその部分の筋肉は使われています。
この、意識をする事がなによりも大事になってきます。
プランクなどの体幹トレーニング達も合わせると、全体的に強化ができますね。
プランクは最強です。
筋トレって何をしたらいいのかわからないなーって時は、プランクやっておけばいいと思います！
・プランク
・アームレッグクロスレイズ
★殿筋って？
お尻周辺の筋肉です。
大殿筋、中殿筋、小殿筋とあり、股関節の旋回や骨盤を支えて姿勢の保持など、とかくバランスを取るのに、とてもとても重要な筋肉です！！！
片足で立って、上げているほうの足を後ろへやるときゅっと固くなる(大殿筋)、横に開いて行こうとすると、きゅっと固くなる(中殿筋)部分がわかると思います。
歩いている時、片足が地面から離れている間、骨盤を、姿勢を支えているのはこの殿筋のおかげです。
大殿筋が弱るとお尻が垂れ、中殿筋が弱ると横に大きく広がっていく…という筋力の衰えがばっちり見えてしまうところでもあります(怖！)
そして、腰痛とも深く関係しています。
骨盤と大腿骨(ふとももの骨)を繋げる大事な筋肉達。骨盤周りを動かす機会が多いベリーダンスでは、必須の筋肉になってきます！！
→ストレッチ方法
→筋トレ方法
大殿筋：
中殿筋(小殿筋)：
★内転筋って？
太ももの内側、足を閉じたり、クロスする時に使われる筋肉群です。
正確には、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋、から成っています。
これまた、骨盤と大腿骨(太ももの骨)を繋げる大重要な筋肉達です。
そして、大腿骨は骨盤の真下ではなく、少し外側から骨盤についています。なので、内側にぎゅっと締めて支えておく内転筋群が衰えると、上半身の重さが下半身に圧し掛かり、骨盤の歪みや膝腰にもアンバランスな負荷を与え、痛めることになりそうです。
→ストレッチ方法
先にご紹介した真向法の内の２つ、開脚での前屈、両足の裏を合わせての前屈。
仰向けに寝て、両足を揃えて上げた状態から(壁に支えてもらってもよい)足を開脚すると、重力で勝手に開脚されてストレッチされていきます。
→筋トレ方法
椅子に座った状態で、ももの間に何かを挟み、それをキープする。
何もなくても、ぐっと何かを挟んでると意識するだけでもOKなので、事務仕事などのオフィスでも、簡単にできますね。
内転筋の筋トレを検索すると、スクワットやランジ系の正しいやり方でやらないと＆やりすぎると膝を酷使するものがたくさん出てくるので、いきなり張り切って壊さないよう、じっくりゆっくり育てていくくらいの気持ちで是非。
ベリーダンスを踊っていれば勝手に育ちます。本当に。
★ハムストリングスって？
太ももの裏側にある、’半膜様筋’、’大腿二頭筋’、’半腱様筋’の筋肉の総称です。
膝を曲げる動きに加えて、脚を後方に振る動きもある二間接筋で、膝よりも股関節に強く作用します。
お辞儀をした状態から起き上がる動作など。
→ストレッチ方法
→筋トレ方法
下半身を鍛えるには、やはりスクワットが王道ですが、意識をして行わないと、どこの筋肉を鍛えているのかがわからなくなる動きでもあります。
たくさん種類があるのは、下半身の色々な筋肉をそれぞれ選んで使う事が出来るからです。
そして、やはりやり方次第では膝を痛める可能性があるので注意。
色々ものすごい負荷のスクワットたちが世には溢れていますが、レッスンでは一番身体に負担が少なく、続けることでしっかり育っていく筋トレを取り入れています。
おしりの筋肉(臀筋)も一緒にトレーニングして行きましょう。
強い体幹ときゅっと上がった素敵なお尻、理想ですね。
ハムストリングス(+臀筋)に効かせるには、【ランジ】【ブルガルアンスクワット】など是非検索してみてください。
★ヒラメ筋って？
ふくらはぎの後ろ側の’ヒラメ筋’、’腓腹筋’、を総称して、下腿三頭筋と言います。扁平なヒラメ筋の上側表面を、腓腹筋が覆っています。
ともに、足首を伸ばす動きの主動筋として働きます。
そしてこのヒラメ筋も、立っている状態で、上体が前に倒れないように維持する働きを持っています。
ふくらはぎの奥、インナーマッスルの足底筋も、一緒に鍛えてしまいましょう。
→ストレッチ方法
アキレス腱を伸ばす！と言われよく取り入れられているストレッチは、そのままじっくり伸ばせば、ふくらはぎの方までしっかり効いてきます！
あと、これまたお風呂上りなどに、あおむけで寝っ転がったり寄りかかって浅く座っている時など、片方の膝の上に、もう片方の足のふくらはぎがちょうど乗るようにして、膝の骨でぐりぐりふくらはぎをマッサージするのもおすすめです！
→筋トレ方法
カーフレイズ：カカトを上げ下げしてふくらはぎを刺激していきます。
https://www.shopjapan.co.jp/diet_labo/training/article_007/
カカトupの状態で動く動きはトライバルにはたくさんでてきますので、踊ってると自然に育ちます！
ATS(アメリカン・トライバル・スタイル)を是非！一緒に踊りましょう〜！(改め現在はFCBDスタイルと呼ぶそうですが)
★足趾の筋肉って？
足の裏の筋肉達です。
足の指を曲げて、地面をしっかりつかんで、立つのに必須の筋肉。
基本の「き」です。
これが弱くなると、転びやすくなったりと、バランスをとるのに影響が出てきてしまいます。
足の指が開かない方、土踏まずが地面に着いちゃう方、注意です。
→ストレッチ方法
足の指を動かしましょう！
あとは、ゴルフボールや麺棒などで、足の裏をごりごりぐりぐりほぐしたり。
私のレッスンでも、実際に地面がものすごく掴めた！と仰ってた方もいましたね。
私は毎日、湯船の中で行っています。冷えた足は動かないので…。
→筋トレ方法
有名どころで、タオルギャザー。
広げておかれたタオルを、足の指で手繰り寄せて集めるという方法です。
足の指でのじゃんけん、足の親指とその他の指を交互に動かすなど、足の指を意識して動かせばOKです。
──・──・──・──・──・──・──・──・──・──・──
お疲れ様です。
長文になりましたが、基本姿勢(立位)を保つのに大事な筋肉達の紹介でした。
日常生活で普通に立って歩けているという事が、どれだけの筋肉に支えられているか、いやはや…本当に身体は神秘です。
ウォームアップに最適なのは実は踊ること！なんても言われていますので、相乗効果ですね(´∀｀*)
姿勢を正しく保てるように意識をしつつ、次回からはいよいよ、部分別にアイソレーションして動かして行く時に使う筋肉達を紹介します！
身体に一番負担のないように、大事に、長く使って行けるように、ずっと踊り続けられるように、身体を動かして参りましょう(*^_^*)
Love&eNjoy
～艶～
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